Ngay cả khi không giảm lượng ăn, vẫn giảm cân được... 'Chae-go-bap' là gì vậy?

Hai yếu tố cốt lõi của chế độ ăn kiêng là chế độ ăn uống và tập thể dục. Tuy nhiên, duy trì chế độ ăn ít calo nghiêm ngặt trong mỗi bữa ăn không phải là điều dễ dàng. Vậy hãy thử thực hành "phương pháp ăn ngược". Tùy thuộc vào việc bạn ăn gì trước khi ăn, hiệu quả giảm cân có thể khác nhau. Thực tế, có một trường hợp của người Nhật đã duy trì phương pháp ăn ngược trong hai tháng và giảm được 9,1kg.

Cách làm rất đơn giản. Xác định thứ tự ăn các chất dinh dưỡng trong một bữa ăn và theo đúng thứ tự đó để tiêu thụ. Trước tiên, các chất dinh dưỡng trong thực đơn được chia thành ba loại lớn: ▲chất xơ thực phẩm ▲protein ▲carbohydrate. Các thực phẩm giàu chất xơ thực phẩm gồm các loại rau sống và rau tươi, thực phẩm giàu protein gồm thịt và cá, còn thực phẩm giàu carbohydrate gồm các loại ngũ cốc như gạo và lúa mạch. Bạn có thể ăn theo thứ tự: chất xơ thực phẩm (rau) → protein (thịt) → carbohydrate (cơm), tức là theo thứ tự ‘rau-thịt-cơm’. Ví dụ, nếu ăn món Hàn Quốc thông thường, bạn sẽ ăn rau trước, sau đó là thịt hoặc cá, cuối cùng là cơm. Khi ăn món phương Tây, bạn sẽ bắt đầu bằng salad.

Nếu thực hành theo thứ tự ăn chất xơ, protein, carbohydrate, sẽ ngăn chặn sự tăng đột biến của đường huyết và tạo cảm giác no nhanh chóng. Ăn chất xơ trước giúp protein và carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, làm giảm sự tăng đột biến của đường huyết. Khi đường huyết tăng cao, tất cả đều không được sử dụng làm năng lượng mà còn lại, chuyển thành mỡ, dẫn đến béo phì. Ngoài ra, ăn chất xơ trước còn giúp cảm giác no lâu hơn, làm giảm lượng protein và carbohydrate tiêu thụ sau đó. Đặc biệt, điều này rất hiệu quả trong việc ngăn chặn việc tiêu thụ carbohydrate làm tăng đường huyết đáng kể.

Có kết quả nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cá hoặc thịt trước khi ăn cơm trắng có thể ngăn chặn sự tăng đột biến của đường huyết. Một nhóm nghiên cứu của Nhật Bản đã khảo sát 12 bệnh nhân tiểu đường type 2 và 10 người khỏe mạnh, chia thành hai nhóm: nhóm ăn cơm trắng trước, và nhóm ăn cá (kho cá mackerel kho) hoặc thịt (thịt bò nướng) 15 phút trước khi ăn cơm. Sau 4 giờ, họ đo mức đường huyết. Kết quả cho thấy, cả bệnh nhân tiểu đường và người khỏe mạnh đều có mức tăng đường huyết thấp hơn khoảng 30% khi ăn cá trước và khoảng 40% khi ăn thịt trước so với ăn cơm trắng trước. Cả hai nhóm ăn cá hoặc thịt trước đều tiết ra hormone 'incretin' gấp khoảng 2 lần sau 30 phút của bữa ăn, hormone này kích thích tụy tiết insulin để giảm đường huyết.

Ngay cả Đại học Cornell của Mỹ cũng đã đề xuất phương pháp ăn uống theo nguyên tắc đảo ngược, theo thứ tự "tráng miệng → cơm và món ăn phụ". Đó là việc tiêu thụ chất xơ trước rồi mới đến protein và carbohydrate. Nhóm nghiên cứu của Đại học Cornell đã chia 124 người nam nữ thành hai nhóm: nhóm ăn trái cây trước và nhóm ăn trứng, thịt xông khói trước. Kết quả thử nghiệm cho thấy nhóm ăn trái cây trước tiêu thụ ít calo hơn và ít cảm giác bị cám dỗ bởi các món ăn nhiều chất béo và chiên.

Trong khi đó, khi thực hành phương pháp ăn ngược lại, tốt nhất là tránh các món ăn như cơm rang, bibimbap và các loại cơm phủ. Bởi vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng pha trộn, khiến việc chia nhỏ thức ăn theo từng chất dinh dưỡng trở nên khó khăn. Cũng cần chú ý đến việc ăn quá nhiều. Nếu tiêu thụ trên 2000~2500kcal, lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho người lớn, thì dù thực hành phương pháp ăn ngược lại, cũng không thể thấy hiệu quả giảm cân.