Salah satu olahraga yang sedang tren saat ini adalah 'lari'. Di taman dan tepi sungai, Anda bisa melihat kelompok lari kecil-kecilan yang berlari bersama. Kompetisi marathon amatir juga sering diadakan. Tahun lalu, penulis webtoon sekaligus pembawa acara, Gian84, berhasil menyelesaikan marathon penuh dan menjadi perbincangan, sehingga semakin banyak amatir yang berani mencoba marathon penuh sejauh 42,195 km, bukan hanya 10 km atau half marathon. Lari dikenal sebagai 'raja' dari olahraga kardio, jika dilakukan dengan benar, bisa membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, tetapi juga sulit dan berisiko cedera, sehingga bisa menjadi beban bagi pemula. Untungnya, muncul aplikasi lari yang memungkinkan pemula mendapatkan pelatihan dan mencoba berlari. Mari kita pelajari manfaat kesehatan dari lari dan cara melakukannya dengan benar.

◇Pembakaran 700 kkal dalam satu jam

Lari adalah olahraga yang memiliki manfaat fisik dan mental secara seimbang. Pertama, karena merangsang seluruh tubuh secara merata, lari lebih efektif dalam meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dibandingkan dengan olahraga aerobik lokal, dan membakar kalori dalam jumlah yang tinggi per jam. Berdasarkan data untuk orang dewasa dengan berat badan 70kg, berenang membakar sekitar 360~500kcal, tenis sekitar 360~480kcal, berjalan cepat sekitar 360~420kcal, sedangkan lari termasuk tinggi dengan sekitar 700kcal.

Selain itu, keunggulan unik dari berlari adalah "Runner's High" (sensasi euforia dan kebahagiaan yang berubah menjadi perasaan menyenangkan dan bahagia saat menjaga detak jantung sekitar 120 kali per menit selama sekitar 30 menit berlari). Tidak hanya dapat merasakan kebahagiaan yang segar melalui pelepasan endorfin, tetapi juga dapat meningkatkan suasana hati yang depresi melalui pengalaman fokus pada diri sendiri dan menggerakkan tubuh.

Menguatkan otot paha untuk memastikan kestabilan lutut

Berbeda dengan berjalan, berlari menimbulkan beban 2 hingga 3 kali lipat dari berat badan pada lutut, memberikan tekanan pada sendi dan tulang rawan. Bagi orang yang jarang berolahraga, kekuatan otot kaki yang tidak cukup dapat menyebabkan ketidakstabilan lutut dan berpotensi menyebabkan osteoartritis tulang rawan. Biasanya, latihan bagian bawah tubuh seperti squat harus dilakukan untuk memperkuat otot paha dan memastikan stabilitas lutut. Jika berat badan berlebih, perlindungan pada sendi lutut menjadi semakin penting, sehingga orang yang mengalami obesitas harus mulai dengan berjalan cepat dan berlari perlahan terlebih dahulu.

Tumpuan berat juga diberikan pada telapak kaki. Tendon pada telapak kaki dapat pecah sebagian dan menyebabkan nyeri, yang dikenal sebagai plantar fasciitis. Plantar fasciitis adalah otot yang berperan penting dalam menyerap benturan yang diterima oleh telapak kaki seperti pegas, dan ketika memulai olahraga atau secara tiba-tiba meningkatkan intensitas latihan, otot ini dapat mengalami gangguan. Untuk mencegah plantar fasciitis, disarankan memakai sepatu dengan bantalan yang baik untuk mengurangi benturan pada telapak kaki dan melakukan peregangan telapak kaki secara cukup sebelum berlari.

Selain itu, sebelum berlari, disarankan untuk melakukan peregangan minimal tiga otot (paha depan, hamstring, betis) selama 30 detik sebanyak 4 kali.

◇Tips berlari untuk pemula

Jika Anda pemula dan ingin mendapatkan tips berlari, disarankan untuk memikirkan 'waktu' Anda sendiri, bukan 'jarak', dan menetapkan tujuan berdasarkan itu. Menemukan kecepatan Anda sendiri yang tidak terlalu lambat maupun terlalu cepat sangat penting. Latihan berlari secara perlahan dan konsisten tanpa menyerah, sedikit demi sedikit meningkatkan waktu berlari, kemudian secara bertahap menambah jarak. Kecepatan berlari yang paling cocok untuk saya adalah saat saya bisa berbicara dengan orang di samping saya saat berlari. Pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera, serta sepatu yang nyaman, adalah elemen penting yang harus dimiliki tidak hanya oleh pemula tetapi juga oleh pelari berpengalaman. Jika diasumsikan berlari selama satu jam, disarankan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan masing-masing selama 10 menit. Terutama setelah berlari, pendinginan sangat penting, dan berjalan cepat selama sekitar 10 menit sangat dianjurkan. Pendinginan membantu mengeluarkan asam laktat yang terakumulasi selama berlari, sehingga sangat membantu pemulihan kelelahan.

Agar lari tidak hanya menjadi niat singkat, hal terpenting adalah menikmati proses lari itu sendiri. Berbagai metode latihan lari (latihan interval, latihan fartlek, lari sprint, lari di bukit, lari tempo, dan lain-lain) adalah masalah berikutnya. Kadang-kadang, dengan menikmati pemandangan di sepanjang sungai dan danau, atau mendengarkan musik favorit saat berlari, kita harus menambah kegiatan yang kita sukai dengan berlari agar menjadi aktivitas yang menyenangkan.

러닝일지를 기록할 수 있는 앱을 활용하는 것도 도움이 된다. 거창한 운동을 한다고 생각하기 보다 짬을 내서 짧게 뛰어도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제 간헐적 운동 방식으로 건강 효과를 볼 수 있는데, 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.

==========

Saya mendengar bahwa berolahraga sebaiknya dilakukan dengan menikmati.

Agar bisa bertahan lebih lama dan terus-menerus.

Apa itu "tiga hari tekad"?

Berlari dengan tekad seharian

Nanti-nanti aja, haha, benar-benar kapan dia akan berlari..