最近很夯的運動之一是「跑步」。在公園、河濱大道上，可以看到三五成群的跑步團體在奔跑。業餘馬拉松比賽也頻繁舉辦。去年，漫畫家兼主持人奇安84成功完成全程馬拉松，成為話題，讓許多業餘跑者開始挑戰非10公里或半馬拉松的42.195公里全程馬拉松。跑步作為有氧運動的「終極王者」，只要掌握得當，不僅能減肥，還能增進健康，但也因為困難和受傷風險，對運動新手來說是一項有壓力的運動。幸運的是，跑步應用程式的出現，使得初學者也能在接受指導的情況下挑戰跑步。本文將介紹跑步的健康益處以及正確的做法。

◇每小時消耗700卡路里

跑步是一項兼具身體和心理優點的運動。首先，因為能均勻刺激全身，比起局部的有氧運動更有效於增強心肺耐力，而且每小時消耗的熱量較高。以體重70公斤的成人為基準，游泳消耗360至500卡路里，網球消耗360至480卡路里，快走則為360至420卡路里，而跑步則約消耗700卡路里，屬於較高的範圍。

此外，只有在跑步時才能達到的「跑者高潮（Runner's High，心跳率約120次，持續跑步約30分鐘時，感受到的困難感轉變為愉悅與幸福感）」也是其獨特的優點。不僅能通過內啡肽的分泌感受到清新快樂的心情，還能通過專注於自己和身體的運動經驗改善憂鬱感。

◇增強大腿肌肉以確保膝蓋穩定性

與走路不同，跑步動作會對膝蓋施加2到3倍以上的體重負荷，對關節或軟骨造成壓力。如果平時不常運動的人，腿部肌力不足以穩定膝蓋，可能會導致軟骨軟化症。平時應通過深蹲等下肢運動來鍛煉大腿肌肉，以確保膝蓋的穩定性。如果體重較重，更應保護膝關節，因此肥胖者應先從快走、慢跑開始。

腳底也承受著很大的壓力。腳底本身的肌腱部分撕裂，導致疼痛，可能會引發足底筋膜炎。足底筋膜在腳底傳遞衝擊時，像彈簧一樣吸收衝擊，扮演著重要的角色，當剛開始運動或突然增加運動量，給腳帶來緊張時，這條肌肉就可能出現異常。為了預防足底筋膜炎，建議穿著具有良好緩衝的鞋子，以減少對腳底的衝擊，並在跑步前充分進行腳底拉伸。

此外，在跑步之前，最好對至少三組肌肉（大腿股四頭肌、腿後肌、腓腸肌）進行每次30秒的拉伸，重複四次。

◇新手跑步技巧

如果你是初學者，跑步的小貼士是，建議你不要只考慮「距離」，而是要以自己的速度，也就是「時間」來設定目標。找到一個既不太慢也不太快的屬於自己的速度非常重要。不要放棄，逐步練習跑步，即使只是少許，也要持續練習，逐漸增加跑步時間，再逐步延長距離。與旁人一邊跑一邊聊天的程度，是最適合自己的跑步強度。預防受傷的準備運動和整理運動，以及舒適的鞋子，都是初學者和熟練者都必須具備的基本要素。假設跑一個小時，建議各做10分鐘的準備運動和整理運動。特別是在跑步之後，整理運動非常重要，約快走10分鐘是很好的選擇。整理運動有助於排出跑步時累積的乳酸，促進恢復，對於疲勞的緩解非常有幫助。

如果想讓跑步不僅僅是三天打魚、兩天曬網的事情，最重要的是享受跑步本身的心情。各種跑步訓練方法（間歇訓練、拼圖訓練、短跑、爬坡、節奏跑等）是之後的問題。有時候沿著河流或湖泊欣賞風景跑步，聽著喜歡的音樂跑步，將跑步融入自己喜愛的活動中，讓它成為一種“能夠享受的活動”。

러닝일지를 기록할 수 있는 앱을 활용하는 것도 도움이 된다. 거창한 운동을 한다고 생각하기 보다 짬을 내서 짧게 뛰어도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제 간헐적 운동 방식으로 건강 효과를 볼 수 있는데, 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.

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運動是要享受著進行的呢

這樣才能持續更長的時間

什麼是只堅持三天的決心？

一天一心一意奔跑

以後以後 ㅋㅋ 真的是什麼時候會跑呢..