Prevenga las fracturas por osteoporosis espinal con un "arco de 90 grados".

Las zonas más propensas a sufrir fracturas osteoporóticas son las muñecas, la columna vertebral y las caderas. En un artículo anterior, exploramos maneras de fortalecer las muñecas y las caderas. En este artículo, analizaremos cómo prevenir las fracturas osteoporóticas fortaleciendo los músculos y huesos que rodean la columna vertebral.

El cuarto ejercicio para prevenir la osteoporosis es el "Buenos días". Investigamos este tema con la ayuda de la instructora de ejercicios Kim Gyu-nam de Quat. Quat es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio que incluyen Pilates, estiramientos y entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

◇ Después de la muñeca, le sigue la columna vertebral; una fractura aumenta el riesgo de tener que guardar cama.

Las mujeres de 50 años o más son las más propensas a sufrir fracturas osteoporóticas. La localización más frecuente de fractura en este grupo es la muñeca (59,4%), seguida de la columna vertebral (30,4%). Cabe destacar que la incidencia de fracturas vertebrales aumenta con la edad. Alcanza aproximadamente el 30% en mujeres de 60 años, el 66,4% en mujeres de 70 años y el 65% en mujeres de 80 años. Si bien las fracturas de muñeca son relativamente leves, las fracturas vertebrales aumentan significativamente la probabilidad de quedar postrada en cama y perder la capacidad de vivir de forma independiente. La tasa de mortalidad también se incrementa.

La columna vertebral es una estructura vulnerable a las fracturas osteoporóticas. Esto se debe a que los seres humanos, al caminar erguidos, están sometidos a una fuerza gravitatoria continua sobre la columna. A medida que disminuye la densidad ósea, aumenta el riesgo de fracturas por compresión. En particular, las fracturas causadas por la osteoporosis ocurren con frecuencia en las vértebras lumbares y torácicas, que soportan una cantidad significativa de peso corporal en la zona lumbar y el tórax.

Puedes prevenir la osteoporosis espinal enderezando la columna mediante ejercicios que fortalecen los músculos erectores de la columna, como el ejercicio de buenos días, y mejorando la densidad ósea al aplicar una carga adecuada a la columna. El dolor de espalda causado por la osteoporosis también disminuye.

◇ Sigue el entrenamiento de 'Buenos días'

▶ Acción = Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las puntas de los pies hacia adelante. Junta las manos detrás de la cabeza o colócalas a la altura de las orejas. Mantén el torso lo más recto posible y contrae los músculos abdominales. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona solo las caderas para inclinar el torso hacia adelante. Debes mantener la columna recta durante todo el movimiento. Sentirás tensión en los glúteos y un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Inclina el torso hacia adelante hasta sentir el máximo estiramiento en la parte posterior de los muslos. En este punto, los músculos erectores de la columna se activarán naturalmente para mantener la columna recta. Manteniendo esta tensión, extiende las caderas para volver a la posición inicial. Inhala al inclinar el torso hacia adelante y exhala al enderezarlo.

▶Número de ejercicios y tiempo de descanso = Considera cada flexión y elevación del torso como una repetición, y realiza 15 repeticiones por serie, para un total de 3 series. Es recomendable tomar descansos cortos de aproximadamente 1 minuto entre series.

 

▶Actitudes que hay que tener en cuenta= Debes mantener las rodillas fijas y evitar que se muevan hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio. Mantén la columna recta para evitar que se curve y conserva una posición neutra para que el cuello no se incline hacia atrás. Ten cuidado de no dejar que las caderas bajen demasiado, como suele ocurrir en las sentadillas. Si experimentas dolor de espalda o síntomas relacionados con una hernia discal, consulta con un especialista antes de continuar. Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio, puedes usar bandas de resistencia o una barra.

 

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Estirar gradualmente la zona lumbar.

Se dobla y se endereza.

Quizás porque hace frío, al principio no sienta bien.

Es muy importante hacer esto también todos los días.