随着年龄增长，不应认为肌肉流失是理所当然的。在老龄化时代，肌肉就像养老金一样宝贵。肌肉减少不仅仅是肌力减弱或耐力下降，还可能对全身健康产生不良影响。一项研究显示，患有肌少症的人比没有的人在身体平衡障碍的风险高出2到3倍，摔倒的风险也增加了两倍以上。肌少症还会增加糖尿病和心血管疾病的风险。这就是为什么不能轻易将肌肉流失归因于衰老的原因。

◇基础是运动和饮食疗法

 

为了预防肌肉减少症，必须坚持进行力量训练。在锻炼时，使用大肌肉群会更有效。

 

建议主要锻炼大腿肌肉、小腿肌肉、背部肌肉和腹部肌肉，特别推荐在肌肉收缩后中途停顿，保持紧张状态的“阻力力量训练”。持续进行这些运动，每周3次，每次30分钟以上，持续3个月，可以增加肌肉的蛋白质合成率，减少肌肉流失。此外，为了不失去肌肉，建议充足摄入优质蛋白质，如肉类、鱼类和豆类。由于肌肉骨骼系统的75%由水分组成，充足的水分摄入也非常重要。

◇有助于胶原蛋白蛋白质的摄取

 

如果除了正确的饮食习惯和坚持锻炼之外，还想更有效地补充肌肉，摄取“胶原蛋白蛋白”也是一种方法。

 

胶原蛋白是一种帮助皮肤内部细胞相互支撑的蛋白质。

 

皮肤、骨骼、关节、头发等占体内全部蛋白质的三分之一，肌肉组织中最多10%的蛋白也是胶原蛋白。

 

胶原蛋白有助于改善患有早期肌肉减少症的人的肌肉力量。2015年发表在英国营养学杂志上的一项研究中，将患有早期肌肉减少症的70岁以上男性53人分为摄入胶原蛋白蛋白质的组和未摄入的组，比较他们的肌肉力量提升，结果显示，

 

胶原蛋白蛋白质摄入组的肌力提高了8.74㎚（肌力的强度）。此外，除水分外，关节和软骨的75％由胶原蛋白组成，韧带和肌腱的80％也由胶原蛋白组成。摄入胶原蛋白可以增强关节组织如软骨、韧带、肌腱和肌肉，有助于维持关节的稳定性和功能。

 

在胶原蛋白中，低分子胶原肽具有与体内胶原蛋白相同的结构（三肽结构），吸收速度更快。低分子胶原肽的摄取实验结果显示，24小时内胶原蛋白已到达皮肤、骨骼、软骨和胃肠等部位。一起食用“生物素”也会更好。

 

有实验结果显示，补充生物素可以使胶原蛋白合成效率提高两倍以上。在选择胶原蛋白产品时，应确认其是否获得了食品药品安全局的功能性认可、是否含有生物素，以及是否有人体应用试验的结果。

 

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我最近吃胶原蛋白感觉效果变得不明显了

我得重新补充胶原蛋白了。

 

开始肌肉流失时

它掉得真快，让人害怕

 

细胞与细胞能够支撑起来

支撑的蛋白质：原来是胶原蛋白