用“90度弓”预防脊柱骨质疏松性骨折

骨质疏松性骨折最易发生的部位是手腕、脊柱和髋部。在之前的文章中，我们探讨了如何增强手腕和髋部的力量。本文将着重介绍如何通过增强脊柱周围的肌肉和骨骼来预防骨质疏松性骨折。

预防骨质疏松的第四个练习是“早安式”。我们采访了Quat的健康教练金圭男（Kim Gyu-nam），了解了这项练习。Quat是一个综合健康管理平台，提供包括普拉提、拉伸、有氧运动和力量训练在内的各种运动项目。

 

◇ 手腕之后是脊柱；脊柱骨折会增加卧床不起的风险。

50岁及以上的女性最易发生骨质疏松性骨折。该人群中最常见的骨折部位是腕部（59.4%），其次是脊柱（30.4%）。值得注意的是，脊柱骨折的发生率随年龄增长而增加。60岁人群的发生率约为30%，70岁人群约为66.4%，80岁人群约为65%。腕部骨折相对较轻，而脊柱骨折则显著增加卧床不起和丧失独立生活能力的可能性，死亡率也会上升。

脊柱是骨质疏松性骨折的易发部位。这是因为直立行走的人类脊柱会持续受到重力作用。随着骨密度的降低，压缩性骨折的风险也会增加。特别是，骨质疏松性骨折常发生于腰椎和胸椎，因为这些椎体承受着下背部和胸部的大部分体重。

您可以通过锻炼脊柱竖脊肌（例如早安式）来矫正脊柱，从而预防脊柱骨质疏松症；此外，通过对脊柱施加适当的负荷来提高骨密度也是预防脊柱骨质疏松症的有效方法。骨质疏松症引起的背痛也会减轻。

◇ 跟着“早安”锻炼一起做

▶ 行动 =双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。双手抱头或置于耳后。保持上半身尽可能挺直，并收紧腹部肌肉。臀部向后推，仅弯曲髋关节，使上半身向前倾斜。整个过程中，脊柱必须保持挺直。你会感觉到臀部肌肉的紧绷感和大腿后侧的拉伸感。继续向前弯曲上半身，直到感觉大腿后侧达到最大拉伸感。此时，竖脊肌会自然启动，保持脊柱挺直。保持这种紧绷感，伸展髋关节，回到起始位置。向前弯曲上半身时吸气，伸直上半身时呼气。

▶练习次数和休息时间 =弯曲和抬起上半身算作一次重复，每组做15次，共做3组。组间最好休息约1分钟。

 

▶需要注意的态度=在运动过程中，务必保持膝盖固定，避免前后晃动。保持脊柱挺直，避免弯曲，并保持中立位置，防止颈部后仰。注意不要让臀部下沉过低，这是深蹲时常见的问题。如果您出现背痛或椎间盘突出等症状，请在进行此练习前咨询专科医生。如果您想增加运动强度，可以使用阻力带或杠铃。

 

==========

逐渐伸展下背部

它可以弯曲和伸直

或许是因为天气冷，所以一开始不太容易接受。

每天都这样做也非常重要。