90度弓形可以預防骨質疏鬆引起的脊椎骨折。

骨質疏鬆性骨折最常見的部位是腕關節、脊椎和髖關節。在先前的文章中，我們探討如何加強腕關節和髖關節。本文將探討如何透過強化脊椎周圍的肌肉和骨骼來預防骨質疏鬆性骨折。

第四個「預防骨質疏鬆運動」是「早安式」。我們是在Quat的教練金圭男（Kim Gyu-nam）的幫助下了解到這項運動的。 Quat是一個綜合健康管理平台，提供皮拉提斯、伸展、有氧運動和肌力訓練等運動項目。

 

◇繼腕部骨折之後，脊椎骨折會增加慢性病的風險。

骨質疏鬆性骨折最常見的發生部位是50歲以上的女性。這些族群中最常見的骨折部位是腕部（59.4%），其次是脊椎（30.4%）。脊椎骨折的發生率隨年齡增加而增加，60多歲族群的發生率約為30%，70多歲族群約為66.4%，80多歲族群約為65%。腕部骨折相對較輕，而脊椎骨折則會顯著增加臥床不起和喪失獨立生活能力的風險，並導致死亡率上升。

脊椎是骨質疏鬆性骨折的易發部位。這是因為人類直立行走，脊椎始終承受著重力作用。骨密度降低會增加壓迫性骨折的風險。骨質疏鬆性骨折尤其常見於腰椎和胸椎，因為這兩個部位承受著人體大部分的重量。

透過練習諸如早安式等運動來加強豎脊肌，可以正確調整脊椎並施加適當的負荷，從而提高骨密度，預防骨質疏鬆症。這也有助於減輕骨質疏鬆症引起的背痛。

◇ 進行「早安」練習

▶操作=雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。雙手抱頭或放在耳邊。盡可能挺直上半身，收緊腹部肌肉。臀部向後推，僅彎曲髖部向前傾斜。保持脊椎挺直。收緊臀部，感受大腿後側的伸展感。彎曲直至大腿後側達到最大拉伸感。這將自然地激活豎脊肌，從而伸直脊椎。保持這種張力，伸直髖部，回到起始位置。彎曲時吸氣，伸直時吐氣。

▶練習次數與休息時間 =每組做15次，共做3組，每組動作包括彎腰和抬起上半身。組間最好休息片刻，約1分鐘。

 

▶需要注意的姿勢=運動過程中，保持膝蓋靜止不動，防止前後移動。保持脊椎挺直，不要彎曲，頸部保持中立位置。注意不要像做深蹲那樣讓臀部下沉。如果您感到腰痛或出現椎間盤突出等症狀，請在進行此動作前諮詢專家。如果您想增加運動強度，可以使用彈力帶或槓鈴。

 

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不斷伸展下背部

它被彎曲又拉直了

或許是因為天氣冷，所以一開始就不太容易接受。

每天都這樣做也非常重要。