Un arc à 90 degrés peut prévenir les fractures vertébrales liées à l'ostéoporose.

Les fractures ostéoporotiques touchent le plus souvent les poignets, la colonne vertébrale et les hanches. Dans un article précédent, nous avons abordé les moyens de renforcer les articulations des poignets et des hanches. Dans cet article, nous verrons comment prévenir les fractures ostéoporotiques en renforçant les muscles et les os qui entourent la colonne vertébrale.

Le quatrième exercice de prévention de l'ostéoporose est le « Bonjour ». Nous l'avons découvert grâce à l'instructrice Kim Gyu-nam de Quat. Quat est une plateforme intégrée de gestion de la santé proposant des programmes d'exercices tels que le Pilates, les étirements, l'aérobic et le renforcement musculaire.

 

◇Les fractures de la colonne vertébrale, après celles du poignet, augmentent le risque de maladies chroniques.

Les fractures ostéoporotiques touchent le plus souvent les femmes de plus de 50 ans. Chez ces personnes, le poignet est le site de fracture le plus fréquent (59,4 %), suivi du rachis (30,4 %). L'incidence des fractures vertébrales augmente avec l'âge, atteignant environ 30 % chez les sexagénaires, 66,4 % chez les septuagénaires et 65 % chez les octogénaires. Si les fractures du poignet sont relativement bénignes, les fractures vertébrales augmentent considérablement le risque d'alitement et de perte d'autonomie. Le taux de mortalité s'en trouve également accru.

La colonne vertébrale est une structure vulnérable aux fractures ostéoporotiques. En effet, la position debout de l'être humain exerce une pression constante sur sa colonne vertébrale. Une faible densité osseuse augmente le risque de fractures par compression. Les fractures ostéoporotiques sont particulièrement fréquentes au niveau des vertèbres lombaires et thoraciques, qui supportent la majeure partie du poids du corps.

En renforçant les muscles érecteurs du rachis grâce à des exercices comme le Good Morning, vous pouvez prévenir l'ostéoporose en alignant correctement votre colonne vertébrale et en lui appliquant une charge appropriée, ce qui améliore la densité osseuse. Cela réduit également les douleurs dorsales causées par l'ostéoporose.

◇ Suivez l'exercice « Bonjour »

▶Action= Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant. Joignez vos mains derrière votre tête ou près de vos oreilles. Redressez le buste au maximum et contractez vos abdominaux. Poussez vos fesses vers l'arrière et fléchissez uniquement les hanches pour vous pencher en avant. Gardez le dos droit. Contractez vos fessiers et sentez l'étirement à l'arrière des cuisses. Penchez-vous jusqu'à ressentir un étirement maximal à l'arrière des cuisses. Cela engagera naturellement vos muscles érecteurs du rachis pour redresser votre colonne vertébrale. Maintenez cette tension et redressez vos hanches pour revenir à la position de départ. Inspirez en vous penchant et expirez en vous redressant.

▶Nombre d'exercices et temps de repos = Effectuez 1 série de 15 répétitions, 3 séries au total, chaque série consistant à fléchir et à relever le haut du corps. Il est conseillé de faire une courte pause d'environ 1 minute entre les séries.

 

▶Postures à surveiller= Pendant le mouvement, gardez les genoux immobiles et empêchez-les d'avancer ou de reculer. Maintenez votre colonne vertébrale bien droite, sans l'arrondir, et votre cou dans une position neutre. Veillez à ne pas laisser vos hanches s'affaisser, comme lors d'un squat. Si vous souffrez de douleurs lombaires ou de symptômes liés à une hernie discale, consultez un spécialiste avant de poursuivre. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez utiliser des élastiques ou une barre d'haltères.

 

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Étirer de plus en plus le bas du dos

Il est plié et redressé

Peut-être que c'est parce qu'il fait froid, ça ne passe pas bien au début.

Il est également très important de le faire tous les jours.