Area yang paling rentan mengalami fraktur osteoporosis adalah ▲pergelangan tangan ▲tulang belakang ▲panggul. Dalam artikel sebelumnya, kita telah membahas cara memperkuat pergelangan tangan dan panggul. Dalam artikel kali ini, kita akan membahas cara memperkuat otot dan tulang di sekitar tulang belakang untuk mencegah fraktur osteoporosis.

Latihan pencegahan osteoporosis yang keempat adalah 'Selamat Pagi'. Saya mempelajarinya dengan bantuan pelatih olahraga Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform pengelolaan kesehatan terpadu yang menyediakan program latihan seperti Pilates, stretching, latihan aerobik dan kekuatan.

 

◇Selanjutnya adalah tulang belakang setelah pergelangan tangan, risiko kehidupan saat sakit meningkat jika terjadi patah tulang

Fraktur osteoporosis paling umum terjadi pada wanita berusia 50 tahun ke atas. Bagian tubuh yang paling sering mengalami fraktur pada mereka adalah pergelangan tangan (59,4%), diikuti oleh tulang belakang (30,4%). Terutama, semakin bertambah usia, tingkat kejadian fraktur tulang belakang semakin meningkat. Pada usia 60-an, sekitar 30%, pada usia 70-an mencapai 66,4%, dan pada usia 80-an mencapai 65%. Fraktur pergelangan tangan relatif ringan, tetapi jika terjadi fraktur tulang belakang, kemungkinan kehilangan kemampuan hidup mandiri meningkat secara signifikan. Tingkat kematian juga meningkat.

Tulang belakang adalah struktur yang rentan terhadap fraktur osteoporosis. Manusia yang berjalan tegak terus-menerus mengalami gaya gravitasi yang bekerja pada tulang belakang. Ketika densitas tulang menurun, risiko terjadinya fraktur kompresi meningkat. Terutama di bagian tulang belakang yang menopang berat badan, yaitu lumbar dan torakal, fraktur akibat osteoporosis sering terjadi.

Selamat pagi, dengan latihan penguatan otot erector spinae seperti berdiri tegak dan memberikan beban yang tepat pada tulang belakang, kita dapat memperbaiki postur tulang belakang dan meningkatkan ketebalan tulang belakang, sehingga dapat mencegah osteoporosis tulang belakang. Rasa sakit punggung akibat osteoporosis juga berkurang.

◇ Meniru latihan 'Good Morning'

▶Gerakan=Buka kedua kaki selebar panggul, ujung kaki menghadap ke depan. Tempatkan kedua tangan di belakang kepala dengan jari saling berkaitan atau di dekat telinga. Tegakkan tubuh sejauh mungkin dan kencangkan perut. Dorong pantat ke belakang sambil membengkokkan pinggul dan membungkuk ke depan dengan tubuh bagian atas. Pada saat ini, pertahankan tulang belakang tetap lurus. Kencangkan otot pantat dan rasakan otot paha bagian belakang meregang. Bungkukkan tubuh bagian atas hingga mencapai titik di mana bagian belakang paha paling maksimal tertarik. Pada saat ini, secara alami otot erector spinae akan bekerja untuk menjaga tulang belakang tetap lurus. Dengan mempertahankan kekuatan ini, luruskan pinggul dan kembali ke posisi siap. Saat membungkuk, tarik napas, dan saat mengangkat tubuh, hembuskan napas.

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat = Membungkuk dan mengangkat tubuh bagian atas sebanyak 1 kali sebagai satu repetisi, lakukan 15 repetisi per set, total 3 set. Waktu istirahat antar set sebaiknya singkat sekitar 1 menit.

 

▶Posisi yang harus diperhatikan=Selama gerakan, pastikan lutut tidak bergerak maju mundur dan tetap stabil. Tulang belakang harus diluruskan secara panjang tanpa melengkung ke depan atau belakang, dan leher harus tetap dalam posisi netral agar tidak menengadah ke belakang. Perhatikan juga agar pinggul tidak turun seperti saat melakukan squat. Jika mengalami nyeri punggung atau gejala terkait diskus lumbar, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis sebelum melanjutkan. Jika ingin meningkatkan intensitas latihan, dapat menggunakan pita resistensi atau barbel.

 

==========

Peregangan perlahan di bagian pinggang

Bending dan meluruskan

Mungkin karena dingin, awalnya tidak mau turun dengan baik.

Ini juga sangat penting dilakukan setiap hari.