日常の中の「5つの習慣」を守れば…肉、ずっと落ちる

私の体は私が生きてきた過去の結果だという言葉があります。それだけ些細な習慣も積み重ねて積むと体に大きな影響を与える。もし今の太った私の体が気に入らないなら習慣を変えてみるのはどうだろうか。見た目だけでなく健康まで良くなることができる。

 

◇7～8時間 睡眠時間を守る

 

ダイエットのためには基本的に7～8時間の睡眠時間を守るのが良い。睡眠が不足すると食欲を促進するグレリンホルモン分泌が増えるためだ。実際、米国メイヨクリニック研究チームによると、2週間で4時間だけ寝させた人々は、食物摂取量が増え、内臓脂肪が11％増えた。カリフォルニア大学の研究でも睡眠が不足したとき、チョコレートやポテトチップスなどの高カロリー食品を選択する傾向が現れた。また、遅く眠るほど、夜食を摂取する確率も高くなる。夜には昼に比べて消化能力も低下し、摂取した食べ物が脂肪に吸収される割合も高い。特に朝まで夜食が消化されず、食事リズムが割れ、昼食時に暴食する可能性が大きい。

◇食事の30分前に水を飲む

 

ダイエットの基本は水分摂取だ。ミネラルウォーターは老廃物を排出し、空腹感を和らげるのに役立ちます。特にダイエット中なら食事の30分前にあらかじめ水を飲んでおくと良い。カナダクイーンズ大学の研究結果、食事前に約500mLずつ12週間飲むと体重約2kgを減量することができる。水分が空腹感を消して満腹感を与えるためだ。ただ、冷たい水をぐっと吸うよりは体温に似たぬるま湯を飲むのが負担が少ない。

 

◇米飯の代わりに雑穀米を食べる

 

健康な炭水化物を摂取する最善の方法は、米飯の代わりに雑穀米を食べることです。雑穀米の空気（約200g）のカロリーは334kcalである。これは白米（290kcal）に比べて高い方だが、GI指数（血糖指数）の面で優れている。精製されていない炭水化物は、食物繊維が腸内のグルコースとコレステロールの吸収を減らし、血糖を少なく上昇させ、消化管に長時間滞在し、満腹感を持続させます。また、雑穀属の抗酸化成分は、食事に必要な栄養を提供するのにも役立ちます。同じように一つの空気を食べても、より豊かな栄養を摂取しながら、血糖指数も下げることができるわけだ。パンを選ぶときも通穀物パンを選べばいい。

 

◇1日1万歩歩く

 

必ずジムを持っていなくても日常生活で体をたくさん動かそう。活動量を増やしてくれればダイエットに大きな助けになる。最も簡単なのは出退勤道を活用してたくさん歩くことだ。昼食後の軽い散歩を楽しむ習慣も良い。特に1日にのみボーをかければ平均的にご飯した空気レベルのカロリーである300kcalを消費することができることが分かった。また、1日平均1万歩を歩くと肥満リスクを下げるだけでなく、糖尿病、がん・心血管疾患の死亡リスクが低くなるという研究結果も多くある。この時足が不便なら活動に制限が生じるしかないので、普段快適なスニーカーを履くことをおすすめする。

◇1週間に1回体重を測定する

 

1週間に1回ずつ体重を測定することも減量に役立ちます。また、減量された体重を維持してヨーヨー現象を防止する効果もある。実際、米国ピッツバーグ大学研究チームが成人1042人を分析した結果、体重を毎日計る人々は1年間体重の1.7％が減少したのに対し、そうでない人は体重変化がほとんどなかった。研究チームは周期的な体重測定が本人の身体状態をよりよく自覚させ、食習慣や運動など生活習慣改善に動機を与えるためと分析した。体重を少なくとも１週間に１回ずつ測定すれば、そうでない人よりも本人の体重の５％以上を減量する確率が６倍高いという研究結果もある。ただし、暴食症や拒食症など摂食障害がある場合には、心理的に否定的な影響を与える可能性があるため、頻繁な体重測定をお勧めしません。

 

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今回の祝日に着実な管理で

ダイエット成功してください~~

 

脂っこい食べ物を少なく食べて、5つ守れば

もう生きていません。