讓我們用正確的方式減肥…如果一個運動新手嘗試「跑步」會怎麼樣？

跑步是如今最熱門的運動之一。你經常可以看到成群結隊的跑者在公園和河岸邊慢跑。業餘馬拉鬆比賽也常舉辦。去年，網路漫畫家兼主播Kian84成功完成全程馬拉松，轟動一時，也帶動了更多業餘跑者挑戰42.195公里全程馬拉松，而不是10公里或半程馬拉松。跑步被譽為「終極」有氧運動，是減肥和改善健康的絕佳方式。然而，跑步的強度和受傷風險對初學者來說可能是一項挑戰。幸運的是，跑步應用程式的出現，讓即使是初學者也能獲得指導，輕鬆入門。讓我們一起來探索跑步的健康益處以及如何正確跑步。

◇每小時消耗700千張卡

 

跑步是一項兼具身心益處的運動。首先，由於跑步能刺激全身，因此比局部有氧運動更能有效提高心肺耐力，而且每小時消耗的熱量也更多。對於體重70公斤的成年人來說，游泳消耗360-500千卡，網球消耗360-480千卡，快走消耗360-420千卡。而跑步每小時消耗約700千張卡，相對較高。

跑步的另一個獨特益處是“跑步者的愉悅感”，這種感覺只能透過跑步獲得（當心率保持在每分鐘120次左右並持續約30分鐘時，疲憊感會被愉悅和幸福感所取代）。內啡肽的釋放不僅能帶來令人神清氣爽的幸福感，專注於自身、運動的體驗還能緩解憂鬱情緒。

 

◇加強大腿肌肉力量，確保膝蓋穩定性。

 

與步行不同，跑步時膝蓋承受的重量是自身體重的兩到三倍，會對關節和軟骨造成壓力。對於缺乏規律運動的人來說，腿部肌肉可能不夠強壯，無法維持膝關節的穩定性，這可能導致軟骨軟化症。定期進行下肢鍛煉，例如深蹲，可以增強大腿肌肉力量，從而維持膝關節的穩定性。超重者更需要保護膝關節，因此肥胖者應該先從快走開始，然後再逐漸過渡到慢跑。

足底承受著相當大的壓力。足底肌腱部分斷裂會導致足底筋膜炎，引起疼痛。足底筋膜是一塊重要的肌肉，它像彈簧一樣吸收傳遞到腳底的衝擊力。當你開始運動或突然增加運動強度，給足部帶來壓力時，這塊肌肉就可能受損。為了預防足底筋膜炎，請穿著緩衝良好的鞋子以減少足底的衝擊力，並在跑步前充分伸展雙腳。

建議在跑步前至少伸展三塊肌肉（股四頭肌、膕繩肌和小腿），每次 30 秒，重複四次。

 

跑步新手指南

 

如果要給跑步新手一些建議，我會建議他們根據自己的配速或「時間」而不是「距離」來設定目標。找到一個既不太慢也不太快的配速至關重要。練習跑步時要循序漸進，不要放棄，在增加距離前逐漸增加跑步時間。最佳跑步強度是跑步時可以和別人輕鬆交談。熱身和放鬆運動可以預防受傷，舒適的跑鞋對於新手和經驗豐富的跑者都至關重要。假設跑步時間為一小時，建議進行10分鐘的暖身和10分鐘的放鬆運動。跑步後的放鬆運動尤其重要，理想的方式是快走10分鐘左右。放鬆運動有助於排出跑步過程中累積的乳酸，顯著改善疲勞恢復。

 

如果你想堅持跑步超過三天，享受跑步本身至關重要。多樣化的訓練方法（間歇訓練、法特萊克訓練、衝刺跑、爬坡訓練、節奏跑等等）是次要的。有時候，你需要將跑步融入你喜歡的活動中，例如欣賞河邊或湖邊的風景，或聆聽你最喜歡的音樂。你需要讓跑步成為一項「令人愉悅的活動」。

 

使用可以記錄跑步日誌的應用程式也很有幫助。與其把跑步看作是一項高強度運動，不如把它看作是一次小小的鍛煉，即使是短跑也能帶來健康益處。間歇性運動確實有益健康。據說，從健康角度來看，連續運動30分鐘的效果與分三次、每次10分鐘的運動效果相似。但是，如果你的目標是燃燒脂肪（例如節食），而不是維持健康，那麼建議至少跑步20分鐘。

 

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他們說運動應該寓教於樂。

這樣，我就可以持續做更久。

 

三天計畫是什麼？

 

每天都充滿決心地奔跑

哈哈，過段時間再說吧，我什麼時候才能真正開始跑步呢…