買って一度ちゃんと抜いてみよう…運動初心者が「ランニング」してみようとしたら？

最近ホットな運動の一つが「ランニング」だ。公園、天辺にはサムサムオランニングクルーズが走る姿を見ることができる。アマチュアマラソン大会も頻繁に開かれている。昨年はウェブトゥーン作家兼放送であるキアン84がマラソンフルコースに成功して話題になって10km、ハーフマラソンではなく42.195kmフルコースマラソンに挑むアマチュアも多くなった。有酸素運動の「終板王」として知られるランニング、うまくいけば肉も抜けて健康になることができるが、大変で怪我の危険もあり、運動初心者には負担のある運動でもある。幸い、ランニングアプリが登場してコーチングを受け、運動初心者もランニングに挑戦してみることができるようになった。ランニングの健康効果ときちんとする方法について調べる。

◇1時間に700kcal消費

 

ランニングは肉体的、精神的利点を均等にした運動です。まず全身をまんべんなく刺激するため、局所的な有酸素運動よりも心肺地球力の強化に効果的で、時間当たりの消費カロリーが高い。体重70kgの大人を基準に水泳は360～500kcal、テニスは360～480kcal、早く歩く360～420kcalを消費するが、ランニングは約700kcalで高い方に属する。

また、ランニングをするときにだけ到達できる「ランナスハイ（Runner」High、心拍数120回に走る30分程度を維持するときに、難しい感じが快感と幸せ感に変わる現象）」も固有の長所だ。エンドルフィンの分泌でさわやかな幸福感を感じることができるだけでなく、私だけに集中し、体を動かす経験を通じてうつ病も改善することができる。

 

◇太もも筋肉を育てて膝の安定性を確保

 

歩くのと違って走る動作は、体重の2～3倍以上の荷重が膝に載せられ、関節や軟骨に負担を与える。普段運動をあまりしなかった人なら、足の筋力が膝の安定性をつかんでくれず、軟骨軟化症が生じることもある。普段はスクワットのような下半身運動を通じて太もも筋肉を育てて膝の安定性を確保しなければならない。体重が多く出たら、さらに膝関節を保護しなければならないので、肥満の人は一度早く歩き、ゆっくりと飛び始めるべきです。

足の裏にも荷重がたくさん載る。足底自体の腱が部分的に破裂して痛みを引き起こす足底筋膜炎が発生する可能性があります。足底筋膜は足底に伝わる衝撃をスプリングのように吸収する重要な役割をする筋肉で、運動を初めて開始したり、突然運動量を増やして足に緊張を加える場合、この筋肉に異常が生じることになる。足底筋膜炎予防のためには足裏にかかる衝撃を減らすためにクッションの良い靴を履いてランニング前に十分に足裏ストレッチをするのが良い。

また、走る前に少なくとも3つの筋肉（太もも大腿四頭筋、ハムストリング、子牛）に対するストレッチを30秒ずつ4回するのが良い。

 

◇初心者のためのランニングチップ

 

初心者のためのランニングヒントがある場合は、「距離」ではなく、自分だけの速度、つまり「時間」を考えて目標を立てることをお勧めします。あまりにも遅くても、速くもない自分だけの速度を見つけることが重要だ。あきらめずに少しずつでも走る練習をして徐々に走る時間を増やした後に距離を増やしていくのが良い。隣の人と走りながら話を交わせる程度が私に最適なランニング強度だ。負傷予防のための準備運動と整理運動、快適な靴などは初心者だけでなく、熟練者も備えなければならない必須要素だ。 1時間を走ると仮定すれば、準備運動と整理運動はそれぞれ10分ずつすることを推奨する。特にランニング以降は整理運動が重要なのに、10分ほど早く歩くのが良い。整理運動は走りながら溜まった乳酸を抜けるようにする効果があり、疲労回復にはるかに役立つ。

 

ランニングが作心三日にならないためには、走り自体を楽しむ心が最も重要だ。様々な走り訓練法（インターバル訓練、パトレック訓練、スプリンター、丘、テンポランなど）は以降の問題だ。時には川や湖に沿って景色を楽しみながら走り、好きな音楽を聴きながら走るなど、私の好きな活動に走りを加えながら'楽しめる活動'に作らなければならない。

 

ランニング日誌を記録できるアプリを活用することも役に立ちます。途方もない運動をすると思うより、むしろ短く走っても健​​康効果を見ることができる。実際の間欠的運動方式で健康効果を見ることができるが、30分休むことなく運動をすることと、10分ずつ3回することは同じ健康管理の面でみると同じだという。しかし、健康管理よりダイエットのように脂肪燃焼が目的なら、少なくとも20分以上走るのが良い。

 

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運動は楽しみながらやりたいと思いました。

だからもっと長く続けることができると

 

私は昨日のサムイルとは何ですか？

 

一日を食べて走るのは

後で後でｗｗ 本当にいつ走るのか…