Vamos a perder peso de forma adecuada... ¿Qué pasa si un principiante en el ejercicio quiere probar a correr?

Uno de los ejercicios más populares hoy en día es correr. Es común ver grupos de corredores trotando en parques y a lo largo de las riberas de los ríos. También se celebran con frecuencia maratones para aficionados. El año pasado, el artista de webtoons y personalidad televisiva Kian84 fue noticia al completar con éxito una maratón completa, lo que impulsó a más aficionados a desafiarse a sí mismos con el recorrido completo de 42,195 km, en lugar de solo 10 km o medias maratones. Conocido como el ejercicio aeróbico "definitivo", correr puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud si se hace correctamente; sin embargo, puede resultar intimidante para los principiantes debido a su intensidad y al riesgo de lesiones. Afortunadamente, la aparición de aplicaciones para correr ha hecho posible que los principiantes prueben a correr con la ayuda de un entrenador. Exploremos los beneficios para la salud de correr y cómo hacerlo correctamente.

◇ Quema 700 kcal por hora

 

Correr es un ejercicio que ofrece beneficios tanto físicos como mentales. En primer lugar, al estimular todo el cuerpo de manera uniforme, es más eficaz para fortalecer la resistencia cardiovascular que el ejercicio aeróbico localizado, y quema una gran cantidad de calorías por hora. Tomando como referencia a un adulto de 70 kg, la natación quema entre 360 ​​y 500 kcal, el tenis entre 360 ​​y 480 kcal, y la caminata rápida entre 360 ​​y 420 kcal, mientras que correr quema aproximadamente 700 kcal, una cifra bastante elevada.

Otra ventaja única es la euforia del corredor, que solo se experimenta al correr (un fenómeno en el que la sensación de agotamiento se transforma en placer y felicidad al mantener una frecuencia cardíaca de 120 pulsaciones por minuto durante unos 30 minutos). No solo se experimenta una agradable sensación de felicidad gracias a la liberación de endorfinas, sino que también se pueden aliviar los síntomas de la depresión al concentrarse únicamente en uno mismo y en el movimiento corporal.

 

◇ Fortalece los músculos de los muslos para asegurar la estabilidad de la rodilla.

 

A diferencia de caminar, correr ejerce una carga sobre las rodillas equivalente a dos o tres veces el peso corporal, lo que provoca tensión en las articulaciones y el cartílago. Para quienes no hacen ejercicio con regularidad, la fuerza muscular de las piernas puede no ser suficiente para proporcionar estabilidad a las rodillas, lo que podría derivar en condromalacia. Por lo tanto, es fundamental asegurar la estabilidad de las rodillas fortaleciendo los músculos de los muslos mediante ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas. Dado que la protección de las articulaciones de la rodilla es aún más crucial para las personas con sobrepeso, quienes padecen obesidad deberían comenzar practicando caminatas rápidas o trote suave.

Se ejerce una presión considerable sobre las plantas de los pies. Esto puede provocar fascitis plantar, una afección en la que los tendones de las plantas se rompen parcialmente, causando dolor. La fascia plantar es un músculo que desempeña un papel crucial en la absorción de impactos transmitidos a las plantas de los pies, actuando como un resorte. Pueden surgir problemas en este músculo al comenzar a hacer ejercicio por primera vez o al aumentar repentinamente la intensidad del ejercicio, lo que ejerce presión sobre los pies. Para prevenir la fascitis plantar, se recomienda usar calzado con buena amortiguación para reducir el impacto en las plantas y realizar estiramientos suficientes de los pies antes de correr.

Además, antes de correr, se recomienda estirar al menos tres músculos (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) durante 30 segundos, cuatro veces.

 

◇ Consejos para principiantes en running

 

Si tuviera que dar un consejo para principiantes, recomendaría fijar objetivos basados ​​en tu propio ritmo (es decir, tu "tiempo") en lugar de la "distancia". Es importante encontrar un ritmo que no sea ni demasiado lento ni demasiado rápido. Lo mejor es practicar corriendo poco a poco sin rendirse, aumentando gradualmente el tiempo antes de aumentar la distancia. La intensidad de carrera más adecuada para ti es aquella en la que puedes conversar con la persona que tienes al lado mientras corres. Los ejercicios de calentamiento y enfriamiento para prevenir lesiones, junto con un calzado cómodo, son elementos esenciales que tanto principiantes como corredores experimentados deben tener en cuenta. Suponiendo que corres durante una hora, recomiendo hacer 10 minutos de calentamiento y 10 minutos de enfriamiento. Los ejercicios de enfriamiento son especialmente importantes después de correr, y se recomienda caminar a paso ligero durante unos 10 minutos. Los ejercicios de enfriamiento ayudan a eliminar el ácido láctico acumulado durante la carrera, lo que contribuye en gran medida a la recuperación de la fatiga.

 

Para que correr no se convierta en una simple afición pasajera, lo más importante es disfrutar del acto de correr en sí. Los distintos métodos de entrenamiento (entrenamiento por intervalos, fartlek, sprints, carreras en cuestas, carreras de ritmo, etc.) son secundarios. Debes convertir el running en una actividad placentera integrándola en otras que te gusten, como correr junto a ríos y lagos mientras disfrutas del paisaje o escuchas tu música favorita.

 

Usar una aplicación para registrar tus carreras también es útil. En lugar de considerarlo un entrenamiento extenuante, puedes obtener beneficios para la salud dedicando tiempo a correr un rato. De hecho, el ejercicio intermitente puede ser efectivo; se dice que hacer ejercicio sin parar durante 30 minutos equivale a correr tres veces durante 10 minutos cada vez en términos de salud. Sin embargo, si tu objetivo es quemar grasa para bajar de peso, en lugar de simplemente mejorar tu salud, se recomienda correr al menos 20 minutos.

 

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Dicen que hay que disfrutar haciendo ejercicio.

De esa forma, podrás hacerlo de forma continua durante un período más prolongado.

 

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Correr por un día cuando ya te has decidido es

Más tarde, más tarde, jajaja. Me pregunto cuándo podré correr...