Tra gli esercizi più popolari di questi tempi c'è la corsa. Nei parchi e lungo i corsi d'acqua si possono vedere gruppi di persone che corrono insieme. Anche le maratone amatoriali si tengono regolarmente. L'anno scorso, l'autore di webtoon e personaggio televisivo Ki-an 84 ha completato con successo una maratona completa, attirando molta attenzione, e sono aumentati anche i dilettanti che si sfidano sulla distanza di 42,195 km, invece di 10 km o mezza maratona. La corsa, conosciuta come il "re degli esercizi aerobici", può aiutare a perdere peso e migliorare la salute se praticata correttamente, ma è anche faticosa e comporta il rischio di infortuni, rendendola un esercizio impegnativo per i principianti. Fortunatamente, sono apparsi delle app di corsa che offrono coaching, permettendo anche ai principianti di tentare questa attività. Esaminiamo gli effetti benefici della corsa sulla salute e come praticarla correttamente.

Consumo di 700 kcal all'ora

La corsa è un esercizio che offre vantaggi sia fisici che mentali. Innanzitutto, stimola uniformemente tutto il corpo, rendendola più efficace nel rafforzare la resistenza cardiovascolare rispetto all'esercizio aerobico locale, e consuma molte calorie all'ora. Basandosi su un adulto di 70 kg, il nuoto brucia circa 360-500 kcal, il tennis circa 360-480 kcal, e la camminata veloce circa 360-420 kcal, mentre la corsa si aggira intorno alle 700 kcal, risultando quindi più elevata.

Inoltre, un vantaggio unico è anche il cosiddetto "Runner's High" (una sensazione di euforia e felicità che si verifica quando si raggiunge un battito cardiaco di circa 120 bpm durante una corsa di circa 30 minuti), che si può ottenere solo durante la corsa. Non solo si può sperimentare una sensazione di felicità fresca grazie alla secrezione di endorfine, ma attraverso l'esperienza di concentrarsi su se stessi e muovere il corpo, è possibile anche migliorare la depressione.

Sviluppare i muscoli della coscia per garantire la stabilità del ginocchio

A differenza di camminare, correre comporta un carico di 2-3 volte superiore sul peso corporeo, esercitando pressione sulle articolazioni e sulla cartilagine del ginocchio. Se una persona non ha praticato esercizio fisico regolarmente, la forza muscolare delle gambe potrebbe non essere sufficiente a stabilizzare il ginocchio, portando a condromalacia. È importante rafforzare i muscoli delle cosce attraverso esercizi come gli squat per garantire la stabilità del ginocchio. Se si ha un peso corporeo elevato, è ancora più importante proteggere le articolazioni del ginocchio, quindi le persone obese dovrebbero iniziare con camminate rapide e corse lente.

Anche la pianta del piede sopporta molto carico. La tensione dei tendini della pianta del piede può causare una rottura parziale e infiammazione chiamata fascite plantare. La fascia plantare è un muscolo che svolge un ruolo importante nell'assorbire gli urti trasmessi dalla pianta del piede come una molla, e quando si inizia a fare esercizio o si aumenta improvvisamente l'intensità dell'attività fisica, questa muscolatura può essere danneggiata. Per prevenire la fascite plantare, è consigliabile indossare scarpe con buona ammortizzazione e fare sufficienti esercizi di stretching della pianta del piede prima di correre.

Inoltre, è consigliabile fare stretching per almeno tre muscoli (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci) per 30 secondi, ripetendo l'esercizio quattro volte prima di correre.

Consigli per la corsa per principianti

Se hai consigli di corsa per principianti, ti consiglio di pensare al "tempo" personale, piuttosto che alla "distanza", e di stabilire obiettivi di conseguenza. È importante trovare il proprio ritmo, né troppo lento né troppo veloce. È meglio esercitarsi a correre gradualmente, aumentando il tempo di corsa senza arrendersi, e poi aumentare progressivamente la distanza. La intensità di corsa più adatta a me è quella in cui posso parlare con la persona accanto mentre corro. Riscaldamento e defaticamento per prevenire gli infortuni, scarpe comode, sono elementi essenziali non solo per i principianti, ma anche per i più esperti. Se si suppone di correre per un'ora, si consiglia di dedicare circa 10 minuti a riscaldamento e 10 minuti a defaticamento. Soprattutto dopo aver corso, il defaticamento è importante: una camminata veloce di circa 10 minuti è ideale. Il defaticamento aiuta a eliminare l'acido lattico accumulato durante la corsa, favorendo un recupero più rapido dalla fatica.

Per evitare che la corsa diventi un impegno di tre giorni, la cosa più importante è godersi il piacere di correre stesso. Diversi metodi di allenamento come l'intervallo, il fartlek, la corsa sprint, la corsa in salita e la corsa a ritmo sono questioni successive. A volte, bisogna correre godendosi il paesaggio lungo fiumi e laghi, ascoltando la musica preferita, e trasformare la corsa in un'attività che si può davvero apprezzare.

Utilizzare un'app per registrare il diario di allenamento può essere utile. Piuttosto che pensare a un esercizio impegnativo, anche una corsa breve durante il tempo libero può avere effetti benefici sulla salute. È possibile ottenere effetti positivi sulla salute anche con metodi di esercizio intermittente, e si dice che fare esercizio senza pause per 30 minuti sia equivalente, dal punto di vista della gestione della salute, a farlo in tre sessioni di 10 minuti ciascuna. Tuttavia, se l'obiettivo è il dimagrimento e la combustione dei grassi, come nel caso della perdita di peso, è consigliabile correre per almeno 20 minuti.

==========

Si dice che bisogna fare esercizio divertendosi.

Per poterlo fare in modo più duraturo e costante.

Cos'è la promessa di tre giorni?

Correre con impegno per un'intera giornata

Più tardi, più tardi, haha, davvero quando corri...