Cegah Fraktur Osteoporosis Tulang Belakang dengan 'Busur 90 Derajat'

Area yang paling rentan terhadap fraktur osteoporosis adalah pergelangan tangan, tulang belakang, dan pinggul. Pada artikel sebelumnya, kita telah membahas cara memperkuat pergelangan tangan dan pinggul. Pada artikel ini, kita akan membahas cara mencegah fraktur osteoporosis dengan memperkuat otot dan tulang di sekitar tulang belakang.

Latihan keempat untuk mencegah osteoporosis adalah 'Selamat Pagi'. Kami meneliti hal ini dengan bantuan instruktur olahraga Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform manajemen kesehatan terintegrasi yang menyediakan program latihan termasuk Pilates, peregangan, dan latihan aerobik serta latihan kekuatan.

 

◇ Selanjutnya setelah pergelangan tangan adalah tulang belakang; patah tulang meningkatkan risiko harus beristirahat total di tempat tidur.

Wanita berusia 50 tahun ke atas paling rentan terhadap fraktur osteoporosis. Lokasi fraktur yang paling umum pada kelompok ini adalah pergelangan tangan (59,4%), diikuti oleh tulang belakang (30,4%). Perlu dicatat, kejadian fraktur tulang belakang meningkat seiring bertambahnya usia. Angka kejadiannya mencapai sekitar 30% untuk mereka yang berusia 60-an, 66,4% untuk mereka yang berusia 70-an, dan 65% untuk mereka yang berusia 80-an. Meskipun fraktur pergelangan tangan relatif ringan, fraktur tulang belakang secara signifikan meningkatkan kemungkinan menjadi terbaring di tempat tidur dan kehilangan kemampuan untuk hidup mandiri. Tingkat kematian juga meningkat.

Tulang belakang adalah struktur yang rentan terhadap fraktur osteoporosis. Hal ini karena manusia, yang berjalan tegak, terus-menerus terkena gaya gravitasi pada tulang belakang. Seiring penurunan kepadatan tulang, risiko fraktur kompresi meningkat. Secara khusus, fraktur yang disebabkan oleh osteoporosis sering terjadi pada vertebra lumbal dan toraks, yang menopang sebagian besar berat badan di daerah punggung bawah dan dada.

Anda dapat mencegah osteoporosis tulang belakang dengan meluruskan tulang belakang melalui latihan yang memperkuat otot erektor tulang belakang, seperti gerakan Good Morning, dan dengan meningkatkan kepadatan tulang dengan memberikan beban yang sesuai pada tulang belakang. Nyeri punggung yang disebabkan oleh osteoporosis juga berkurang.

◇ Ikuti latihan 'Selamat Pagi'

▶ Aksi = Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Satukan kedua tangan di belakang kepala atau letakkan setinggi telinga. Jaga tubuh bagian atas tetap lurus sebisa mungkin dan aktifkan otot perut. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk hanya sendi pinggul untuk mencondongkan tubuh bagian atas ke depan. Anda harus menjaga tulang belakang tetap lurus selama gerakan ini. Anda akan merasakan ketegangan di bokong dan peregangan di bagian belakang paha. Condongkan tubuh bagian atas ke depan hingga Anda merasakan peregangan maksimal di bagian belakang paha. Pada titik ini, otot erector spinae akan secara alami bekerja untuk menjaga tulang belakang tetap lurus. Sambil mempertahankan ketegangan ini, luruskan sendi pinggul untuk kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda mencondongkan tubuh bagian atas ke depan dan hembuskan napas saat Anda meluruskannya.

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat = Hitung gerakan membungkuk dan mengangkat tubuh bagian atas sebagai satu repetisi, dan lakukan 15 repetisi per set untuk total 3 set. Sebaiknya istirahat sejenak sekitar 1 menit di antara setiap set.

 

▶Sikap yang perlu diwaspadai= Anda harus menjaga lutut tetap pada posisinya dan mencegahnya bergerak maju mundur selama gerakan. Jaga tulang belakang tetap lurus untuk menghindari membungkuk, dan pertahankan posisi netral agar leher tidak miring ke belakang. Berhati-hatilah agar pinggul tidak turun terlalu rendah, seperti yang umum terjadi pada squat. Jika Anda mengalami nyeri punggung atau gejala yang berkaitan dengan herniasi diskus, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis sebelum melanjutkan. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat menggunakan resistance band atau barbel.

 

==========

Secara bertahap meregangkan punggung bagian bawah

Ia membengkok dan meluruskan

Mungkin karena dingin, rasanya kurang enak pada awalnya.

Sangat penting untuk melakukan ini setiap hari juga.