Khi vai đau: 'Thời điểm nên tập luyện vs thời điểm không nên tập'

Khi vai bị kêu răng rắc hoặc cảm thấy không thoải mái, người ta thường xoay vai lớn để kéo giãn. Không ít người bắt đầu tập thể dục vai vì nghĩ rằng cơ vai thiếu hụt. Tuy nhiên, khi vai không thoải mái, cần xác định chính xác nguyên nhân trước khi vận động. Trong một số trường hợp, việc tập luyện còn có thể gây hại nhiều hơn.

Khi vai đau, cần xác định nguyên nhân rồi mới nên vận động

Các bệnh về vai gây phiền toái cho người trung niên... "Tập thể dục không phải lúc nào cũng đúng"

 

Vai là một trong những khớp dễ bị hỏng nhất. Bởi vì nó hoạt động rất bận rộn, di chuyển từ 3.000 đến 4.000 lần mỗi ngày, và là khớp duy nhất có thể xoay 360 độ, nên phạm vi vận động cũng rộng. Thêm vào đó, khi tuổi tác tăng lên, cơ vai yếu đi, buộc khớp phải chịu đựng bằng sức mạnh của chính khớp, dẫn đến nhanh mòn khớp. Đó là lý do tại sao đau vai thường xuyên xảy ra ở người trung niên và người cao tuổi.

 

Nếu tình trạng này kéo dài lâu, nó có thể dẫn đến các bệnh lý. Các bệnh điển hình là đau vai và rách gân quay. Hai bệnh này chủ yếu do biến đổi thoái hóa, và cùng với sự gia tăng của dân số cao tuổi, tần suất xuất hiện ngày càng cao, do đó gần đây đặc biệt được chú ý ở người trung niên trở lên.

 

Các chuyên gia nói rằng để phòng tránh bệnh đau vai cấp và rách cơ quay, việc duy trì hoạt động thể chất để ngăn chặn sự thoái hóa là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, họ cũng cảnh báo rằng nếu đã có triệu chứng đau thì cần cẩn trọng. Bởi vì, thời điểm mà việc tập luyện có thể giúp đỡ hai bệnh này là khác nhau.

 

Trước tiên, bệnh đau vai cấp tính nên duy trì tập thể dục đều đặn ngay cả khi có đau. Để vai có thể vận động, bao khớp cần phải mềm mại. Bệnh đau vai cấp tính là tình trạng viêm trong bao khớp khiến nó dày lên, kèm theo sự dính kết của gân và dây chằng, đặc trưng bởi việc vai không thể vận động tốt và xuất hiện đau. Khi triệu chứng nặng, thậm chí việc gội đầu hay rửa mặt cũng trở nên khó khăn. Do đó, việc hạn chế vận động khiến nhiều người sợ hãi việc tập luyện. Tuy nhiên, thực tế là cần phải vận động từ từ để các tổ chức quanh khớp và bao khớp trở nên mềm mại hơn. Nói cách khác, dù có đau, vẫn cần duy trì tập luyện đều đặn để lấy lại khả năng vận động của vai và giảm các triệu chứng của bệnh đau vai cấp tính.

 

Ngược lại, nếu nguyên nhân của đau vai là rách cơ xoay vòng, thì việc tập luyện có thể gây hại hơn là có lợi. Rách cơ xoay vòng là bệnh lý xảy ra khi có sự thoái hóa trong các cơ xoay vòng quanh vai, dẫn đến rách. Trong trường hợp rách nhẹ, việc kéo giãn và tăng cường cơ quanh vai có thể giúp ích. Tuy nhiên, khi rách nặng, việc tập luyện có thể gây kích thích quá mức vào cơ xoay vòng, làm tổn thương trở nên trầm trọng hơn và làm tăng cơn đau. Cũng có thể gây ra các bệnh lý phụ như viêm gân calci, viêm khớp mỏm quạ hoặc xương đòn. Vì vậy, khi xuất hiện các triệu chứng nghi ngờ rách nặng như giảm vận động khớp do đau hoặc yếu cơ rõ rệt, cần tránh tập luyện và bắt đầu điều trị trước.

 

Viêm khớp vai và rách cơ quay đều gây đau khi vận động vai, mặc dù có những khác biệt về triệu chứng, nhưng nhiều người dễ nhầm lẫn giữa hai bệnh này. Trong trường hợp rách cơ quay, dù là rách toàn bộ nhưng triệu chứng nhận thức có thể nhẹ. Do đó, khi bị đau vai, không nên tự chẩn đoán mà hãy đến bệnh viện để xác định chính xác nguyên nhân trước khi bắt đầu tập luyện.

 

Tập thể dục theo từng bước một cách chậm rãi... Tập luyện sức mạnh cần cẩn thận

Nếu bạn không mắc bệnh về vai hoặc đã nhận được chẩn đoán từ chuyên gia rằng không có nguyên nhân gây đau và có thể tập luyện, thì nên bắt đầu tập luyện theo từng bước. Ban đầu, nên bắt đầu bằng các bài kéo giãn cơ. Thực hiện các bài kéo giãn giúp làm dịu các cơ vai bị căng cứng, mở rộng độ linh hoạt và phạm vi vận động của khớp vai, từ đó giúp phòng ngừa và giảm nhẹ các bệnh về vai, tránh chấn thương, nâng cao khả năng vận động.

 

Khi tập duỗi, điều quan trọng là phải thực hiện trong phạm vi chuyển động của khớp và cơ của chính bạn. Nếu kéo quá mức, có thể gây tổn thương cho cơ và khớp. Khi tập duỗi, duy trì kích thích phù hợp là điều quan trọng, và nếu cảm thấy đau, nên dừng lại. Ngoài ra, bắt đầu từ các động tác dễ rồi dần chuyển sang các động tác khó hơn, và tất cả các động tác duỗi nên thực hiện chậm rãi. Khi cơ đạt đến mức kéo dài tối đa, nên hít thở sâu để thư giãn cơ.

 

Nếu đã đảm bảo đủ khả năng vận động của vai qua các bài kéo giãn, thì nên kết hợp tập luyện sức mạnh vai. Tất nhiên, cũng cần bắt đầu từ những bài tập dễ dàng. Khi tập luyện sức mạnh, nếu sai tư thế có thể gây tổn thương cho khớp vai. Đặc biệt, có trường hợp dây chằng vai va chạm với xương vai (gai vai) phát ra tiếng "tách", bỏ qua tiếng động này và tiếp tục tập luyện có thể gây ra biến đổi thoái hóa trên dây chằng. Thêm vào đó, nếu ham muốn nâng trọng lượng quá mức, thì quá trình thoái hóa sẽ diễn ra nhanh hơn, có thể dẫn đến viêm dây chằng hoặc rách dây chằng.

 

Vì vậy, khi tập thể dục sức mạnh, nên tránh các động tác gây tiếng động ở vai và bắt đầu từ những động tác dễ dàng, thực hiện chậm rãi. Ngoài ra, thay vì nâng tạ từ đầu, nên bắt đầu bằng các bài tập không dụng cụ để làm quen với tư thế chính xác, sau đó tăng dần trọng lượng theo từng giai đoạn.

 

Kim Ga-young, phóng viên y học sức khỏe của HiDoc, hidoceditor@mcircle.biz

........... 

Vài năm trước, với chẩn đoán là hội chứng va chạm vai

Tôi đã phẫu thuật và nhận điều trị bằng liệu pháp thủ công.

Khi điều trị bằng thủ thuật, việc kéo giãn rất quan trọng.

Liên tục, bất kể thời gian hay địa điểm, một cách nhẹ nhàng

Hãy thẳng vai ra và kéo dài cơ thể để tập thể dục giãn cơ.