(碳水化合物) 太過減少，肌肉流失令人害怕……最壞的飲食習慣是什麼？

「碳水化合物減得太多，肌肉流失令人害怕」……最糟糕的飲食習慣是什麼？

 

金龍記者 (ecok@kormedi.com)

 

有人為了減肥而過度減少碳水化合物（麵包、麵條、白米飯等）的攝取。過度攝取碳水化合物確實會增加體重和血管疾病的風險。然而，必須明智地減少。若在用餐時幾乎不吃米飯或麵包，盲目地減少，容易損害健康。讓我們再次了解有關碳水化合物與健康的知識。

 

只是沒吃飯而已……為什麼肌肉會這麼萎縮？

 

如果不充分攝取碳水化合物，我們的身體甚至會動用肌肉中的蛋白質。由於缺乏作為活動所需的重要能量來源的碳水化合物，因此會動用蛋白質。因為分解蛋白質可以合成碳水化合物（葡萄糖）。身體中的紅血球、大腦細胞和神經細胞主要以葡萄糖為能量來源。問題在於，使用蛋白質會導致肌肉流失（資料來自疾病管理署）。隨著年齡增長，肌肉自然減少，可能會引發健康惡化。

即食飯1個半，腦部所需的碳水化合物……大腦、身體用得多就要多吃

 

根據國民營養調查，碳水化合物的攝取比例建議佔總能量攝取量的55%至65%。即使在控制體重時，也應該在用餐時攝取大約一半的碳水化合物，以維持健康。將比例降低到不足40%可能會導致大腦、神經和體力等方面出現問題。通常大腦每天消耗的葡萄糖約為100克。建議每日攝取碳水化合物約130克。若即食米飯一份重200克，其中的碳水化合物約為70克。吃一個半的份量即可滿足每日所需的碳水化合物。當然，活動量較大時，應該攝取更多的碳水化合物。

 

吃了麵包、年糕、拉麵後……血糖飆升和體重增加的原因？

 

根據碳水化合物的種類，血糖升高的程度也不同。高血糖指數的食物在餐後血糖上升速度快且高。此時為了降低血糖，胰島素會大量分泌。問題是胰島素也促進脂肪的儲存與合成，因此可能導致體重增加。因此，應避免過量食用高血糖指數的麵包、年糕、拉麵、白米飯、馬鈴薯等食物，此外，含有液態果糖的含糖飲料也會立即提高胰島素水平，導致血糖急劇上升。這可能會增加糖尿病和肥胖的預防與管理難度。

 

也要吃碳水化合物……為了保護肌肉，運動也很重要

 

加入糙米、大麥、蕎麥、燕麥等全穀類的飯或麵包，能緩慢提高血糖。為了增強蛋白質，建議經常食用雞蛋和魚類。肉類以瘦肉為主，佔盤子約四分之一，並交替食用植物性蛋白如豆子和豆腐，效果較佳。蔬菜富含膳食纖維，有助於控制血糖的急劇升高，且熱量低，有助於體重控制。魚類、堅果、芝麻油和橄欖油等，對血液健康有益，能補充不飽和脂肪酸。

 

體重減輕最重要的是飲食習慣，但也必須運動以維持肌肉。每天至少運動30分鐘，每週進行5次以上的有氧運動（如快走），每週進行2到3次的力量訓練（如啞鈴、深蹲）是比較好的。休息超過兩天會降低效果。幾乎每天散步是很重要的。經常從沙發上起來也很重要。

 

 

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碳水化合物也不全都是壞的吧

重要的能源之一。

最近似乎有很多健康的碳水化合物。

 

我做飯時，也越來越注意多混一些穀物。