Hãy giảm cân đúng cách... Nếu người mới bắt đầu tập thể dục muốn thử chạy bộ thì sao?

Một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất hiện nay là chạy bộ. Bạn có thể thấy các nhóm người chạy bộ trong công viên và dọc bờ sông. Các cuộc thi marathon nghiệp dư cũng được tổ chức thường xuyên. Năm ngoái, họa sĩ webtoon kiêm MC truyền hình Kian84 đã gây chú ý khi hoàn thành thành công một cuộc thi marathon đầy đủ, dẫn đến việc nhiều người nghiệp dư thử thách bản thân với cự ly 42,195km, thay vì chỉ 10km hoặc bán marathon. Được biết đến như bài tập aerobic "tối ưu", chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe nếu thực hiện đúng cách; tuy nhiên, nó có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu do tính chất vất vả và nguy cơ chấn thương. May mắn thay, sự xuất hiện của các ứng dụng chạy bộ đã giúp người mới bắt đầu có thể thử chạy bộ với sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Hãy cùng khám phá những lợi ích sức khỏe của chạy bộ và cách thực hiện đúng cách.

◇ Đốt cháy 700kcal mỗi giờ

 

Chạy bộ là một bài tập mang lại cả lợi ích về thể chất và tinh thần. Thứ nhất, vì nó kích thích toàn bộ cơ thể một cách đồng đều, nên nó hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức bền tim mạch so với các bài tập aerobic cục bộ, và nó đốt cháy một lượng calo cao mỗi giờ. Dựa trên một người trưởng thành nặng 70 kg, bơi lội đốt cháy 360–500 kcal, chơi tennis đốt cháy 360–480 kcal, và đi bộ nhanh đốt cháy 360–420 kcal, trong khi chạy bộ đốt cháy khoảng 700 kcal, thuộc nhóm cao hơn.

Một lợi thế độc đáo khác là "cảm giác hưng phấn khi chạy bộ", chỉ có thể đạt được khi chạy (một hiện tượng mà cảm giác mệt mỏi biến thành niềm vui và hạnh phúc khi duy trì nhịp tim 120 nhịp/phút trong khoảng 30 phút). Bạn không chỉ có thể trải nghiệm cảm giác hạnh phúc sảng khoái thông qua việc giải phóng endorphin, mà còn có thể cải thiện cảm giác trầm cảm thông qua trải nghiệm tập trung hoàn toàn vào bản thân và vận động cơ thể.

 

◇ Tăng cường cơ đùi để đảm bảo sự ổn định cho khớp gối.

 

Khác với đi bộ, chạy bộ tạo ra tải trọng lên đầu gối tương đương hai đến ba lần trọng lượng cơ thể, gây áp lực lên các khớp và sụn. Đối với những người không tập thể dục thường xuyên, sức mạnh cơ chân có thể không đủ để giữ ổn định cho đầu gối, dẫn đến nguy cơ thoái hóa sụn khớp. Do đó, việc đảm bảo sự ổn định của đầu gối bằng cách tăng cường cơ đùi thông qua các bài tập cho phần thân dưới như squat là rất cần thiết. Vì việc bảo vệ khớp gối càng quan trọng hơn đối với những người có cân nặng cao, người béo phì nên bắt đầu bằng cách tập đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.

Trọng lượng đáng kể dồn lên lòng bàn chân. Điều này có thể dẫn đến viêm cân gan chân, một tình trạng trong đó các gân ở lòng bàn chân bị đứt một phần, gây đau. Cân gan chân là một cơ đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các cú sốc truyền đến lòng bàn chân như một lò xo; các vấn đề có thể phát sinh ở cơ này khi bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên hoặc đột ngột tăng cường độ tập luyện gây áp lực lên bàn chân. Để phòng ngừa viêm cân gan chân, nên mang giày có đệm tốt để giảm tác động lên lòng bàn chân và thực hiện các bài tập giãn cơ chân đầy đủ trước khi chạy.

Ngoài ra, trước khi chạy, nên giãn cơ ít nhất ba nhóm cơ (cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ bắp chân) trong 30 giây, lặp lại bốn lần.

 

◇ Mẹo chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

 

Nếu tôi phải đưa ra lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu, tôi sẽ khuyên bạn nên đặt mục tiêu dựa trên tốc độ của riêng mình – tức là “thời gian” – hơn là “khoảng cách”. Điều quan trọng là tìm được tốc độ không quá chậm cũng không quá nhanh. Tốt nhất là nên tập chạy từng chút một mà không bỏ cuộc, tăng dần thời gian chạy trước khi tăng khoảng cách. Cường độ chạy phù hợp nhất với bạn là cường độ mà bạn có thể trò chuyện với người bên cạnh trong khi chạy. Các bài tập khởi động và giãn cơ để phòng ngừa chấn thương, cùng với giày dép thoải mái, là những yếu tố thiết yếu mà cả người mới bắt đầu và người chạy bộ có kinh nghiệm đều cần có. Giả sử bạn chạy trong một giờ, tôi khuyên bạn nên khởi động 10 phút và giãn cơ 10 phút. Các bài tập giãn cơ đặc biệt quan trọng sau khi chạy, và nên đi bộ nhanh khoảng 10 phút. Các bài tập giãn cơ giúp loại bỏ axit lactic tích tụ trong quá trình chạy, giúp phục hồi mệt mỏi hiệu quả hơn.

 

Để đảm bảo việc chạy bộ của bạn không chỉ là một quyết tâm nhất thời, điều quan trọng nhất là phải tận hưởng chính hoạt động chạy bộ. Các phương pháp luyện tập chạy bộ khác nhau (luyện tập ngắt quãng, luyện tập biến tốc, chạy nước rút, chạy leo dốc, chạy tempo, v.v.) chỉ là thứ yếu. Bạn phải biến chạy bộ thành một "hoạt động thú vị" bằng cách kết hợp nó với các hoạt động bạn yêu thích, chẳng hạn như chạy dọc theo sông và hồ trong khi ngắm cảnh hoặc nghe nhạc yêu thích.

 

Sử dụng ứng dụng để ghi nhật ký chạy bộ cũng rất hữu ích. Thay vì coi đó là một bài tập thể dục cường độ cao, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe bằng cách dành thời gian cho một quãng chạy ngắn. Trên thực tế, tập thể dục ngắt quãng có thể hiệu quả; người ta nói rằng tập thể dục liên tục trong 30 phút có tác dụng tương đương với việc chạy ba lần, mỗi lần 10 phút, xét về mặt quản lý sức khỏe. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ để giảm cân chứ không chỉ đơn thuần là quản lý sức khỏe, thì nên chạy ít nhất 20 phút.

 

==========

Người ta nói rằng bạn nên tận hưởng việc tập thể dục.

Như vậy, bạn có thể thực hiện liên tục trong thời gian dài hơn.

 

Lời hứa chỉ kéo dài ba ngày là gì?

 

Chạy bộ cả ngày khi bạn đã quyết định xong xuôi mọi việc là

Lâu rồi, lâu hơn nữa haha. Mình thực sự không biết bao giờ mình mới được chạy...