(Carbohydrate) Giảm quá nhiều, sợ mất cơ... Thói quen ăn uống tồi tệ nhất là gì?

Giảm quá nhiều carbohydrate, sợ mất cơ bắp... Thói quen ăn uống tồi tệ nhất là gì?

 

Nhà báo Kim Yong (ecok@kormedi.com)

 

Có người giảm cân bằng cách cắt giảm quá nhiều carbohydrate (bánh mì, mì, cơm trắng, v.v.). Thật sự là ăn quá nhiều carbohydrate sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh mạch máu. Tuy nhiên, cần giảm một cách thông minh. Nếu giảm một cách mù quáng bằng cách gần như không ăn cơm hoặc bánh mì trong các bữa ăn, dễ gây hại cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu lại về carbohydrate và sức khỏe.

 

Chỉ vì không ăn cơm... tại sao cơ bắp lại giảm nhiều như vậy?

 

Nếu không ăn đủ carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ lấy protein trong cơ bắp để sử dụng. Vì carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cần thiết cho hoạt động, khi thiếu hụt, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng protein. Việc phân giải protein giúp tổng hợp carbohydrate (đường glucose). Hồng cầu trong máu, tế bào não và tế bào thần kinh chủ yếu sử dụng glucose làm nguồn năng lượng. Vấn đề là khi sử dụng protein, sẽ dẫn đến mất cơ (theo dữ liệu của Cục Quản lý Dịch bệnh). Khi tuổi cao, cơ bắp tự nhiên giảm đi, điều này có thể gây ra tình trạng xấu đi về sức khỏe.

1 phần cơm ăn liền, carbohydrate cần thiết cho não bộ... não bộ, cơ thể hoạt động nhiều thì cần ăn nhiều hơn

 

Theo cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia, tỷ lệ tiêu thụ carbohydrate được khuyến nghị là từ 55% đến 65% tổng lượng năng lượng tiêu thụ. Ngay cả khi kiểm soát cân nặng, bạn vẫn cần ăn khoảng một nửa carbohydrate trong bữa ăn để duy trì sức khỏe. Nếu giảm xuống dưới 40%, có thể gặp vấn đề về não bộ, thần kinh, và năng lượng. Thông thường, lượng glucose tiêu thụ trong não mỗi ngày khoảng 100g. Lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày là khoảng 130g. Ví dụ, một bát cơm gạo nấu sẵn có trọng lượng 200g, trong đó carbohydrate khoảng 70g. Khoảng một và rưỡi bát là đủ để cung cấp lượng carbohydrate cần thiết cho một ngày. Tất nhiên, nếu hoạt động nhiều, bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn.

 

Bánh mì, tteok, mì ăn rồi... tại sao đường huyết tăng cao và tăng cân?

 

Tùy thuộc vào loại carbohydrate, mức độ tăng đường huyết sẽ khác nhau. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn nhanh và cao hơn. Lúc này, insulin được tiết ra nhiều để giảm đường huyết. Vấn đề là insulin cũng thúc đẩy lưu trữ và tổng hợp mỡ, do đó có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, bánh mì, bánh tét, mì, cơm, khoai tây có chỉ số đường huyết cao cần tránh ăn quá nhiều, cũng như đồ uống có đường chứa đường fructose lỏng sẽ làm tăng nhanh mức insulin và đường huyết. Điều này có thể gây khó khăn trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường, béo phì.

 

Cần phải ăn carbohydrate... Tập luyện cũng quan trọng để bảo vệ cơ bắp

 

Cơm hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, yến mạch giúp làm giảm đường huyết chậm hơn. Nên thường xuyên ăn trứng, cá để bổ sung protein. Thịt nạc chiếm khoảng 1/4 đĩa, thay phiên ăn đậu nành, đậu phụ là hiệu quả. Rau có nhiều chất xơ giúp kiểm soát tăng đường huyết đột ngột và có lượng calo thấp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Cá, các loại hạt, dầu mè, dầu ô liu góp phần bổ sung chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe mạch máu.

 

Giảm cân quan trọng nhất là chế độ ăn uống, nhưng để duy trì cơ bắp cũng cần tập thể dục. Nên tập aerobic ít nhất 30 phút mỗi ngày, trên 5 lần một tuần (như đi bộ nhanh), và tập thể lực 2-3 lần mỗi tuần (như nâng tạ, squat). Nếu nghỉ tập quá 2 ngày, hiệu quả sẽ giảm đi. Đi bộ gần như hàng ngày là tốt nhất. Việc thường xuyên đứng dậy khỏi ghế sofa là rất quan trọng.

 

 

============

Carbohydrate cũng không phải là tất cả đều xấu

Nó là một trong những nguồn năng lượng quan trọng.

Có vẻ như hiện nay có nhiều carbohydrate lành mạnh.

 

Tôi cũng bắt đầu chú ý nhiều hơn đến việc trộn thêm các loại ngũ cốc khi nấu cơm.