Trong các video về "thức ăn lành mạnh" mà tôi tình cờ xem trên Instagram, có một xu hướng nổi bật là sử dụng yến mạch xay làm thay thế bột mì. Liệu yến mạch có thực sự là một sự thay thế lành mạnh cho bột mì không? Có vẻ như tên gọi bằng tiếng Anh của nó rất ấn tượng, nhưng thực tế yến mạch là loại ngũ cốc đã qua chế biến. Hạt ngũ cốc nguyên hạt cứng, khó nấu chín, nên người ta đã bỏ vỏ, hấp chín rồi nghiền thành dạng dẹt hoặc xay nhuyễn để sản xuất thành phẩm.

 

Tùy theo dạng chế biến, yến mạch được chia thành ba loại chính. Loại đầu tiên là yến mạch ăn liền. Hình dạng của hạt đã bị nghiền nát đến mức gần như vụn nhỏ. Nhờ đó, có thể ăn ngay sau khi đổ nước vào, nhưng hương vị và kết cấu không thực sự dễ chịu. Thực ra, cảm giác như thức ăn cho ngựa hơn là bữa ăn của con người. Loại thứ hai là yến mạch nghiền nát. Được ép phẳng như bánh mì nén, mặc dù không phải là loại ăn liền, nhưng vẫn có thể nấu chín khá nhanh để ăn. Tuy nhiên, cũng không thực sự ngon miệng.

Cuối cùng là yến mạch cắt nhỏ. Người ta cắt hạt yến mạch thành hai hoặc ba mảnh bằng lưỡi dao kim loại, vì vậy gọi là như vậy. So với hai loại yến mạch trước, việc nấu ăn mất nhiều thời gian hơn rõ rệt, nhưng lại có vị giòn ngon và khá béo. Nó cũng được biết đến như một món ăn truyền thống của Ireland, và khi ngâm qua đêm rồi nấu vào buổi sáng, gọi là 'yến mạch qua đêm', sẽ dễ làm hơn nhiều và ngon hơn.

Trong quá trình chế biến yến mạch để giảm thời gian nấu ăn nhằm tiện lợi hơn, mặc dù phải hy sinh hương vị và kết cấu, ba loại yến mạch có điểm chung là đều xử lý tất cả các phần còn lại sau khi bỏ vỏ. Ngũ cốc gồm có vỏ trấu, hạt mầm và phần thịt của hạt. Phần thịt của hạt, là phần chính của hạt, là nguồn cung cấp dinh dưỡng cần thiết để hạt mầm có thể nảy mộc, do đó chiếm tỷ lệ lớn nhất và chủ yếu cấu thành từ tinh bột.

Nói cách khác, yến mạch là carbohydrate mà chúng ta biết, và ở đây, vỏ và tuyết góp phần cân bằng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Cả ba loại yến mạch đã xem trước đó đều là các loại ngũ cốc nguyên hạt đã bỏ vỏ, vì vậy về mặt dinh dưỡng, chúng về cơ bản không có sự khác biệt.

 

Vì vậy, ngay cả khi xay yến mạch thành bột để thay thế bột mì, việc nghiền hoàn toàn vỏ và tuyết của yến mạch để chỉ còn phần thịt, tức là carbohydrate, sẽ là một lựa chọn lành mạnh hơn so với bột mì trắng chỉ còn lại phần bột, vốn đã loại bỏ hết các thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bột yến mạch không chứa protein gluten, chịu trách nhiệm cho độ dai, tức là độ đàn hồi, nên không thể hoàn toàn thay thế bột mì trong làm bánh.

 

Yến mạch là nguồn cung cấp tốt các khoáng chất như vitamin B1, mangan và magiê, và đang cố gắng chiếm vị trí của siêu thực phẩm. Khi loại yến mạch này trở nên phổ biến như một món ăn sáng ở Mỹ, việc thêm đường đen để tạo vị ngọt đã làm giảm tác dụng có lợi cho sức khỏe của nó. Nếu muốn đưa yến mạch vào bữa ăn, tốt nhất là mua nguyên hạt yến mạch không có phụ gia, tự nêm muối rồi nấu thành cháo nhạt.

 

Như đã đề cập trước đó, thời gian nấu ngắn sẽ làm giảm hương vị, vì vậy tôi khuyên bạn nên dùng oatmeal cắt nhỏ. Thực tế, chúng tôi có nồi cơm áp suất nên việc nấu ăn trở nên dễ dàng hơn nhiều. Nếu tiến xa hơn một bước, bạn có thể mua yến mạch nguyên hạt rồi trộn vào gạo để nấu thành cơm. Gạo có chút sần sùi nhưng rất thơm ngon. Nếu nấu quá nhiều, cơm có thể dính lại.

 

 

========================

Hôm qua tôi thấy trên Instagram

Người ta còn nghiền yến mạch để làm bánh tortilla nữa đấy

 

Tiếp tục xuất hiện như món ăn nhẹ lành mạnh

 

Cách làm cũng rất đa dạng