Cách ăn yến mạch lành mạnh thay vì bột mì

Một xu hướng thu hút sự chú ý của tôi trong số các video về "thực phẩm tốt cho sức khỏe" mà tôi tình cờ xem trên Instagram: bột yến mạch được dùng thay thế cho bột mì. Liệu bột yến mạch có thực sự là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho bột mì? Mặc dù tên tiếng Anh nghe rất ấn tượng, nhưng yến mạch thực chất là yến mạch đã qua chế biến. Vì hạt yến mạch cứng và khó nấu chín cũng như khó ăn, nên chúng được chế biến bằng cách loại bỏ vỏ, hấp, ép dẹt hoặc xay nhuyễn.

 

Tùy thuộc vào phương pháp chế biến, bột yến mạch có thể được chia thành ba loại chính. Loại đầu tiên là bột yến mạch ăn liền. Nó được xay nhuyễn đến mức các hạt bị mất hình dạng, trở nên gần như vụn. Mặc dù có thể ăn ngay sau khi thêm nước, nhưng hương vị và kết cấu không được ngon miệng cho lắm. Trên thực tế, nó giống thức ăn cho ngựa hơn là một bữa ăn cho người. Loại thứ hai là bột yến mạch ép. Nó được ép dẹt như lúa mạch, vì vậy mặc dù không ngon bằng bột yến mạch ăn liền, nhưng nó có thể được nấu khá nhanh. Tuy nhiên, nó không đặc biệt ngon.

Cuối cùng là yến mạch cắt thép. Chúng được đặt tên theo hạt yến mạch, được cắt thành hai hoặc ba mảnh bằng lưỡi dao thép. Mặc dù mất nhiều thời gian hơn để nấu so với hai loại trước, nhưng chúng mang lại độ dai ngon và hương vị thơm ngon bất ngờ. Đây cũng là một món ăn nổi tiếng của Ireland, và bạn có thể làm cho chúng ngon hơn và dễ làm hơn bằng cách ngâm chúng qua đêm và luộc vào buổi sáng như món "yến mạch ngâm qua đêm".

Mặc dù yến mạch được chế biến để rút ngắn thời gian nấu và giúp ăn dễ dàng hơn, ngay cả khi phải hy sinh hương vị và kết cấu, ba loại bột yến mạch này đều có một đặc điểm chung: chúng được chế biến hoàn toàn, các thành phần còn lại được loại bỏ khỏi vỏ. Hạt yến mạch bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Nội nhũ, phần chính của hạt, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự nảy mầm, khiến nó trở thành thành phần lớn nhất và được cấu tạo từ tinh bột.

Nói cách khác, nội nhũ là carbohydrate mà chúng ta biết, còn cám và mầm được thêm vào để cung cấp lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cân bằng. Cả ba loại bột yến mạch được đề cập ở trên đều là ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, chỉ loại bỏ lớp vỏ ngoài, vì vậy về cơ bản không có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng.

 

Do đó, ngay cả khi bột yến mạch được sử dụng để thay thế bột mì, nó vẫn có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn so với bột mì trắng, loại bột được xay xát để loại bỏ hoàn toàn cám và mầm, chỉ còn lại nội nhũ, hay carbohydrate. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bột yến mạch thiếu gluten, loại protein tạo độ dai và đàn hồi, vì vậy nó không thể thay thế hoàn toàn bột mì trong làm bánh.

 

Yến mạch, một nguồn cung cấp vitamin B1, mangan và magiê dồi dào, đang nhanh chóng được công nhận là một siêu thực phẩm. Tuy nhiên, khi yến mạch trở thành món ăn sáng phổ biến ở Hoa Kỳ, những lợi ích sức khỏe của nó đã bị giảm đi đáng kể do việc thêm đường nâu và các chất tạo ngọt khác. Nếu bạn muốn bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống của mình, tốt nhất nên mua yến mạch không có chất phụ gia, nêm muối và nấu thành cháo đơn giản.

 

Như đã đề cập trước đó, hương vị tỷ lệ nghịch với thời gian nấu ngắn, vì vậy tôi khuyên bạn nên dùng yến mạch cán dẹt bất cứ khi nào có thể. Trên thực tế, nồi áp suất còn giúp việc nấu nướng dễ dàng hơn. Nếu muốn cầu kỳ hơn, bạn có thể mua yến mạch nguyên cám và thêm vào cơm. Chúng hơi lợn cợn một chút, nhưng cũng rất thơm ngon. Cho quá nhiều có thể làm cơm bị dính.

 

 

========================

Tôi đã thấy nó trên Instagram hôm qua.

Họ thậm chí còn làm bánh tortilla bằng cách xay bột yến mạch.

 

Nó cứ được coi là một món ăn nhẹ lành mạnh.

 

Có rất nhiều cách khác nhau để làm ra nó.