Douleur à l'épaule : quand faire de l'exercice vs quand éviter de le faire

Si l'épaule craque et est inconfortable, on a souvent tendance à faire de grands mouvements d'étirement en tournant l'épaule. Beaucoup commencent également des exercices pour renforcer les muscles de l'épaule, pensant qu'ils en manquent. Cependant, lorsqu'on ressent une gêne à l'épaule, il est important d'en identifier la cause avec précision avant de bouger. Dans certains cas, l'exercice peut même être nuisible.

Lorsque vous avez mal à l'épaule, il faut identifier la cause avant de bouger.

Les maladies de l'épaule qui tourmentent les personnes d'âge moyen... « L'exercice n'est pas toujours la réponse »

 

L'épaule est l'une des articulations les plus sujettes aux défaillances. Elle est très active, effectuant entre 3 000 et 4 000 mouvements par jour, et est la seule articulation capable de tourner à 360 degrés, ce qui lui confère une large amplitude de mouvement. De plus, en vieillissant, les muscles de l'épaule s'affaiblissent, ce qui oblige l'articulation à supporter la poids de manière excessive avec sa propre force, ce qui accélère son usure. C'est la raison pour laquelle la douleur à l'épaule est fréquente chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.

 

Si cet état persiste longtemps, il peut évoluer en une maladie. Les maladies typiques sont la capsulite adhésive et la rupture de la coiffe des rotateurs. Ces deux affections sont principalement causées par des changements dégénératifs, et leur fréquence augmente avec le vieillissement de la population, ce qui nécessite une vigilance particulière chez les personnes d'âge moyen et plus.

 

Les experts affirment qu'il est primordial de prévenir les changements dégénératifs par l'exercice pour éviter la capsulite adhésive et la rupture du rotateur. Cependant, ils mettent en garde contre la prudence si la douleur est déjà présente, car le moment où l'exercice est bénéfique diffère pour ces deux affections.

 

Tout d'abord, il est conseillé de continuer à faire de l'exercice régulièrement même en cas de douleur liée à la capsulite rétractile. Pour que l'épaule puisse bouger, la capsule articulaire doit être souple. La capsulite rétractile est une maladie caractérisée par une inflammation de la capsule articulaire qui devient épaissie, ainsi que par la formation d'adhérences entre les tendons et les ligaments, ce qui limite la mobilité de l'épaule et provoque des douleurs. Lors des épisodes sévères, il peut même devenir difficile de se laver les cheveux ou de se laver le visage. En raison de ces restrictions de mouvement, beaucoup craignent de faire de l'exercice. Cependant, il est en réalité important de bouger petit à petit, car cela permet aux tissus autour de la capsule et de l'articulation de devenir plus souples. En d'autres termes, même en cas de douleur, il faut continuer à faire de l'exercice régulièrement pour retrouver la mobilité de l'épaule et atténuer les symptômes de la capsulite rétractile.

 

En revanche, si la cause de la douleur à l'épaule est une rupture du rotateur, l'exercice peut en fait être nuisible. La rupture du rotateur est une maladie caractérisée par des changements dégénératifs dans le groupe de muscles et de tendons entourant l'épaule, pouvant aller jusqu'à la rupture. Lorsqu'une rupture du rotateur est légère, des étirements et des exercices de renforcement musculaire autour de l'épaule peuvent être bénéfiques. Cependant, si la rupture est grave, faire de l'exercice peut provoquer une stimulation excessive du rotateur, aggravant ainsi les dommages et intensifiant la douleur. Il existe également un risque de provoquer des affections secondaires telles que la tendinite calcifiante ou l'arthrite acromio-claviculaire. Par conséquent, en cas de symptômes suggérant une rupture sévère, tels qu'une réduction des mouvements articulaires ou une faiblesse musculaire due à la douleur, il faut éviter l'exercice et commencer un traitement.

 

L'épaule gelée et la rupture du rotateur présentent des différences dans certains symptômes, mais comme la douleur apparaît lors du mouvement de l'épaule, il est fréquent de confondre ces deux affections. Dans le cas d'une rupture du rotateur, il peut y avoir une rupture complète même si les symptômes perçus sont légers. Par conséquent, lorsqu'il y a une douleur à l'épaule, il est préférable de ne pas faire de jugement hâtif, mais de commencer une activité physique après avoir identifié précisément la cause dans un établissement médical.

 

Faites de l'exercice étape par étape, lentement... Faites attention à la musculation.

Si vous n'avez pas de problème d'épaule ou si un professionnel a diagnostiqué que la cause de la douleur a été identifiée dans un hôpital et que vous pouvez faire de l'exercice, il est recommandé de commencer progressivement l'exercice. Il est préférable de commencer par des étirements. En effectuant des étirements, vous relâchez les muscles de l'épaule tendus, ce qui améliore la flexibilité et l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule, aidant ainsi à prévenir et à atténuer les maladies de l'épaule, à éviter les blessures et à améliorer la capacité d'exercice.

 

Il est important de faire des étirements dans la limite de la mobilité de ses articulations et de ses muscles. Étendre excessivement peut en fait endommager les muscles et les articulations. Lors des étirements, il est essentiel de maintenir une stimulation modérée, et il est conseillé de s'arrêter en cas de douleur. De plus, il faut commencer par des mouvements simples et progresser lentement vers des mouvements plus difficiles, en effectuant tous les exercices d'étirement lentement. Au moment où les muscles sont étirés au maximum, il est recommandé de respirer profondément pour détendre les muscles.

 

Une fois que vous avez suffisamment amélioré la mobilité de l'épaule par des étirements, il est conseillé de combiner cela avec des exercices de renforcement musculaire de l'épaule. Bien sûr, il faut également commencer par des exercices simples. Si vous adoptez une mauvaise posture lors des exercices de renforcement, vous risquez en fait de blesser l'articulation de l'épaule. En particulier, il arrive que le tendon de l'épaule produise un bruit de « clac » lorsque le tendon entre en collision avec l'acromion, l'os de l'épaule. Ignorer ce bruit et continuer les exercices de renforcement peut entraîner des changements dégénératifs dans le tendon. Si en plus vous cherchez à soulever des poids trop lourds, cela peut accélérer ces changements dégénératifs, augmentant ainsi le risque de tendinite ou de rupture du tendon.

 

Par conséquent, lors de l'exercice de musculation, il est préférable d'éviter les mouvements qui produisent des bruits au niveau des épaules et de commencer par des mouvements simples à un rythme lent. De plus, il est recommandé de maîtriser d'abord la posture correcte avec des exercices au poids du corps avant de soulever des haltères, en augmentant progressivement la charge.

 

Kim Ga-young, journaliste en santé et médecine de HiDoc, hidoceditor@mcircle.biz

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Il y a quelques années, sous le nom de syndrome d'impingement de l'épaule.

J'ai subi une opération et j'ai reçu un traitement de manipulation.

L'étirement est important lors du traitement de la thérapie manuelle.

De manière régulière, peu importe le moment ou l'endroit, de façon légère

Étirez-vous en redressant vos épaules.