(碳水化合物) 削减得太多，担心肌肉流失……最糟糕的饮食习惯是什么？

“碳水化合物减少太多，担心肌肉流失”……最糟糕的饮食习惯是什么？

 

金龙记者 (ecok@kormedi.com)

 

为了减肥，有人会过度减少碳水化合物（面包、面条、米饭等）。过度摄入碳水化合物确实会增加体重和血管疾病的风险。然而，必须明智地减少。盲目地在用餐时几乎不吃米饭或面包的方式会损害健康。让我们重新了解一下碳水化合物与健康的关系。

 

我只是没吃饭而已……为什么肌肉会变得这么少？

 

如果不摄取足够的碳水化合物，我们的身体甚至会动用肌肉中的蛋白质。由于缺乏作为重要能量来源的碳水化合物，身体会开始动用蛋白质。分解蛋白质可以合成碳水化合物（葡萄糖）。身体中的红细胞、脑细胞和神经细胞主要以葡萄糖为能量来源。问题在于，使用蛋白质会导致肌肉流失（资料来源：疾病管理署）。随着年龄增长，肌肉自然减少，这可能会引发健康恶化。

即食米饭半份，脑部所需的碳水化合物……用脑、用身体多了就得多吃。

 

根据国家营养调查，碳水化合物的摄入比例建议占总能量摄入的55%到65%。即使在控制体重时，餐时摄入大约一半的碳水化合物也有助于保持健康。将比例减少到不足40%可能会引发大脑、神经和体力等方面的问题。通常，大脑每天消耗的葡萄糖约为100克。建议每日摄入碳水化合物约为130克。比如，一份即食米饭重200克，其中碳水化合物约为70克。吃一份半左右即可满足每日所需的碳水化合物。当然，活动量大时需要摄入更多的碳水化合物。

 

吃了面包、年糕、拉面后……血糖飙升、变胖的原因？

 

根据碳水化合物的种类，血糖升高的程度也不同。高血糖指数的食物在餐后血糖上升速度快且高。这时，为了降低血糖，胰岛素会大量分泌。问题是胰岛素还促进脂肪的储存和合成，因此可能导致体重增加。因此，含高血糖指数的面包、年糕、拉面、米饭、土豆等应避免过量食用，此外，含液态果糖的含糖饮料也会立即提高胰岛素水平，导致血糖急剧上升。这可能会带来糖尿病和肥胖预防与管理的困难。

 

也要吃碳水化合物……为了保护肌肉，锻炼也很重要

 

全谷物如糙米、大麦、荞麦、燕麦等的米饭或面包能缓慢降低血糖。为了增强蛋白质，建议经常食用鸡蛋和鱼类。肉类以瘦肉为主，占盘子的四分之一，植物性食品如豆类和豆腐交替食用效果更佳。蔬菜富含膳食纤维，有助于调节血糖的快速升高，热量低，有助于控制体重。鱼类、坚果、芝麻油和橄榄油等有助于补充对血液健康有益的不饱和脂肪酸。

 

减重最重要的是饮食习惯，但为了保持肌肉也必须运动。每天至少30分钟，每周进行5次以上的有氧运动（如快走），每周进行2到3次力量训练（如哑铃、深蹲等）是比较好的。如果休息超过两天，效果会减弱。几乎每天都走路是最好的。经常从沙发上起来也很重要。

 

 

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碳水化合物也不全都是坏的。

它是重要的能源之一。

最近似乎有很多健康的碳水化合物。

 

我做饭的时候，也开始更加注意混合更多的谷物。