Mari menurunkan berat badan dengan benar... Bagaimana jika seorang pemula dalam berolahraga ingin mencoba lari?

Salah satu olahraga terpopuler saat ini adalah lari. Anda dapat melihat kelompok-kelompok pelari jogging di taman dan di sepanjang tepi sungai. Kompetisi maraton amatir juga sering diadakan. Tahun lalu, seniman webtoon dan tokoh televisi Kian84 menjadi berita utama karena berhasil menyelesaikan maraton penuh, yang menyebabkan peningkatan jumlah amatir yang menantang diri mereka sendiri dengan jarak 42,195 km, bukan hanya 10 km atau setengah maraton. Dikenal sebagai olahraga aerobik "terbaik", lari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jika dilakukan dengan benar; namun, hal itu bisa menakutkan bagi pemula karena sifatnya yang berat dan risiko cedera. Untungnya, munculnya aplikasi lari telah memungkinkan pemula untuk mencoba lari dengan bantuan pelatihan. Mari kita jelajahi manfaat kesehatan dari lari dan bagaimana melakukannya dengan benar.

◇ Membakar 700kkal per jam

 

Lari adalah olahraga yang menawarkan manfaat fisik dan mental. Pertama, karena merangsang seluruh tubuh secara merata, lari lebih efektif untuk memperkuat daya tahan kardiovaskular daripada latihan aerobik lokal, dan membakar kalori dalam jumlah tinggi per jam. Berdasarkan berat badan orang dewasa 70 kg, berenang membakar 360–500 kkal, tenis membakar 360–480 kkal, dan jalan cepat membakar 360–420 kkal, sedangkan lari membakar sekitar 700 kkal, yang tergolong tinggi.

Keunggulan unik lainnya adalah 'Runner's High,' yang hanya dapat dicapai saat berlari (fenomena di mana perasaan lelah berubah menjadi kesenangan dan kebahagiaan saat mempertahankan detak jantung 120 denyut per menit selama sekitar 30 menit). Anda tidak hanya dapat merasakan kebahagiaan yang menyegarkan melalui pelepasan endorfin, tetapi Anda juga dapat memperbaiki perasaan depresi melalui pengalaman fokus sepenuhnya pada diri sendiri dan menggerakkan tubuh Anda.

 

◇ Membangun otot paha untuk meningkatkan stabilitas lutut

 

Tidak seperti berjalan, berlari memberikan beban pada lutut yang setara dengan dua hingga tiga kali berat badan seseorang, sehingga memberi tekanan pada persendian dan tulang rawan. Bagi mereka yang tidak berolahraga secara teratur, kekuatan otot kaki mungkin tidak cukup untuk memberikan stabilitas lutut, yang berpotensi menyebabkan kondromalasia. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan stabilitas lutut dengan membangun otot paha melalui latihan tubuh bagian bawah seperti squat. Karena melindungi persendian lutut bahkan lebih penting bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih, individu obesitas harus mulai dengan berlatih jalan cepat atau jogging perlahan.

Beban yang signifikan bertumpu pada telapak kaki. Hal ini dapat menyebabkan plantar fasciitis, suatu kondisi di mana tendon di telapak kaki mengalami robekan sebagian, yang menyebabkan rasa sakit. Fascia plantar adalah otot yang berperan penting dalam menyerap guncangan yang ditransmisikan ke telapak kaki seperti pegas; masalah dapat muncul pada otot ini ketika memulai olahraga untuk pertama kalinya atau tiba-tiba meningkatkan intensitas olahraga sehingga memberi tekanan pada kaki. Untuk mencegah plantar fasciitis, disarankan untuk mengenakan sepatu dengan bantalan yang baik untuk mengurangi dampak pada telapak kaki dan melakukan peregangan kaki yang cukup sebelum berlari.

Selain itu, sebelum berlari, disarankan untuk melakukan peregangan setidaknya tiga otot (quadriceps, hamstring, dan betis) selama 30 detik, sebanyak empat kali.

 

◇ Tips Lari untuk Pemula

 

Jika saya harus memberikan tips lari untuk pemula, saya akan merekomendasikan untuk menetapkan tujuan berdasarkan kecepatan Anda sendiri—yaitu, "waktu" Anda—bukan "jarak". Penting untuk menemukan kecepatan yang tidak terlalu lambat atau terlalu cepat. Sebaiknya berlatih lari sedikit demi sedikit tanpa menyerah, secara bertahap meningkatkan waktu lari Anda sebelum menambah jarak. Intensitas lari yang paling cocok untuk Anda adalah intensitas di mana Anda dapat mengobrol dengan orang di sebelah Anda sambil berlari. Latihan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera, bersama dengan alas kaki yang nyaman, adalah elemen penting yang harus dimiliki baik oleh pemula maupun pelari berpengalaman. Jika Anda berlari selama satu jam, saya sarankan untuk melakukan pemanasan selama 10 menit dan pendinginan selama 10 menit. Latihan pendinginan sangat penting setelah berlari, dan berjalan cepat selama sekitar 10 menit sangat disarankan. Latihan pendinginan membantu mengeluarkan asam laktat yang menumpuk selama berlari, yang sangat membantu pemulihan kelelahan.

 

Untuk memastikan lari Anda tidak menjadi resolusi jangka pendek, hal terpenting adalah menikmati aktivitas lari itu sendiri. Berbagai metode latihan lari (latihan interval, latihan fartlek, lari cepat, lari menanjak, lari tempo, dll.) adalah hal sekunder. Anda harus menjadikan lari sebagai "aktivitas yang menyenangkan" dengan menggabungkannya ke dalam aktivitas yang Anda sukai, seperti berlari di sepanjang sungai dan danau sambil menikmati pemandangan atau mendengarkan musik favorit Anda.

 

Menggunakan aplikasi untuk merekam catatan lari juga bermanfaat. Alih-alih menganggapnya sebagai latihan yang berat, Anda tetap dapat merasakan manfaat kesehatan dengan meluangkan waktu untuk lari singkat. Bahkan, olahraga intermiten bisa efektif; dikatakan bahwa berolahraga tanpa henti selama 30 menit sama dengan berlari tiga kali selama 10 menit setiap kali dalam hal pengelolaan kesehatan. Namun, jika tujuan Anda adalah pembakaran lemak untuk menurunkan berat badan dan bukan hanya pengelolaan kesehatan, disarankan untuk berlari setidaknya selama 20 menit.

 

==========

Mereka bilang Anda harus menikmati berolahraga.

Dengan begitu, Anda bisa melakukannya secara terus menerus untuk jangka waktu yang lebih lama.

 

Apa itu resolusi yang hanya berlaku selama tiga hari?

 

Berlari untuk hari ketika kamu sudah mengambil keputusan adalah

Nanti, nanti ya haha. Aku penasaran kapan aku bisa lari-lari...