每年進行的全民健康營養調查顯示，骨骼健康所必需的鈣質缺乏現象十分突出。尤其是更年期女性，骨質疏鬆的風險較高，令人擔憂。在中年時期預防骨質流失，才能維持老年的健康。若跌倒時骨頭容易斷裂，就無法保證健康壽命（健康長壽）。我們應該如何維護骨骼健康呢？

 

女性尤其缺乏鈣……骨骼受損也沒有症狀

 

除了全民健康營養調查外，健康保險審查評估院的統計數據（2021年）也顯示，在韓國人缺乏的10種營養素中，女性的比例最高的是鈣。缺乏程度是男性的7.7倍。幫助鈣吸收的維生素D缺乏也比男性高出3.5倍。骨質疏鬆症沒有明顯症狀。中年和老年女性常在跌倒導致骨折後，才發現自己患有骨質疏鬆症。鈣在體內無法自行生成，必須通過食物攝取。

如果不喜歡牛奶，優格是替代品…… 有助於消化並加強鈣質

 

 

富含鈣的食品包括牛奶及乳製品、帶骨食用的魚類、鈣強化食品以及一些綠色蔬菜。穀物、水果和大多數蔬菜的鈣含量較少。尤其是牛奶中的鈣，具有良好的身體吸收率，但由於消化問題，有些人會避免食用。用牛奶製成的優格等被視為替代品。這些產品較易於消化，且也有鈣強化產品。建議仔細查看成分表，避免含有大量飽和脂肪的產品。

 

豆腐中的異黃酮成分……促進鈣的吸收，有助於最大骨密度的形成

 

豆腐有助於預防骨質疏鬆症。由大豆製成的豆腐中的異黃酮能促進鈣的吸收，延緩骨骼損傷並促進新骨組織的形成。蛋白質在最大骨密度的形成與維持中扮演重要角色。豆腐半份（約100克）具有優秀的消化吸收率，熱量僅約84千卡。其80%以上由水分組成，能產生飽足感，有助於防止過度飲食（資料來源：國立農業科學院）。富含膳食纖維的低聚糖，有助於排便活動。

 

有助於鈣吸收的維生素D……陽光、魚類、蘑菇等

 

維生素D能增加鈣的吸收並提高骨密度。為了激活維生素D，早上在沒有防曬霜的情況下曬大約20分鐘的陽光會有很大幫助。可以持續食用鯡魚、鰺魚、黃鰭金槍魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚等魚類，以及動物肝臟、雞蛋、奶酪、曬乾的香菇等。長期住院或主要在室內度過大量時間的人，也應該注意補充維生素D。

 

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由大豆製成的豆腐內的異黃酮

促進鈣的吸收，延緩骨骼損傷

聽說有助於形成新的骨組織。

 

買豆腐來，持續將水分蒸發掉

不用放油炒。

我用希臘酸奶或咖哩搭配吃了，

酥脆的味道很好呢。