Saat bahu sakit: 'Waktu harus berolahraga vs waktu tidak boleh berolahraga'

Jika bahu berdecit dan tidak nyaman, biasanya orang akan memutar bahu secara besar-besaran dan melakukan peregangan. Banyak orang yang memulai latihan bahu karena merasa otot bahu mereka kurang. Namun, saat bahu tidak nyaman, harus diketahui penyebabnya dengan tepat sebelum bergerak. Dalam beberapa kasus, latihan justru bisa menjadi berbahaya.

Ketika bahu sakit, harus diketahui penyebabnya terlebih dahulu sebelum bergerak.

Penyakit bahu yang mengganggu orang dewasa pertengahan usia... "Olahraga tidak selalu menjadi jawaban yang benar"

 

Bahunya adalah salah satu sendi yang mudah rusak. Karena sangat aktif bergerak sebanyak 3.000 hingga 4.000 kali sehari dan merupakan satu-satunya sendi yang berputar 360 derajat, sehingga rentang geraknya juga luas. Selain itu, seiring bertambahnya usia, otot bahu melemah, sehingga sendi harus menahan beban secara paksa dengan kekuatan sendiri, menyebabkan sendi cepat aus. Inilah alasan mengapa nyeri bahu sering terjadi pada orang dewasa paruh baya hingga lansia.

 

Jika kondisi ini berlangsung lama, dapat berkembang menjadi penyakit. Penyakit yang paling umum adalah frozen shoulder dan robekan rotator cuff. Kedua penyakit ini disebabkan oleh perubahan degeneratif, dan dengan meningkatnya populasi usia lanjut, frekuensinya semakin meningkat, sehingga akhir-akhir ini menjadi perhatian khusus terutama pada usia paruh baya ke atas.

 

Para ahli mengatakan bahwa yang terpenting untuk mencegah frozen shoulder dan robekan rotator cuff adalah mencegah perubahan degeneratif melalui olahraga. Namun, mereka juga memperingatkan agar berhati-hati jika sudah ada rasa nyeri. Karena kedua penyakit ini memiliki waktu yang berbeda di mana olahraga dapat membantu.

 

Pertama-tama, meskipun ada nyeri, tetap disarankan untuk melakukan latihan secara teratur untuk frozen shoulder. Untuk menggerakkan bahu, kantung sendi harus tetap lentur. Frozen shoulder adalah penyakit di mana kantung sendi mengalami peradangan, menjadi tebal, dan terjadi adhesi antara tendon dan ligamen, yang ditandai dengan keterbatasan gerak bahu dan munculnya nyeri. Saat gejala parah, bahkan mencuci rambut atau membasuh wajah bisa menjadi sangat sulit. Karena adanya pembatasan gerakan seperti ini, tidak sedikit orang yang takut untuk berolahraga. Namun, justru dengan sedikit demi sedikit bergerak, kantung sendi dan jaringan di sekitar sendi akan menjadi lebih lentur. Artinya, meskipun ada nyeri, latihan secara konsisten dapat membantu mengembalikan kelenturan bahu dan meredakan gejala frozen shoulder.

 

Di sisi lain, jika penyebab nyeri bahu adalah robekan rotator cuff, berolahraga justru bisa menjadi beracun. Robekan rotator cuff adalah penyakit yang terjadi ketika terjadi perubahan degeneratif pada rotator cuff yang mengelilingi bahu hingga menyebabkan robekan. Jika robekan rotator cuff ringan, peregangan dan latihan penguatan otot di sekitar bahu dapat membantu. Namun, jika robekan parah, berolahraga dapat memberikan rangsangan berlebihan pada rotator cuff, memperburuk kerusakan, dan memperparah nyeri. Ada juga risiko menyebabkan penyakit sekunder seperti tendinitis kalsifikasi dan arthritis acromioclavicular. Oleh karena itu, jika gejala menunjukkan nyeri yang mengurangi gerakan sendi atau melemahkan kekuatan otot, yang dicurigai sebagai robekan parah, sebaiknya hindari olahraga dan segera lakukan pengobatan.

 

Kaku nyeri bahu dan robekan rotator cuff menunjukkan perbedaan dalam beberapa gejala, tetapi keduanya sama-sama menyebabkan nyeri saat bahu digerakkan sehingga sering membingungkan diagnosis. Pada kasus robekan rotator cuff, meskipun terjadi robekan total, gejala yang dirasakan bisa ringan. Oleh karena itu, saat mengalami nyeri bahu, sebaiknya jangan menilai sendiri, tetapi cari tahu penyebabnya secara akurat di rumah sakit sebelum memulai latihan.

 

Berolahraga secara bertahap dan perlahan... latihan kekuatan harus dilakukan dengan hati-hati

Jika Anda tidak memiliki penyakit bahu atau telah mendapatkan diagnosis dari ahli bahwa Anda dapat melakukan latihan setelah mencari penyebab nyeri di rumah sakit, disarankan untuk melakukan latihan secara bertahap. Awalnya, sebaiknya mulai dengan peregangan. Melalui peregangan, otot bahu yang kaku dapat dilonggarkan, dan dengan meningkatkan kelenturan serta rentang gerak sendi bahu, hal ini dapat membantu mencegah dan meredakan penyakit bahu, mencegah cedera, serta meningkatkan kemampuan berolahraga.

 

Saat melakukan stretching, penting untuk melakukannya dalam rentang gerak sendi dan otot Anda. Jika terlalu banyak meregangkan, justru dapat menyebabkan kerusakan pada otot dan sendi. Saat melakukan stretching, menjaga rangsangan yang cukup adalah hal yang penting, dan jika merasa nyeri, sebaiknya berhenti. Selain itu, gerakan harus dimulai dari yang mudah, kemudian secara perlahan beralih ke gerakan yang lebih sulit, dan semua gerakan stretching harus dilakukan dengan perlahan. Pada saat otot mencapai titik peregangan maksimal, sebaiknya melakukan napas dalam-dalam untuk mengendurkan otot.

 

Jika Anda telah cukup memastikan mobilitas bahu melalui peregangan, maka sebaiknya melakukan latihan kekuatan bahu secara bersamaan. Tentu saja, latihan kekuatan juga harus dimulai dari yang mudah. Saat melakukan latihan kekuatan, jika posisi tubuh salah, malah dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu. Terutama jika tendon bahu bertabrakan dengan tulang belikat, yaitu acromion, dan terdengar suara 'krek', mengabaikan suara ini dan melanjutkan latihan kekuatan dapat menyebabkan perubahan degeneratif pada tendon. Jika ditambah dengan keinginan untuk mengangkat beban yang berat, perubahan degeneratif ini dapat semakin cepat terjadi, bahkan berisiko menyebabkan tendinitis atau robekan tendon.

 

Oleh karena itu, saat melakukan latihan kekuatan, sebaiknya menghindari gerakan yang menimbulkan suara di bahu dan memulai dari gerakan yang mudah secara perlahan. Selain itu, daripada langsung mengangkat dumbbell, disarankan untuk mempelajari posisi yang benar melalui latihan tanpa beban terlebih dahulu, kemudian secara bertahap meningkatkan beratnya.

 

Kim Ga-young, wartawan kesehatan HiDoc, hidoceditor@mcircle.biz

........... 

Beberapa tahun yang lalu dengan diagnosis sindrom impingement bahu

Saya menjalani operasi dan menerima terapi manual.

Saat melakukan terapi manual, peregangan sangat penting.

Dengan konsisten, tanpa memandang waktu dan tempat, secara ringan

Cobalah meregangkan bahu Anda secara perlahan dan lakukan peregangan.