肩膀疼痛时的“应该运动的时机”与“不能运动的时机”

如果肩膀嘎吱作响或不舒服，通常会大幅度转动肩膀进行拉伸。许多人开始做肩部运动，担心肩部肌肉不足。然而，肩膀不适时必须先准确找出原因再行动。因为在某些情况下，运动反而可能有害。

肩膀疼痛时应在查明原因后再进行活动

困扰中年人的肩部疾病……运动并不总是正确的答案

 

肩膀是容易损坏的关节之一。由于每天要移动3000到4000次，而且是唯一可以进行360度旋转的关节，运动范围也很广。此外，随着年龄增长，肩部肌肉变得松弛，必须用关节本身的力量来勉强支撑，因此关节会更快磨损。这也是中年及老年人经常出现肩膀疼痛的原因。

 

如果这种状态持续很长时间，可能会发展成疾病。典型的疾病包括五十肩和旋转肌腱断裂。这两种疾病主要由退行性变化引起，随着老年人口的增加，发病率也在上升，近年来在中年及以上人群中尤为值得注意。

 

专家们表示，为了预防五十肩和旋转肌袖撕裂，最重要的是通过锻炼来阻止退行性变化。然而，他们也提醒如果已经有疼痛的情况，必须注意。因为这两种疾病在运动帮助的时机上是不同的。

 

首先，五十肩即使有疼痛，也建议坚持运动。要让肩部能够灵活运动，关节囊必须保持柔软。五十肩是一种由于关节囊发炎变厚，导致肌腱和韧带粘连的疾病，特点是肩部难以灵活运动并伴有疼痛。当症状严重时，甚至洗头或洗脸都变得困难。由于运动受限，不少人会害怕运动。然而，实际上应逐渐进行运动，才能使关节囊和关节周围组织变得柔软。也就是说，即使有疼痛，也要坚持运动，才能恢复肩部的活动能力，缓解五十肩的症状。

 

另一方面，如果肩痛的原因是旋转肌腱断裂，运动反而可能有害。旋转肌腱断裂是指围绕肩部的旋转肌腱发生退行性变化，最终导致断裂的疾病。若旋转肌腱断裂较轻，进行拉伸和肩部周围肌肉强化运动是有帮助的。但如果断裂严重，进行运动会对旋转肌腱施加过度刺激，可能加重损伤并加剧疼痛，还可能引发钙化性腱炎、肩峰锁骨关节炎等继发性疾病。因此，如果出现因疼痛而减少关节运动或肌力减弱等症状，怀疑为严重断裂，应避免运动，先进行治疗。

 

五十肩和旋转肌腱断裂在某些症状上有所不同，但由于两者在肩部运动时都会引起疼痛，因此常常会混淆这两种疾病。即使是完全断裂的旋转肌腱断裂，有时也会出现轻微的自觉症状。因此，出现肩部疼痛时，不要自行判断，最好在医院进行准确的原因诊断后再开始运动。

 

运动要逐步进行，慢慢来……力量训练要小心谨慎

如果没有肩部疾病或经过医院专家诊断确认可以进行运动，建议逐步进行锻炼。刚开始时，最好从拉伸运动开始。通过拉伸放松僵硬的肩部肌肉，增加肩关节的柔韧性和运动范围，有助于预防和缓解肩部疾病，预防受伤，提升运动能力。

 

在做拉伸时，保持在自己关节和肌肉的活动范围内非常重要。过度拉伸反而可能造成肌肉和关节的损伤。在进行拉伸时，保持适当的刺激很关键，如果感到疼痛，应该停止。此外，动作应从简单的开始，逐渐过渡到困难的动作，所有的拉伸动作都应缓慢进行。在肌肉最大程度拉伸的瞬间，进行深呼吸以放松肌肉是很有益的。

 

如果通过拉伸充分确保了肩部的活动范围，建议同时进行肩部肌肉力量训练。当然，肌肉力量训练也应从简单的开始。因为在进行力量训练时，如果姿势不正确，反而可能会伤到肩关节。特别是当肩部肌腱与肩胛骨的肩峰相碰时，会发出“咚”的一声，忽视这个声音继续进行力量训练，可能会导致肌腱的退行性变化。如果再加上追求重量，退行性变化会加快，甚至可能导致肌腱炎或撕裂的风险。

 

因此，在进行力量训练时，避免肩部发出声音的动作，建议从简单的动作开始，逐步进行。与此同时，建议先通过徒手运动掌握正确的姿势，而不是一开始就使用哑铃，然后逐步增加重量。

 

金佳英 海닥健康医学记者 hidoceditor@mcircle.biz

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几年前被诊断为肩撞击综合征。

我进行了手术并接受了手法治疗。

在进行手法治疗时，拉伸非常重要。

坚持不懈，无论何时何地都轻松应对

请挺直肩膀，做个伸展运动。