肩が痛くても「運動すべき時 vs してはいけない時」

肩がギシギシして不快な場合、一般的に肩を大きく回してストレッチをします。肩の筋肉が不足しているのではないかと思い、肩の運動を始める人も少なくありません。しかし、肩が不快なときは、原因を正確に把握した上で動く必要があります。いくつかのケースでは、運動が逆に害になることもあるからです。

肩が痛いときは原因を把握した後で動くべきです

中年を悩ませる肩の疾患…「運動が常に正解とは限らない」

 

肩は故障しやすい関節の一つです。1日に3,000〜4,000回動かすほど忙しく、さらに360度回転する唯一の関節であるため、運動範囲も広いです。これに加えて、年齢を重ねると肩の筋肉が衰えるため、無理に関節自体の力で耐えなければならず、関節が早くすり減ります。これが中年を含む高齢者に肩の痛みが頻繁に起こる理由です。

 

このような状態が長く続くと、疾患につながることもあります。代表的な疾患は五十肩と回旋筋腱板断裂です。これらの疾患は変性変化が主な原因であり、高齢者の増加とともに発生頻度が高まっており、最近では中年層以上で特に注意が求められる疾患です。

 

専門家は、五十肩と回旋筋腱板断裂を予防するためには、運動を通じて変性を防ぐことが何よりも重要だと述べている。ただし、すでに痛みがある場合は注意が必要だとも警告している。これらの疾患は、運動が効果的な時期が異なるためである。

 

まず、五十肩は痛みがあっても継続的に運動することが良いです。肩を動かすには関節包が柔らかくなる必要があります。五十肩はこれらの関節包に炎症が生じて厚くなり、腱や靭帯の癒着が起こる疾患であり、肩がよく動かず痛みが生じるのが特徴です。症状がひどいときは、髪を洗ったり顔を洗ったりすることさえ困難になるほどです。このように動きに制約が生じると、運動を恐れる人も少なくありません。しかし、むしろ少しずつ動かすことで関節包や関節周囲の組織が柔らかくほぐれていきます。つまり、痛みがあっても運動を継続することで肩の可動性を取り戻し、五十肩の症状を緩和できるのです。

 

一方、肩の痛みの原因が回旋筋腱板断裂である場合、運動はむしろ毒になることがあります。回旋筋腱板断裂は、肩を囲む回旋筋腱板に変性が起こり、最終的に断裂に至る疾患です。回旋筋腱板断裂が軽度の場合は、ストレッチや肩周りの筋力強化運動が効果的です。しかし、断裂が重度の場合に運動を行うと、回旋筋腱板に過剰な刺激が加わり、損傷を悪化させ、痛みを深める可能性があります。石灰沈着性腱炎や肩峰鎖骨関節炎などの二次疾患を引き起こすリスクもあります。そのため、痛みにより関節運動が制限されたり、筋力低下が見られるなど、重度の断裂が疑われる症状が現れた場合は、運動を控え、まず治療を受ける必要があります。

 

五十肩と回旋筋腱板断裂は一部の症状に違いが見られるが、どちらも肩を動かすと痛みが現れるため、両者を混同することが多い。回旋筋腱板断裂の場合、全体の断裂であっても自覚症状が軽いこともある。したがって、肩の痛みがある場合は自己判断せず、病院で正確な原因を把握した後に運動を始めるのが望ましい。

 

運動は段階を踏んでゆっくりと...筋力トレーニングは注意して

肩の疾患がなく、病院で痛みの原因を見つけ、運動しても良いと専門家の診断を受けた場合は、段階的に運動を行うことをお勧めします。最初はストレッチから始めるのが良いです。ストレッチを通じて凝り固まった肩の筋肉をほぐし、肩関節の柔軟性と可動範囲を広げることで、肩の疾患の予防・緩和や怪我の予防、運動能力の向上に役立ちます。

 

ストレッチをする際は、自分の関節と筋肉の可動範囲内で行うことが重要です。過度に伸ばすと、逆に筋肉や関節に損傷を与える可能性があります。ストレッチを行うときは、適度な刺激を維持することが大切であり、痛みを感じたら止めるのが望ましいです。また、動作は簡単なものから始めて、徐々に難しい動作に切り替えるべきであり、すべてのストレッチ動作はゆっくりと行う必要があります。筋肉が最大限に伸びた瞬間には深呼吸をして筋肉をリラックスさせるのが良いです。

 

ストレッチで肩の可動域を十分に確保したら、肩の筋力トレーニングを併用することが良いです。もちろん、筋力トレーニングも簡単なものから始めるべきです。筋力トレーニングを行う際に誤った姿勢をとると、むしろ肩関節を傷つける可能性があります。特に、肩の腱が肩甲骨の肩峰と衝突して「ズッ」と音がする場合がありますが、その音を無視して筋力運動を続けると、腱に変性が生じることがあります。さらに、重さに欲を出すと、変性が加速し、腱鞘炎や断裂にまで至るリスクもあります。

 

したがって、筋力トレーニングを行う際には、肩から音が鳴る動作を避け、簡単な動作からゆっくりと行うことが望ましい。また、最初からダンベルを持つのではなく、素手の運動で正しい姿勢を身につけた後、徐々に重さを増やすことを推奨する。

 

キム・ガヨン ハイダック健康医学記者 hidoceditor@mcircle.biz

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何年前かに肩の衝突症候群という病名で

手術をして、手技療法を受けました。

手技療法を行うときにストレッチが重要だと感じました。

絶えず場所や時間を問わず、気軽に

肩をまっすぐ伸ばしてストレッチしてみてください。