Ngăn ngừa gãy xương cột sống do loãng xương bằng cách sử dụng cung cong 90 độ.

Các vùng dễ bị gãy xương do loãng xương nhất là cổ tay, cột sống và hông. Trong bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu các cách để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và hông. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách phòng ngừa gãy xương do loãng xương bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ và xương xung quanh cột sống.

Bài tập thứ tư để phòng ngừa loãng xương là "Chào buổi sáng". Chúng tôi đã tìm hiểu về điều này với sự giúp đỡ của huấn luyện viên thể dục Kim Gyu-nam từ Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện bao gồm Pilates, giãn cơ, aerobic và rèn luyện sức mạnh.

 

◇ Sau cổ tay là cột sống; gãy xương làm tăng nguy cơ phải nằm liệt giường.

Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên là nhóm dễ bị gãy xương do loãng xương nhất. Vị trí gãy xương phổ biến nhất ở nhóm này là cổ tay (59,4%), tiếp theo là cột sống (30,4%). Đáng chú ý, tỷ lệ gãy xương cột sống tăng theo tuổi. Tỷ lệ này đạt khoảng 30% đối với người ở độ tuổi 60, 66,4% đối với người ở độ tuổi 70 và 65% đối với người ở độ tuổi 80. Trong khi gãy xương cổ tay tương đối nhẹ, gãy xương cột sống làm tăng đáng kể khả năng phải nằm liệt giường và mất khả năng sống độc lập. Tỷ lệ tử vong cũng tăng lên.

Cột sống là một cấu trúc dễ bị gãy do loãng xương. Điều này là do con người, khi đi đứng thẳng, liên tục chịu tác động của lực hấp dẫn lên cột sống. Khi mật độ xương giảm, nguy cơ gãy xương do chèn ép tăng lên. Đặc biệt, gãy xương do loãng xương thường xảy ra ở các đốt sống thắt lưng và ngực, những đốt sống chịu tải trọng đáng kể ở vùng lưng dưới và ngực.

Bạn có thể ngăn ngừa loãng xương cột sống bằng cách duỗi thẳng cột sống thông qua các bài tập tăng cường cơ dựng cột sống, chẳng hạn như bài tập "Chào buổi sáng", và bằng cách cải thiện mật độ xương bằng cách tác động lực phù hợp lên cột sống. Đau lưng do loãng xương cũng giảm đi.

◇ Cùng tập luyện theo bài tập "Chào buổi sáng"

▶ Hành động = Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Chắp hai tay ra sau đầu hoặc đặt ngang tai. Giữ phần thân trên thẳng nhất có thể và siết chặt cơ bụng. Đẩy hông ra sau và chỉ gập khớp hông để nghiêng người về phía trước. Bạn phải giữ thẳng cột sống trong suốt động tác này. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ mông và giãn ở mặt sau đùi. Gập người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng tối đa ở mặt sau đùi. Lúc này, các cơ dựng cột sống sẽ tự nhiên co lại để giữ thẳng cột sống. Duy trì độ căng này, duỗi thẳng khớp hông để trở về vị trí ban đầu. Hít vào khi gập người về phía trước và thở ra khi duỗi thẳng người.

▶Số lượng bài tập và thời gian nghỉ ngơi = Tính động tác gập người và nâng phần thân trên là một lần lặp lại, thực hiện 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Tốt nhất nên nghỉ ngắn khoảng 1 phút giữa các hiệp.

 

▶Những thái độ cần cẩn trọng= Bạn phải giữ cố định đầu gối và không để chúng di chuyển tới lui trong suốt quá trình thực hiện động tác. Giữ thẳng cột sống để tránh gù lưng và duy trì tư thế trung lập để cổ không ngửa ra sau. Cẩn thận không để hông hạ quá thấp, điều thường xảy ra khi thực hiện động tác squat. Nếu bạn bị đau lưng hoặc có các triệu chứng liên quan đến thoát vị đĩa đệm, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia trước khi tiếp tục. Nếu muốn tăng cường độ bài tập, bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc tạ đòn.

 

==========

Từ từ kéo giãn phần lưng dưới

Nó uốn cong rồi duỗi thẳng.

Có lẽ vì trời lạnh nên ban đầu nó không được ngon miệng lắm.

Việc này thực sự rất quan trọng và cần được thực hiện mỗi ngày.