Las áreas donde ocurren con mayor frecuencia las fracturas por osteoporosis son ▲la muñeca, ▲la columna vertebral y ▲la cadera. En un artículo anterior, aprendimos cómo fortalecer la muñeca y la cadera. En este artículo, aprenderemos cómo fortalecer los músculos y huesos alrededor de la columna vertebral para prevenir fracturas por osteoporosis.

El cuarto ejercicio para prevenir la osteoporosis es 'Good Morning'. Se investigó con la ayuda del instructor de ejercicio Kim Gyu-nam de Quatt. Quatt es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio como pilates, estiramientos, ejercicios aeróbicos y de fuerza.

 

◇Después de la muñeca, la columna vertebral, si se fractura, aumenta el riesgo de vida en la recuperación

La fractura por osteoporosis es más común en mujeres mayores de 50 años. La zona más frecuentemente afectada por fracturas en estas personas es la muñeca (59.4%), seguida de la columna vertebral (30.4%). En particular, a medida que aumenta la edad, la tasa de fracturas vertebrales también aumenta. En los años 60, aproximadamente el 30%, en los años 70, el 66.4%, y en los años 80, el 65%. La fractura de muñeca suele ser relativamente leve, pero si se produce una fractura en la columna vertebral, existe una mayor probabilidad de perder la capacidad de vivir de manera independiente y continuar con una vida de dependencia. La tasa de mortalidad también aumenta.

La columna vertebral es una estructura vulnerable a las fracturas por osteoporosis. Esto se debe a que los humanos que caminan erguidos ejercen una presión constante sobre la columna. Cuando la densidad ósea disminuye, aumenta el riesgo de fracturas por compresión. En particular, las fracturas por osteoporosis ocurren con frecuencia en las vértebras lumbares y torácicas, que soportan mucho peso, en la región lumbar y torácica.

Buenos días, fortaleciendo los músculos erectores de la columna mediante ejercicios, se puede mantener la columna vertebral recta, aplicar cargas adecuadas en la columna y mejorar la densidad ósea de las vértebras, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis de la columna. También se reduce el dolor lumbar causado por la osteoporosis.

Seguir el ejercicio de 'Buenos días'

▶Ejercicio= Separa los pies a la anchura de las caderas, con las puntas apuntando hacia adelante. Coloca ambas manos entrelazadas detrás de la cabeza o en una posición que toque las orejas. Mantén la parte superior del cuerpo lo más recta posible y contrae el abdomen. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona solo las articulaciones de la cadera, inclinando el torso hacia adelante. En este momento, debes mantener la columna vertebral recta. Se activa la fuerza en las caderas y se estiran los músculos en la parte posterior del muslo. Inclina el torso hasta el punto en que sientas que los músculos en la parte posterior del muslo están siendo estirados al máximo. Para mantener la columna recta en este momento, se activa naturalmente el erector de la columna. Mantén esta fuerza y extiende las caderas para volver a la posición inicial. Inclina el torso hacia adelante al inhalar y endereza al exhalar.

▶Número de ejercicios y tiempo de descanso= Inclinarse hacia adelante y levantarse para contar como una repetición, realizar 15 repeticiones por serie, completando un total de 3 series. Es recomendable descansar entre series por aproximadamente 1 minuto.

 

▶Postura a tener en cuenta=Durante el movimiento, los rodillas deben mantenerse fijas sin moverse hacia adelante o hacia atrás. La columna vertebral debe estar extendida sin encorvarse, y el cuello debe mantenerse en una posición neutral sin inclinarse hacia atrás. También se debe tener cuidado de no bajar las caderas como en una sentadilla. Si tiene dolor en la espalda o síntomas relacionados con hernias discales, debe consultar a un especialista antes de continuar. Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede usar bandas o una barra.

 

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Estiramiento progresivo hacia la zona lumbar

Se dobla y se endereza.

Quizá por el frío, al principio no baja bien.

También es muy importante hacerlo todos los días.