(Glucides) J'ai réduit trop beaucoup, j'ai peur de perdre du muscle... Quelle est la pire habitude alimentaire ?

Réduire trop les glucides, la perte musculaire est effrayante... Quelle est la pire habitude alimentaire ?

 

Journaliste Kim Yong (ecok@kormedi.com)

 

Il y a des personnes qui réduisent trop les glucides (pain, pâtes, riz, etc.) pour perdre du poids. Il est vrai qu'une consommation excessive de glucides augmente le risque de surpoids et de maladies vasculaires. Cependant, il faut réduire ces aliments de manière intelligente. Réduire aveuglément la consommation de riz ou de pain en ne mangeant presque pas lors des repas peut nuire à la santé. Reprenons la connaissance sur les glucides et la santé.

 

Je n'ai pas mangé... pourquoi mes muscles diminuent-ils autant ?

 

Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, notre corps commencera à utiliser même les protéines musculaires. En l'absence de glucides, qui sont une source d'énergie essentielle pour l'activité, il s'attaque aux protéines. La dégradation des protéines permet de synthétiser des glucides (glucose). Les globules rouges, les cellules cérébrales et nerveuses dans le corps utilisent principalement le glucose comme source d'énergie. Le problème est que l'utilisation des protéines entraîne une perte musculaire (données du Centre de contrôle et de prévention des maladies). En vieillissant, la diminution naturelle de la masse musculaire peut entraîner une détérioration de la santé.

1,5 portions de riz instantané, des glucides nécessaires pour le cerveau... Si vous utilisez beaucoup votre cerveau ou votre corps, vous devez en manger plus

 

Selon l'enquête nationale sur la nutrition, le taux de consommation de glucides est recommandé de représenter entre 55 % et 65 % de l'apport énergétique total. Même en contrôlant son poids, il faut consommer environ la moitié des glucides lors des repas pour maintenir une bonne santé. Si cette proportion est réduite à moins de 40 %, cela peut entraîner des problèmes au niveau du cerveau, des nerfs et de la vitalité. En général, le cerveau utilise environ 100 g de glucose par jour. La quantité recommandée de glucides par jour est d'environ 130 g. Par exemple, un bol de riz instantané pèse 200 g, dont environ 70 g de glucides. En consommant environ une fois et demie ce bol, on peut atteindre la quantité de glucides nécessaire pour la journée. Bien sûr, en cas d'activité physique intense, il faut consommer encore plus de glucides.

 

Pain, tteok, ramen mangés... pourquoi la glycémie monte-t-elle et on prend du poids ?

 

Le degré d'augmentation de la glycémie varie selon le type de glucides. Les aliments à indice glycémique élevé provoquent une augmentation rapide et importante de la glycémie après le repas. À ce moment-là, une grande quantité d'insuline est sécrétée pour réduire la glycémie. Le problème est que l'insuline favorise également le stockage et la synthèse des graisses, ce qui peut entraîner une prise de poids. Par conséquent, il faut éviter de trop manger du pain, des gâteaux, des ramen, du riz blanc, des pommes de terre, qui ont un indice glycémique élevé. De plus, les boissons sucrées contenant du sirop de glucose font rapidement augmenter le taux d'insuline, provoquant une forte hausse de la glycémie. Cela peut compliquer la prévention et la gestion du diabète et de l'obésité.

 

Il faut aussi manger des glucides... faire de l'exercice est également important pour préserver les muscles

 

Les riz ou pains contenant des grains entiers comme le riz complet, l'orge, le sarrasin ou l'avoine augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Il est conseillé de consommer fréquemment des œufs et du poisson pour renforcer la protéine. La viande maigre doit représenter environ un quart de l'assiette, en alternant avec des sources végétales comme les haricots et le tofu, ce qui est efficace. Les légumes, riches en fibres alimentaires, aident à réguler la montée rapide du taux de sucre dans le sang et sont faibles en calories, ce qui favorise la gestion du poids. Le poisson, les noix, l'huile de perilla et l'huile d'olive contribuent à renforcer les acides gras insaturés bénéfiques pour la santé du sang.

 

La perte de poids dépend principalement de l'alimentation, mais il est également important de faire de l'exercice pour maintenir la masse musculaire. Il est recommandé de faire plus de 30 minutes d'exercice cardiovasculaire par jour, au moins 5 fois par semaine (comme la marche rapide), et de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine (avec des haltères, des squats, etc.). Si vous faites une pause de plus de 2 jours, l'efficacité diminue. Il est également conseillé de marcher presque tous les jours. Se lever fréquemment du canapé est important.

 

 

============

Tous les glucides ne sont pas mauvais, n'est-ce pas ?

C'est l'une des sources d'énergie importantes.

Il semble qu'il y ait beaucoup de glucides sains ces derniers temps.

 

Moi aussi, lorsque je cuisine, je fais plus attention à mélanger davantage de grains.