肩膀疼痛時該做運動的時候與不該做運動的時候

如果感覺肩膀嘎嘎作響或不舒服，通常會大幅度轉動肩膀來做伸展運動。有不少人為了彌補肩部肌肉不足而開始做肩部運動。然而，當肩膀不適時，必須先準確找出原因再進行動作。因為在某些情況下，運動反而可能適得其反。

肩膀疼痛時，應先找出原因再進行活動

困擾中年人的肩膀疾病……運動並不總是正確的答案

 

肩膀是容易損壞的關節之一。由於每天要動作3,000到4,000次，非常繁忙，而且是唯一能進行360度旋轉的關節，運動範圍也很廣。此外，隨著年齡增長，肩部肌肉流失，必須用關節本身的力量來勉強支撐，導致關節磨損加快。這就是為什麼中年及老年人經常出現肩膀疼痛的原因。

 

如果這種狀況持續很長時間，可能會導致疾病。代表性的疾病是五十肩和旋轉肌腱斷裂。這兩種疾病主要由退行性變化引起，隨著老年人口的增加，發生頻率也在上升，最近在中年及以上人群中特別值得注意。

 

專家們表示，預防五十肩和旋轉肌撕裂最重要的是通過運動來阻止退行性變化。然而，他們也提醒如果已經有疼痛的情況，則需格外注意。因為這兩種疾病在運動幫助的時機上是不同的。

 

首先，五十肩即使有疼痛，也建議持續運動。要讓肩膀能夠活動，關節囊必須保持柔軟。五十肩是一種因關節囊發炎而變厚，肌腱和韌帶粘連的疾病，特徵是肩膀活動不便且伴有疼痛。症狀嚴重時，甚至洗頭或洗臉都變得困難。由於活動受限，不少人會害怕運動。然而，反而應該逐步活動，讓關節囊和周圍組織變得柔軟。也就是說，即使有疼痛，也要持續運動，才能恢復肩膀的活動能力，緩解五十肩的症狀。

 

另一方面，如果肩膀疼痛的原因是旋轉肌腱斷裂，運動反而可能有害。旋轉肌腱斷裂是指包圍肩膀的旋轉肌腱發生退行性變化，甚至導致撕裂的疾病。若旋轉肌腱斷裂較輕，伸展運動和肩部周圍肌力增強運動是有幫助的。但若撕裂嚴重，進行運動可能會對旋轉肌腱造成過度刺激，惡化損傷，並加重疼痛。也有引發石灰性腱炎、肩峰鎖骨關節炎等二次疾病的風險。因此，當出現因疼痛而關節運動減少或肌力弱化等懷疑嚴重撕裂的症狀時，應避免運動，先接受治療。

 

五十肩與旋轉肌撕裂在某些症狀上有所差異，但由於兩者在肩膀移動時都會出現疼痛，因此常常會混淆這兩種疾病。即使是完整撕裂的旋轉肌撕裂，也可能沒有明顯的自覺症狀。因此，出現肩膀疼痛時，不要自行判斷，最好在醫院確定原因後再開始運動。

 

運動要循序漸進地進行……力量訓練要小心謹慎

如果沒有肩部疾病或經過醫院專家診斷確認可以進行運動，並且可以找到疼痛的原因，建議逐步進行運動。起初最好從伸展運動開始。通過伸展放鬆緊繃的肩部肌肉，並擴展肩關節的柔韌性和運動範圍，有助於預防和緩解肩部疾病、預防受傷以及提升運動能力。

 

在做伸展運動時，保持在自己關節和肌肉的活動範圍內是非常重要的。過度拉伸反而可能對肌肉和關節造成傷害。進行伸展時，保持適當的刺激很重要，如果感到疼痛，應該停止。此外，動作應從簡單的開始，逐步轉換到較困難的動作，所有的伸展動作都應該緩慢進行。在肌肉最大程度拉伸的瞬間，進行深呼吸以放鬆肌肉是很有幫助的。

 

如果通過伸展充分確保了肩膀的活動範圍，建議同時進行肩部肌力訓練。當然，肌力訓練也應該從簡單的開始。進行肌力訓練時，如果姿勢不正確，反而可能會傷到肩關節。尤其是當肩部肌腱與肩胛骨的肩峰碰撞，發出“咚”的一聲時，如果忽略這個聲音並持續進行肌力訓練，可能會導致肌腱的退行性變化。如果再加上過重的負荷，退行性變化可能會加速，甚至導致肌腱炎或撕裂的風險。

 

因此，在進行力量訓練時，避免肩膀發出聲音的動作，從簡單的動作開始，慢慢進行是比較理想的。此外，建議不要一開始就拿啞鈴，而是先用徒手運動掌握正確的姿勢，再逐步增加重量。

 

金佳英 高醫健康醫學記者 hidoceditor@mcircle.biz

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