每年进行的国民健康营养调查显示，骨骼健康所必需的钙缺乏现象尤为突出。尤其是更年期女性，骨质疏松的风险很高。中年时期预防骨质减少症，才能保障老年的健康。若跌倒时骨头容易断裂，就无法保证健康寿命（健康长寿）。那么，应该如何保护骨骼健康呢？

 

女性尤其缺钙……骨骼受损也没有症状

 

除了全民健康营养调查之外，健康保险审查评估院的统计数据（2021年）也显示，在韩国人缺乏的10种营养素中，女性缺乏的比例最高的是钙。女性缺乏程度是男性的7.7倍。帮助钙吸收的维生素D缺乏也比男性高出3.5倍。骨质疏松没有明显症状。中年和老年女性常在跌倒后骨折，才意识到自己患有骨质疏松症。钙无法在体内自行生成，必须通过食物摄取。

不喜欢牛奶的话，酸奶是替代品…… 易于消化且钙含量增强

 

 

富含钙的食物包括牛奶及乳制品、带骨食用的鱼类、强化钙的食品以及一些绿色蔬菜。谷物、水果和大部分蔬菜的钙含量不高。特别是牛奶中的钙容易被身体吸收，但有人因为消化问题而避免食用。用牛奶制成的酸奶等被认为是替代品。它们的消化相对较好，并且也有强化钙的产品。应仔细查看成分表，避免含有大量饱和脂肪的产品。

 

豆腐中的异黄酮成分……促进钙的吸收，有助于最大骨密度的形成

 

豆腐有助于预防骨质疏松症。由大豆制成的豆腐中的异黄酮可以促进钙的吸收，延缓骨骼损伤，并有助于形成新的骨组织。蛋白质在最大骨密度的形成和维持中起着重要作用。豆腐半块（约100克）具有出色的消化吸收率，热量仅约84千卡。它由80%以上的水分组成，能带来饱腹感，有助于防止暴饮暴食（资料来源：国家农业科学研究院）。富含膳食纤维的低聚糖，有助于排便。

 

有助于钙吸收的维生素D……阳光、鱼类、蘑菇等

 

维生素D可以增加钙的吸收并提高骨密度。为了激活维生素D，建议在没有防晒霜的情况下，早上晒大约20分钟的阳光，这会有很大帮助。可以持续食用鲱鱼、鱿鱼、黄鳍金枪鱼、三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等鱼类，以及动物肝脏、鸡蛋、奶酪、晒干的蘑菇等。长期住院或主要在室内度过大量时间的人，也应注意补充维生素D。

 

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由大豆制成的豆腐中的异黄酮

促进钙的吸收，延缓骨骼损伤

据说有助于新骨组织的形成。

 

买豆腐回来后，持续去除水分

不用放油炒。

我把它和希腊酸奶或咖喱一起吃了，

有点苦味，味道不错。