最近流行的运动之一是“跑步”。在公园、河边可以看到三五成群的跑步团体在奔跑。业余马拉松比赛也频繁举行。去年，漫画家兼主播基安84成功完成全程马拉松，成为热点话题，也带动了许多业余跑者挑战42.195公里的全程马拉松，而不仅仅是10公里或半程马拉松。被认为是有氧运动的“终极王者”的跑步，如果掌握得好，不仅可以减肥，还能变得更健康，但也很辛苦，存在受伤的风险，对于运动初学者来说是一项有压力的运动。幸运的是，跑步应用程序的出现，让运动初学者也能在指导下挑战跑步。本文将介绍跑步的健康益处以及正确的做法。

每小时消耗700千卡

跑步是一项兼具身体和精神优势的运动。首先，它能全面刺激全身，因此比局部有氧运动更有效于增强心肺耐力，而且每小时消耗的热量较高。以体重70公斤的成人为例，游泳消耗360到500千卡，网球消耗360到480千卡，快走消耗360到420千卡，而跑步则大约消耗700千卡，属于较高水平。

此外，只有在跑步时才能达到的“跑者高（Runner's High，心率达到120次左右，持续跑步30分钟左右时，感到困难的感觉转变为愉悦和幸福感）”也是其独特的优点。不仅可以通过内啡肽的分泌感受到清新的幸福感，还可以通过专注于自己和运动身体的体验改善抑郁感。

通过锻炼大腿肌肉以增强膝盖的稳定性

与走路不同，跑步动作会对膝盖施加2到3倍以上的体重压力，给关节或软骨带来负担。如果平时不经常运动的人，腿部肌肉力量不足以支撑膝盖的稳定性，可能会导致软骨软化症。平时应通过深蹲等下肢运动增强大腿肌肉，以确保膝盖的稳定性。如果体重较重，更应保护膝关节，因此肥胖者应首先从快走开始，然后逐渐过渡到慢跑。

脚底也承受着很大的压力。脚底的韧带可能部分撕裂，导致疼痛，从而引发足底筋膜炎。足底筋膜是一个在脚底传递冲击时起到像弹簧一样吸收冲击的重要肌肉，当刚开始运动或突然增加运动量，给脚带来紧张时，这块肌肉可能会出现异常。为了预防足底筋膜炎，建议穿着缓冲良好的鞋子，以减少脚底受到的冲击，并在跑步前充分进行脚底拉伸。

此外，在跑步之前，最好对至少三块肌肉（大腿股四头肌、腿后肌、腓肠肌）进行每次30秒的拉伸，重复四次。

◇初学者的跑步技巧

如果你是初学者，关于跑步的建议是，考虑“距离”之外的“时间”，制定目标。找到既不太慢也不太快的属于自己的速度非常重要。坚持不放弃，逐步练习跑步，逐渐增加跑步时间，然后再逐步增加距离。与旁边的人一边跑一边聊天的强度最适合我。为了预防受伤，准备运动、整理运动和舒适的鞋子等是初学者和熟练者都必须具备的基本要素。假设跑一小时，建议各进行10分钟的准备运动和整理运动。特别是在跑步后，整理运动非常重要，快走大约10分钟效果最佳。整理运动有助于排出跑步时积累的乳酸，非常有助于恢复疲劳。

为了避免跑步成为三天打鱼两天晒网的事情，最重要的是享受跑步本身的心态。各种跑步训练方法（间歇训练、拼接训练、短跑、爬坡、节奏跑等）是之后的问题。有时沿着河流或湖泊欣赏风景跑步，听喜欢的音乐等，将跑步融入自己喜欢的活动中，变成一种“可以享受的活动”。

러닝일지를 기록할 수 있는 앱을 활용하는 것도 도움이 된다. 거창한 운동을 한다고 생각하기 보다 짬을 내서 짧게 뛰어도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제 간헐적 운동 방식으로 건강 효과를 볼 수 있는데, 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.

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运动是要享受着进行的。

这样才能持续更长时间。

我刚开始坚持三天的决心是什么？

一天坚持跑步是

以后以后，哈哈，真的什么时候跑的呢..