Perdiamo peso in modo corretto... Cosa succederebbe se un principiante nell'attività fisica provasse a "correre"?

La corsa è uno degli sport più in voga al giorno d'oggi. Si possono vedere gruppi di corridori che corrono nei parchi e lungo le rive dei fiumi. Si tengono anche frequentemente gare di maratona amatoriale. L'anno scorso, l'artista e presentatore di webtoon Kian84 ha fatto notizia per aver completato con successo una maratona completa, portando a un'ondata di dilettanti che si cimentano nella maratona completa di 42,195 km, anziché nella 10 km o nella mezza maratona. Conosciuta come l'esercizio aerobico "per eccellenza", la corsa può essere un ottimo modo per perdere peso e migliorare la salute. Tuttavia, il suo rigore e il rischio di infortuni possono renderla un esercizio impegnativo per i principianti. Fortunatamente, sono emerse app per la corsa, che permettono anche ai principianti di iniziare ad allenarsi. Esploriamo i benefici della corsa per la salute e come praticarla correttamente.

◇700 kcal bruciate all'ora

 

La corsa è un esercizio che offre benefici sia fisici che mentali. Innanzitutto, poiché stimola tutto il corpo, è più efficace nel migliorare la resistenza cardiopolmonare rispetto all'esercizio aerobico localizzato e brucia più calorie all'ora. Per un adulto di 70 kg, il nuoto brucia 360-500 kcal, il tennis 360-480 kcal e la camminata veloce 360-420 kcal. La corsa brucia circa 700 kcal, un valore relativamente alto.

Un altro beneficio unico è il cosiddetto "runner's high", una sensazione che si può raggiungere solo correndo (un fenomeno in cui la sensazione di stanchezza viene sostituita da piacere e felicità quando si mantiene una frequenza cardiaca di 120 battiti al minuto per circa 30 minuti). Non solo il rilascio di endorfine fornisce una rinfrescante sensazione di benessere, ma l'esperienza di concentrarsi esclusivamente su se stessi e sul movimento del corpo può anche alleviare la depressione.

 

◇Rafforza i muscoli delle cosce per garantire la stabilità del ginocchio.

 

A differenza della camminata, la corsa carica sulle ginocchia due o tre volte il peso corporeo, mettendo a dura prova articolazioni e cartilagini. Per chi non si allena regolarmente, i muscoli delle gambe potrebbero non essere abbastanza forti da mantenere la stabilità del ginocchio, il che potrebbe portare alla condromalacia. Esercizi regolari per la parte inferiore del corpo, come gli squat, dovrebbero rafforzare i muscoli delle cosce per mantenere la stabilità del ginocchio. Chi è in sovrappeso ha bisogno di una protezione ancora maggiore per le articolazioni del ginocchio, quindi gli obesi dovrebbero iniziare con una camminata veloce e poi con una corsa lenta.

Anche le piante dei piedi sopportano un carico significativo. La rottura parziale dei tendini delle piante dei piedi può portare alla fascite plantare, che causa dolore. La fascia plantare è un muscolo vitale che agisce come una molla per assorbire gli urti trasmessi alle piante dei piedi. Questo muscolo può danneggiarsi quando si inizia l'allenamento o quando si aumenta improvvisamente l'intensità, sottoponendo i piedi a stress. Per prevenire la fascite plantare, indossare scarpe ben ammortizzate per ridurre l'impatto sulle piante dei piedi ed eseguire un accurato stretching prima di correre.

Si consiglia inoltre di allungare almeno tre muscoli (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci) per 30 secondi, quattro volte prima di correre.

 

Consigli per la corsa per principianti

 

Se dovessi dare qualche consiglio sulla corsa ai principianti, consiglierei di stabilire un obiettivo basato sul proprio ritmo, o "tempo", piuttosto che sulla "distanza". Trovare un ritmo che non sia né troppo lento né troppo veloce è fondamentale. Allenarsi a correre gradualmente senza arrendersi, aumentando gradualmente il tempo di corsa prima di passare a distanze maggiori. L'intensità di corsa ottimale si ottiene quando si può chiacchierare con qualcuno mentre si corre. Riscaldamento e defaticamento per prevenire infortuni, insieme a scarpe comode, sono essenziali sia per i principianti che per i runner esperti. Considerando una corsa di un'ora, si consigliano 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di defaticamento. Il defaticamento dopo la corsa è particolarmente importante, con una camminata veloce di circa 10 minuti come ideale. Il defaticamento aiuta a eliminare l'acido lattico accumulato durante la corsa, migliorando significativamente il recupero dalla fatica.

 

Se vuoi mantenere il tuo impegno nella corsa per più di tre giorni, è fondamentale che la corsa stessa sia piacevole. Diversificare i metodi di allenamento (allenamento a intervalli, fartlek, sprint, allenamento in salita, corse a tempo, ecc.) è una questione secondaria. A volte, è necessario integrare la corsa nelle proprie attività preferite, come godersi il paesaggio lungo un fiume o un lago, o ascoltare la propria musica preferita. Bisogna renderla un'"attività piacevole".

 

Anche usare un'app che ti permetta di tenere un registro delle tue corse può essere utile. Invece di considerarla un esercizio fisico impegnativo, anche le corse brevi possono apportare benefici per la salute. L'esercizio intermittente può effettivamente apportare benefici per la salute. Si dice che allenarsi continuativamente per 30 minuti sia simile ad allenarsi tre volte per 10 minuti, dal punto di vista della salute. Tuttavia, se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, come una dieta, piuttosto che mantenere la salute, è consigliabile correre per almeno 20 minuti.

 

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Dicono che dovresti fare esercizio divertendoti.

In questo modo potrò continuare a farlo per un periodo di tempo più lungo.

 

Qual è il proposito dei tre giorni?

 

Correre con determinazione ogni giorno

Più tardi più tardi lol quando correrò davvero..