有人说我的身体是我过去生活的结果。正因为如此，微小的习惯也会逐渐积累，最终对身体产生重大影响。如果你对现在肥胖的身体不满意，不妨试着改变习惯。这不仅仅是外表的改善，还能提升健康。

 

坚持7到8小时的睡眠时间

 

为了减肥，基本上保持7到8小时的睡眠时间是最好的。因为睡眠不足会增加促进食欲的胃饥饿素（Ghrelin）激素的分泌。实际上，根据美国梅奥诊所研究团队的研究，连续两周只睡4小时的人们，食物摄入量增加，内脏脂肪也增加了11%。加州大学的研究也显示，睡眠不足时，人们倾向于选择高热量的食物，如巧克力和薯片。此外，睡得越晚，夜宵的可能性也越高。夜间的消化能力比白天差，摄入的食物被脂肪吸收的比例也更高。尤其是夜宵到早晨还未消化完，打乱了正常的饮食节奏，可能会在午餐时暴饮暴食。

餐前30分钟喝水

 

减肥的基础是补充水分。纯净水有助于排出废物和缓解饥饿感。尤其是在减肥期间，提前在饭前30分钟喝水会更好。加拿大皇后大学的研究结果显示，连续12周每次大约喝500毫升水，能减轻约2公斤体重。这是因为水分可以抑制饥饿感并带来饱腹感。不过，最好不要一口气喝冰水，而是喝接近体温的温水，这样更容易接受。

 

用杂粮饭代替白米饭

 

摄取健康碳水化合物的最佳方法是吃杂粮饭而不是白米饭。一碗杂粮饭（约200克）的热量为334千卡。这虽然比白米饭（290千卡）略高，但在血糖指数（GI）方面表现优越。未经过度精炼的碳水化合物含有丰富的膳食纤维，能在肠道中减少葡萄糖和胆固醇的吸收，降低血糖升高速度，并在胃肠道中停留更长时间，保持饱腹感。此外，杂粮中的抗氧化成分还能帮助提供减肥所需的营养。即使吃同样一碗，也能摄取更丰富的营养，同时降低血糖指数。选择面包时，选择全麦面包也是不错的选择。

 

每天步行一万步

 

即使不去健身房，也要在日常生活中多多活动身体。增加活动量对减肥非常有帮助。最简单的方法是利用上下班的时间多走路。饭后散步也是一个不错的习惯。特别是每天走一万步，平均可以消耗300千卡的热量，相当于一碗米饭的热量。此外，研究显示每天走一万步不仅可以降低肥胖的风险，还能减少糖尿病、癌症和心血管疾病的死亡风险。在此过程中，如果脚不舒服，活动会受到限制，因此建议平时穿舒适的运动鞋。

每周测量一次体重

 

每周测量一次体重也有助于减肥。此外，还能帮助维持减掉的体重，防止反弹。实际上，美国匹兹堡大学研究团队分析了1042名成人的数据显示，每天称体重的人在一年内体重减少了1.7%，而没有每天称的人几乎没有体重变化。研究团队分析认为，定期测量体重能让人更好地意识到自己的身体状况，从而激励改善饮食习惯和运动等生活习惯。每周至少测量一次体重的人比不测的人减掉5%以上体重的概率高出六倍。只是，对于有暴食症或厌食症等进食障碍的人来说，频繁测量体重可能会带来负面心理影响，因此不建议频繁称体重。

 

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在这个节日里，通过持续的管理

祝你成功减肥~~

 

少吃油腻的食物，遵守五个原则

我再也不会胖了吧