Perdons du poids correctement… Et si un débutant en sport essayait la course à pied ?

La course à pied est l'un des sports les plus en vogue actuellement. On croise des groupes de coureurs dans les parcs et le long des rivières. Les compétitions de marathon amateur sont également fréquentes. L'année dernière, Kian84, dessinateur de webtoon et animateur, a fait sensation en terminant avec succès un marathon, ce qui a incité de nombreux amateurs à se lancer dans cette course de 42,195 km, plutôt que de courir 10 km ou un semi-marathon. Considérée comme l'exercice aérobique par excellence, la course à pied est un excellent moyen de perdre du poids et d'améliorer sa santé. Cependant, son intensité et le risque de blessure peuvent la rendre difficile pour les débutants. Heureusement, des applications de course à pied ont vu le jour, permettant même aux novices de se lancer avec un accompagnement. Découvrons les bienfaits de la course à pied pour la santé et comment la pratiquer correctement.

◇700 kcal brûlées par heure

 

La course à pied est un exercice qui offre des bienfaits à la fois physiques et mentaux. Tout d'abord, en stimulant l'ensemble du corps, elle est plus efficace pour améliorer l'endurance cardiorespiratoire que les exercices aérobiques localisés, et elle permet de brûler davantage de calories par heure. Pour un adulte de 70 kg, la natation permet de brûler entre 360 ​​et 500 kcal, le tennis entre 360 ​​et 480 kcal, et la marche rapide entre 360 ​​et 420 kcal. La course à pied permet de brûler environ 700 kcal, ce qui est relativement élevé.

Un autre avantage unique est l'« euphorie du coureur », une sensation que seule la course à pied peut procurer (un phénomène où la fatigue cède la place au plaisir et au bonheur lorsqu'on maintient une fréquence cardiaque de 120 battements par minute pendant environ 30 minutes). Non seulement la libération d'endorphines procure une sensation de bien-être rafraîchissante, mais le fait de se concentrer uniquement sur soi-même et de bouger son corps peut aussi atténuer les symptômes de la dépression.

 

◇Renforcez les muscles de vos cuisses pour assurer la stabilité de vos genoux.

 

Contrairement à la marche, la course à pied exerce une pression équivalente à deux ou trois fois le poids du corps sur les genoux, ce qui sollicite fortement les articulations et le cartilage. Chez les personnes ne pratiquant pas d'activité physique régulière, les muscles des jambes peuvent être insuffisamment forts pour assurer la stabilité des genoux, ce qui peut entraîner une chondromalacie. Des exercices réguliers pour le bas du corps, comme les squats, permettent de renforcer les muscles des cuisses et ainsi de maintenir cette stabilité. Les personnes en surpoids ont besoin d'une protection accrue pour leurs articulations des genoux ; il leur est donc conseillé de commencer par la marche rapide, puis de progresser par la course à pied à allure modérée.

La plante des pieds supporte également une charge importante. Une rupture partielle des tendons de la plante des pieds peut entraîner une fasciite plantaire, source de douleurs. L'aponévrose plantaire est un muscle essentiel qui agit comme un ressort pour absorber les chocs transmis à la plante des pieds. Ce muscle peut être endommagé lors des premiers entraînements ou lors d'une augmentation soudaine de l'intensité, ce qui sollicite fortement les pieds. Pour prévenir la fasciite plantaire, portez des chaussures bien amorties afin de réduire l'impact sur la plante des pieds et étirez-les soigneusement avant de courir.

Il est également recommandé d'étirer au moins trois muscles (quadriceps, ischio-jambiers et mollets) pendant 30 secondes, quatre fois avant de courir.

 

Conseils de course à pied pour débutants

 

Si je devais donner des conseils aux coureurs débutants, je leur recommanderais de se fixer un objectif basé sur leur propre rythme, ou « temps », plutôt que sur la « distance ». Trouver un rythme ni trop lent ni trop rapide est essentiel. Entraînez-vous à courir petit à petit sans vous décourager, en augmentant progressivement la durée de vos courses avant de passer à des distances plus importantes. L'intensité optimale est celle qui vous permet de discuter avec quelqu'un en courant. Les échauffements et les étirements pour prévenir les blessures, ainsi que des chaussures confortables, sont indispensables pour tous les coureurs, débutants comme confirmés. Pour une course d'une heure, un échauffement de 10 minutes et un étirement de 10 minutes sont recommandés. L'étirement après la course est particulièrement important ; une marche rapide d'environ 10 minutes est idéale. Il permet d'éliminer l'acide lactique accumulé pendant la course, améliorant ainsi considérablement la récupération.

 

Si vous souhaitez maintenir votre routine de course à pied pendant plus de trois jours, le plaisir de courir est primordial. Diversifier vos méthodes d'entraînement (entraînement fractionné, fartlek, sprints, travail en côte, séances de tempo, etc.) est secondaire. Il est parfois nécessaire d'intégrer la course à vos activités préférées, comme profiter du paysage au bord d'une rivière ou d'un lac, ou écouter votre musique préférée. L'important est d'en faire une activité agréable.

 

Utiliser une application permettant de suivre ses courses peut également s'avérer utile. Plutôt que de considérer cela comme un effort intense, même de courtes séances de course à pied peuvent être bénéfiques pour la santé. L'exercice intermittent est d'ailleurs lui aussi bénéfique. On dit que, d'un point de vue santé, courir 30 minutes d'affilée équivaut à faire trois séances de 10 minutes. Cependant, si votre objectif est de brûler des graisses, par exemple dans le cadre d'un régime, plutôt que de maintenir votre forme physique, il est recommandé de courir au moins 20 minutes par jour.

 

==========

On dit qu'il faut faire de l'exercice tout en s'amusant.

De cette façon, je peux continuer à le faire plus longtemps.

 

Quelle est la résolution des trois jours ?

 

Courir avec détermination chaque jour

Plus tard, lol, quand est-ce que je vais vraiment courir ?