(Carboidrati) Riducendoli troppo, ho paura di perdere muscoli... Qual è la cattiva abitudine alimentare più grave?

Ridurre troppo i carboidrati, paura di perdere massa muscolare... qual è la cattiva abitudine alimentare?

 

Gim Yong giornalista (ecok@kormedi.com)

 

Ci sono persone che riducono troppo i carboidrati (pane, pasta, riso, ecc.) per perdere peso. È vero che un consumo eccessivo di carboidrati può aumentare il rischio di sovrappeso e malattie vascolari. Tuttavia, bisogna ridurli in modo saggio. Ridurli in modo indiscriminato eliminando quasi completamente riso o pane ai pasti può danneggiare la salute. Rivediamo i carboidrati e la salute.

 

"Non ho nemmeno mangiato... perché i miei muscoli si stanno così riducendo?"

 

Se non si consumano abbastanza carboidrati, il nostro corpo inizia a utilizzare anche le proteine dei muscoli. Poiché i carboidrati, che sono una fonte di energia essenziale per l'attività, sono carenti, si ricorre alle proteine. La decomposizione delle proteine permette di sintetizzare i carboidrati (glucosio). I globuli rossi, le cellule cerebrali e le cellule nervose nel corpo usano principalmente il glucosio come fonte di energia. Il problema è che l'uso delle proteine porta alla perdita muscolare (dati dell'Agenzia per la gestione delle emergenze sanitarie). Con l'età, quando i muscoli diminuiscono naturalmente, ciò può portare a un peggioramento della salute.

1,5 porzioni di riso istantaneo, carboidrati necessari per il cervello... se usi molto il cervello e il corpo, devi mangiare di più

 

Secondo l'indagine sulla nutrizione nazionale, la proporzione di assunzione di carboidrati raccomandata è del 55-65% dell'apporto energetico totale. Anche se si controlla il peso, circa la metà dei pasti dovrebbe essere costituita da carboidrati per mantenere la salute. Ridurli sotto il 40% può causare problemi al cervello, ai nervi e alla vitalità. In genere, il cervello utilizza circa 100 g di glucosio al giorno. La quantità raccomandata di carboidrati è di circa 130 g al giorno. Se un riso istantaneo pesa 200 g, i carboidrati sono circa 70 g. Un e mezzo di questi può fornire i carboidrati necessari per un giorno. Naturalmente, con un'attività fisica intensa, è necessario consumarne di più.

 

Pane,tteok, ramen mangiati... perché aumenta la glicemia e si ingrassa?

 

Il livello di zucchero nel sangue varia a seconda del tipo di carboidrato. Gli alimenti con un indice glicemico elevato aumentano rapidamente e in modo elevato la glicemia dopo i pasti. In questo momento, viene secreta molta insulina per abbassare la glicemia. Il problema è che l'insulina favorisce anche l'accumulo e la sintesi di grasso, il che può portare ad un aumento di peso. Pertanto, è necessario evitare di consumare in eccesso pane, torte, ramen, riso bianco, patate e altri alimenti con un alto indice glicemico. Inoltre, le bevande zuccherate contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio aumentano immediatamente i livelli di insulina, causando un rapido aumento della glicemia. Ciò può complicare la prevenzione e la gestione del diabete e dell'obesità.

 

Anche i carboidrati sono importanti... anche l'esercizio fisico è fondamentale per proteggere i muscoli

 

Il riso integrale, l'orzo, il grano saraceno, l'avena e altri cereali integrali aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. È consigliabile mangiare frequentemente uova e pesce per rafforzare le proteine. La carne magra dovrebbe costituire circa un quarto del piatto, alternando tra legumi come i fagioli e il tofu, che sono efficaci. Le verdure, ricche di fibre alimentari, aiutano a controllare i picchi di zucchero nel sangue e sono a basso contenuto calorico, favorendo il controllo del peso. Pesce, noci, olio di semi di lino e olio d'oliva contribuiscono a rafforzare i grassi insaturi benefici per la salute del sangue.

 

Per perdere peso, l'alimentazione è la cosa più importante, ma è anche necessario fare esercizio per mantenere la massa muscolare. È consigliabile fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico al giorno, almeno 5 volte a settimana (come camminare velocemente), e 2-3 volte a settimana esercizi di forza (come sollevamento pesi, squat). Se si interrompe l'esercizio per più di 2 giorni, l'efficacia diminuisce. È meglio camminare quasi tutti i giorni. È importante alzarsi spesso dal divano.

 

 

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Anche i carboidrati non sono tutti cattivi.

Uno dei principali fonti di energia.

Sembra che ci siano molti carboidrati sani al giorno d'oggi.

 

Anche io, quando cucino il riso, mi preoccupo di più di mescolare diversi cereali.