让我们用正确的方式减肥……如果一个运动新手想尝试跑步呢？

如今，跑步是最热门的运动之一。你经常可以看到成群结队的跑者在公园和河岸边慢跑。业余马拉松比赛也经常举行。去年，网络漫画家兼电视名人Kian84成功完成全程马拉松，成为新闻焦点，这促使更多业余爱好者挑战42.195公里的全程马拉松，而不是仅仅参加10公里或半程马拉松。跑步被誉为“终极”有氧运动，如果方法正确，可以帮助你减肥并改善健康；然而，由于其强度较大且存在受伤风险，跑步对初学者来说可能令人望而却步。幸运的是，跑步应用程序的出现让初学者可以在教练的指导下尝试跑步。让我们一起来探索跑步的健康益处以及如何正确跑步吧。

◇每小时燃烧700千卡

 

跑步是一项兼具身心益处的运动。首先，由于它能均匀地刺激全身，因此比局部有氧运动更能有效地增强心肺耐力，而且每小时能燃烧大量卡路里。以体重70公斤的成年人为例，游泳消耗360-500千卡，网球消耗360-480千卡，快走消耗360-420千卡，而跑步则消耗约700千卡，这一数值较高。

跑步的另一项独特优势是“跑步者的愉悦感”，这种感觉只能在跑步时体验到（当心率保持在每分钟120次左右约30分钟时，疲惫感会转化为愉悦和幸福感）。跑步不仅能通过释放内啡肽带来令人神清气爽的幸福感，还能让你专注于自身、活动身体，从而改善抑郁情绪。

 

◇ 加强大腿肌肉，以确保膝盖稳定性

 

与步行不同，跑步会给膝盖带来相当于自身体重两到三倍的负荷，从而对关节和软骨造成压力。对于不经常锻炼的人来说，腿部肌肉力量可能不足以提供足够的膝关节稳定性，这可能导致软骨软化症。因此，通过深蹲等下肢运动来增强大腿肌肉力量，对于确保膝关节稳定性至关重要。由于保护膝关节对于体重较重的人来说更为重要，肥胖者应该从快走或慢跑开始练习。

跑步时，脚底承受着很大的重量。这可能导致足底筋膜炎，即足底肌腱部分断裂，引起疼痛。足底筋膜是一块肌肉，它像弹簧一样吸收传递到脚底的冲击力，发挥着至关重要的作用；当开始运动或突然增加运动强度，给脚部造成压力时，这块肌肉就可能出现问题。为了预防足底筋膜炎，建议穿着缓冲性能良好的鞋子，以减少对脚底的冲击，并在跑步前进行充分的足部拉伸。

此外，跑步前建议至少拉伸三块肌肉（股四头肌、腘绳肌和小腿肌），每次 30 秒，重复四次。

 

◇ 跑步新手指南

 

如果让我给跑步新手一些建议，我会建议你根据自己的节奏——也就是“时间”——而不是“距离”来设定目标。找到一个既不太慢也不太快的节奏非常重要。最好循序渐进地练习跑步，不要轻易放弃，先逐渐增加跑步时间，然后再增加跑步距离。最适合你的跑步强度应该是跑步时可以和身边的人轻松交谈的强度。热身和放松运动可以预防运动损伤，舒适的跑鞋也是新手和经验丰富的跑者都必须具备的要素。假设你跑步一小时，我建议进行10分钟的热身和10分钟的放松运动。跑步后的放松运动尤为重要，建议快走约10分钟。放松运动有助于排出跑步过程中积累的乳酸，从而极大地促进疲劳恢复。

 

为了确保你的跑步计划不会沦为昙花一现的决心，最重要的是享受跑步本身。各种跑步训练方法（间歇训练、法特莱克训练、冲刺跑、山地跑、节奏跑等等）都是次要的。你必须将跑步融入到你喜欢的活动中，使其成为一项“令人愉悦的活动”，例如沿着河流或湖泊跑步，欣赏沿途风景或聆听你最喜欢的音乐。

 

使用应用程序记录跑步日志也很有帮助。与其将其视为剧烈运动，不如抽出时间进行短跑，这同样有益于健康。事实上，间歇性运动可能非常有效；据说，连续运动30分钟与分三次、每次10分钟的跑步在健康管理方面效果相同。但是，如果你的目标是燃烧脂肪以减轻体重，而不仅仅是健康管理，那么建议至少跑步20分钟。

 

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他们说你应该享受运动的过程。

这样，你就可以持续更长时间地进行这项活动。

 

有什么决议只能持续三天？

 

下定决心后，就去跑一天。

晚点再说吧，哈哈。我真想知道什么时候才能跑步……