(Karbohidrat) Mengurangi terlalu banyak, takut kehilangan otot... Kebiasaan makan yang paling buruk apa?

"Karbohidrat dikurangi terlalu banyak, takut kehilangan otot"... kebiasaan makan yang paling buruk?

 

Jurnalis Kim Yong (ecok@kormedi.com)

 

Ada orang yang mengurangi karbohidrat (roti, mie, nasi, dll.) terlalu banyak untuk menurunkan berat badan. Memang benar bahwa mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berat badan berlebih dan penyakit pembuluh darah. Namun, pengurangan harus dilakukan secara bijaksana. Mengurangi secara sembarangan dengan hampir tidak makan nasi atau roti saat makan dapat merusak kesehatan. Mari kita pelajari kembali tentang karbohidrat dan kesehatan.

 

"Hanya karena tidak makan nasi... mengapa otot-otot ini begitu menyusut?"

 

Jika kita tidak cukup mengonsumsi karbohidrat, tubuh kita akan mulai menggunakan protein dalam otot. Kekurangan karbohidrat yang merupakan sumber energi penting untuk aktivitas menyebabkan tubuh beralih ke protein. Karena dengan memecah protein, tubuh dapat mensintesis karbohidrat (glukosa). Sel darah merah, sel otak, dan sel saraf dalam tubuh terutama menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Masalahnya adalah jika menggunakan protein, hal ini dapat menyebabkan kehilangan otot (menurut data dari Badan Pengendalian Penyakit). Saat menua, penurunan otot secara alami dapat memperburuk kesehatan.

1 setengah nasi instan, karbohidrat yang dibutuhkan otak... otak, tubuh yang banyak digunakan harus makan lebih banyak

 

Menurut survei gizi nasional, proporsi asupan karbohidrat direkomendasikan sebesar 55-65% dari total asupan energi. Bahkan saat mengontrol berat badan, sekitar setengah dari makanan harus mengandung karbohidrat agar tetap sehat. Jika dikurangi di bawah 40%, dapat menyebabkan masalah pada otak, sistem saraf, dan energi. Biasanya, otak menggunakan sekitar 100g glukosa per hari. Asupan karbohidrat yang dianjurkan adalah sekitar 130g per hari. Jika satu porsi nasi instan berukuran 200g, maka karbohidrat di dalamnya sekitar 70g. Sekitar satu setengah porsi sudah cukup memenuhi kebutuhan karbohidrat harian. Tentu saja, jika aktivitas lebih banyak, kebutuhan karbohidrat harus ditingkatkan.

 

Roti, tteok, dan ramen dimakan... Mengapa kadar gula darah melonjak dan berat badan bertambah?

 

Jenis karbohidrat yang berbeda menyebabkan tingkat kenaikan gula darah yang berbeda pula. Makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat dan tinggi setelah makan. Pada saat ini, insulin diproduksi dalam jumlah besar untuk menurunkan kadar gula darah. Masalahnya adalah insulin juga merangsang penyimpanan dan sintesis lemak, sehingga dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Oleh karena itu, roti, kue beras, mie, nasi, kentang dengan indeks glikemik tinggi harus dihindari dari makan berlebihan, serta minuman manis yang mengandung fruktosa cair langsung meningkatkan kadar insulin dan menyebabkan lonjakan gula darah. Hal ini dapat menyulitkan pencegahan dan pengelolaan diabetes dan obesitas.

 

Harus makan karbohidrat juga... Olahraga juga penting untuk menjaga otot

 

Nasi atau roti yang mengandung biji-bijian utuh seperti beras merah, barley, buckwheat, dan oat secara perlahan meningkatkan kadar gula darah secara bertahap. Untuk meningkatkan asupan protein, disarankan sering mengonsumsi telur dan ikan. Daging tanpa lemak sekitar seperempat piring, dan bergantian mengonsumsi kedelai dan tahu yang bersifat nabati, adalah cara yang efektif. Sayuran kaya serat makanan membantu mengendalikan lonjakan gula darah dan rendah kalori, sehingga membantu pengendalian berat badan. Ikan, kacang-kacangan, minyak biji-bijian seperti minyak wijen dan minyak zaitun berkontribusi pada peningkatan asupan asam lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan darah.

 

Dalam penurunan berat badan, pola makan sangat penting, tetapi olahraga juga harus dilakukan untuk mempertahankan otot. Disarankan melakukan olahraga aerob selama lebih dari 30 menit setiap hari, minimal 5 kali seminggu (seperti berjalan cepat), dan melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu (seperti angkat beban, squat). Jika beristirahat lebih dari 2 hari dari olahraga, efektivitasnya akan berkurang. Berjalan hampir setiap hari sangat dianjurkan. Penting untuk sering bangun dari sofa.

 

 

============

Karbohidrat juga tidak semuanya buruk, bukan?

Salah satu sumber energi yang penting.

Saya rasa saat ini banyak karbohidrat sehat.

 

Saya juga semakin memperhatikan mencampurkan lebih banyak biji-bijian saat memasak nasi.