炭水化物をあまりに減らしすぎて、筋肉の減少が怖い... 最も悪い食習慣は何ですか？

炭水化物をあまりに減らしすぎて、筋肉の減少が怖い…最も悪い食習慣は？

 

キム・ヨン記者 (ecok@kormedi.com)

 

炭水化物（パン、麺、ご飯など）をあまりにも多く減らす人がいる。炭水化物を過剰に摂取すると体重や血管疾患のリスクが高まるのは事実だ。ただし、賢く減らす必要がある。食事の際にご飯やパンをほとんど食べない方法でむやみに減らすと健康を害しやすい。炭水化物と健康について再び学ぼう。

 

ご飯を食べていないだけなのに...どうしてこんなに筋肉が減ってしまったの？

 

炭水化物を十分に摂取しないと、私たちの体は筋肉内のタンパク質まで使い始める。活動に必要な重要なエネルギー源である炭水化物が不足しているため、タンパク質に手を出すのだ。タンパク質を分解すると、炭水化物（ブドウ糖）を合成できるからだ。体内の赤血球や脳細胞、神経細胞は主にブドウ糖をエネルギー源として使用している。問題は、タンパク質を使うと筋肉の損失を引き起こす点である（疾病管理庁の資料）。年を取ると筋肉が自然に減少する状況で、健康の悪化を招く可能性がある。

即席ご飯1個半、脳に必要な炭水化物... 脳や体をたくさん使えばもっと食べる必要がある

 

国民栄養調査によると、炭水化物の摂取比率は総エネルギー摂取量の55〜65％を推奨している。体重管理をしても、食事の半分程度は炭水化物を摂る必要があり、健康を維持できる。40％未満に減らすと、脳や神経、体力などに問題が生じる可能性がある。通常、脳が1日に使うブドウ糖の量は約100gであり、1日に推奨される炭水化物の量は約130gである。即席ご飯1個の重さが200gの場合、その中の炭水化物は約70gであり、1個半程度で1日に必要な炭水化物を摂取できる。もちろん、活動量が多い場合は、より多くの炭水化物を摂取する必要がある。

 

パン、餅、ラーメンを食べたら…血糖値が急上昇して太る理由？

 

炭水化物の種類によって血糖値の上昇程度が異なる。血糖値を急激に上げる食品は、食後の血糖値の上昇速度が速く高い。このとき、血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌される。問題は、インスリンは脂肪の蓄積・合成も促進するため、体重増加につながる可能性がある。したがって、血糖値を急上昇させるパン、餅、ラーメン、ご飯、ジャガイモなどは過食を避けるべきである。また、液状果糖を含む甘味飲料はすぐにインスリン値を上げ、血糖値も急上昇させる。糖尿病や肥満の予防・管理が難しくなる可能性がある。

 

炭水化物も摂らなければならない... 筋肉を守るために運動も重要

 

玄米、大麦、そば、オートミールなどの全粒穀物を使ったご飯やパンは血糖値をゆっくりと低く上げる。タンパク質補強のために卵や魚を頻繁に食べるのが良い。肉類は赤身肉を中心に皿の約4分の1程度、植物性の豆や豆腐を交互に食べるのが効果的である。野菜には食物繊維が多く、血糖値の急上昇を調整し、低カロリーで体重管理に役立つ。魚、ナッツ類、ごま油やオリーブオイルなどは血液の健康に良い不飽和脂肪酸の補給に寄与する。

 

体重減少には食生活が最も重要ですが、筋肉を維持するために運動も必要です。1日30分以上、週に5回以上の有酸素運動（速歩など）、週に2〜3回の筋力トレーニング（ダンベル、スクワットなど）を行うのが良いです。運動を2日以上休むと効果が減少します。歩くことはほぼ毎日行うのが良いです。ソファから頻繁に立ち上がることが重要です。

 

 

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炭水化物もすべて良くないわけではありません。

重要なエネルギー源の一つです。

最近、健康的な炭水化物がたくさんあるようです。

 

私もご飯を炊くとき、もう少し穀物を混ぜることに気をつけるようになりました。