Vị trí dễ bị gãy xương do loãng xương nhất là ▲cổ tay ▲xương sống ▲khớp háng. Trong bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu cách tăng cường cổ tay và khớp háng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách tăng cường các cơ và xương quanh cột sống để phòng ngừa gãy xương do loãng xương.

Bài tập phòng ngừa loãng xương thứ tư là 'Chào buổi sáng'. Được tìm hiểu với sự giúp đỡ của Huấn luyện viên thể dục Kim Kyu-nam của Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện như Pilates, kéo giãn, tập aerobic và rèn luyện sức mạnh.

 

Tiếp theo cổ tay là cột sống, nếu bị gãy xương thì nguy cơ cuộc sống điều trị tại nhà sẽ tăng lên

Loãng xương là nguyên nhân gây gãy xương phổ biến nhất ở phụ nữ trên 50 tuổi. Vị trí gãy xương phổ biến nhất ở nhóm này là cổ tay (59,4%), tiếp theo là cột sống (30,4%). Đặc biệt, tỷ lệ gãy xương cột sống tăng theo tuổi. Ở độ tuổi 60, khoảng 30%, ở độ tuổi 70 là 66,4%, và ở độ tuổi 80 là 65%. Gãy cổ tay tương đối nhẹ, nhưng nếu gãy xương cột sống xảy ra, khả năng mất khả năng sống độc lập sẽ tăng lên, dẫn đến cuộc sống phụ thuộc. Tỷ lệ tử vong cũng tăng theo.

Xương sống là một cấu trúc dễ bị gãy do loãng xương. Bởi vì con người đi bằng hai chân, trọng lực liên tục tác động lên cột sống. Khi mật độ xương giảm, nguy cơ gãy do áp lực tăng lên. Đặc biệt, các đốt sống ở vùng thắt lưng và ngực, chịu trọng lượng lớn, thường xuyên bị gãy do loãng xương.

Chào buổi sáng, các bài tập tăng cường cơ lưng giúp giữ cho cột sống thẳng, đồng thời tạo áp lực phù hợp lên cột sống để cải thiện mật độ xương của các đốt sống, từ đó phòng ngừa loãng xương cột sống. Ngoài ra, còn giảm đau lưng do loãng xương gây ra.

◇ Tham gia phong trào 'Chào buổi sáng'

▶Động tác=Chân mở rộng bằng chiều rộng của xương chậu, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Hai tay đan vào nhau sau đầu hoặc đặt gần tai. Giữ cho phần trên của cơ thể thẳng nhất có thể và siết chặt bụng. Kéo mông ra phía sau, chỉ gập hông để phần trên của cơ thể cúi về phía trước. Trong quá trình này, giữ cho cột sống thẳng. Tập trung lực vào mông và kéo căng phía sau đùi. Cúi người về phía trước cho đến điểm tối đa có thể kéo căng phía sau đùi. Trong khi đó, giữ cho cột sống thẳng để các cơ sống lưng tự nhiên hoạt động. Giữ lực này và duỗi hông để trở về tư thế chuẩn bị. Khi cúi người xuống, hít vào, khi đứng dậy, thở ra.

Số lần tập luyện và thời gian nghỉ = Gập người về phía trước và nâng lên một lần được tính là 1 lần, thực hiện 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên ngắn khoảng 1 phút để nghỉ ngơi.

 

▶Chú ý về tư thế=Trong quá trình thực hiện, cần cố định đầu gối không di chuyển về phía trước hoặc phía sau. Cột sống cần duỗi dài để tránh cong vòng, giữ cổ ở trạng thái trung lập để không bị ngửa ra phía sau. Cũng cần chú ý đến việc hông hạ xuống như khi squat. Nếu bị đau lưng hoặc có triệu chứng liên quan đến thoát vị đĩa đệm, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành. Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, có thể sử dụng dây kháng lực hoặc tạ barbell.

 

==========

Dần dần kéo giãn phần lưng

Bật tắt liên tục

Có lẽ vì lạnh nên ban đầu không xuống được dễ dàng.

Việc này cũng cần phải làm hàng ngày để thực sự quan trọng.