Una de las actividades físicas más populares en estos días es correr. En parques y a lo largo de los ríos se pueden ver grupos de corredores disfrutando de su entrenamiento. También se realizan maratones amateurs con frecuencia. El año pasado, el creador de webtoons y presentador Ki-an 84 logró completar con éxito un maratón completo, lo que generó mucha atención, y ahora muchos amateurs se atreven a desafiar los 42.195 km del maratón completo, en lugar de solo 10 km o medio maratón. Correr, conocido como el "rey" del ejercicio aeróbico, puede ayudar a perder peso y mejorar la salud si se hace bien, pero también es difícil y conlleva riesgos de lesiones, por lo que puede ser una actividad intimidante para los principiantes. Afortunadamente, han surgido aplicaciones de running que permiten recibir entrenamiento y animan a los principiantes a intentarlo. Aquí exploramos los beneficios para la salud de correr y cómo hacerlo correctamente.

Quemar 700 kcal en una hora

Correr es un ejercicio que posee ventajas tanto físicas como mentales. En primer lugar, al estimular todo el cuerpo de manera uniforme, es más efectivo para fortalecer la resistencia cardiovascular que los ejercicios aeróbicos localizados, además de consumir muchas calorías por hora. Para un adulto que pesa 70 kg, la natación quema entre 360 y 500 kcal, el tenis entre 360 y 480 kcal, caminar rápidamente entre 360 y 420 kcal, y correr aproximadamente 700 kcal, lo cual es bastante alto.

Además, la sensación de euforia del corredor (Runner's High, la sensación de dificultad que se convierte en placer y felicidad al mantener una frecuencia cardíaca de aproximadamente 120 latidos por minuto durante unos 30 minutos de carrera) es una ventaja única. No solo se puede experimentar una sensación de felicidad refrescante gracias a la liberación de endorfinas, sino que también se puede mejorar la depresión al concentrarse en uno mismo y experimentar el movimiento del cuerpo.

Aumentar los músculos del muslo para garantizar la estabilidad de la rodilla

A diferencia de caminar, correr genera una carga de 2 a 3 veces el peso corporal sobre las rodillas, lo que ejerce presión sobre las articulaciones o el cartílago. Si una persona no realiza ejercicio regularmente, la fuerza de las piernas puede no ser suficiente para estabilizar las rodillas, lo que podría causar condromalacia. En la vida cotidiana, se deben fortalecer los músculos del muslo mediante ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, para asegurar la estabilidad de las rodillas. Si se tiene un peso elevado, aún más se debe proteger las articulaciones de las rodillas, por lo que las personas con sobrepeso deben comenzar caminando rápidamente y corriendo lentamente.

También soporta mucho peso en la planta del pie. La fascia plantar, que es un tendón en la propia planta del pie, puede desgarrarse parcialmente y causar dolor, lo que lleva a la fascitis plantar. La fascia plantar desempeña un papel importante en absorber los impactos transmitidos a través de la pie, actuando como un resorte. Cuando se inicia la actividad física por primera vez o se aumenta repentinamente la intensidad del ejercicio, esta musculatura puede sufrir alteraciones. Para prevenir la fascitis plantar, es recomendable usar zapatos con buena amortiguación que puedan reducir el impacto en la planta del pie y realizar estiramientos adecuados en la planta del pie antes de correr.

También es recomendable realizar estiramientos de al menos tres músculos (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) durante 30 segundos cada uno, repitiéndolos cuatro veces antes de correr.

Consejos de carrera para principiantes

Si tienes consejos de carrera para principiantes, te recomiendo que pienses en tu propio ritmo, es decir, en el 'tiempo', en lugar de la 'distancia', y establezcas metas en consecuencia. Es importante encontrar un ritmo que no sea ni demasiado lento ni demasiado rápido. Es recomendable practicar correr poco a poco sin rendirse, aumentando gradualmente el tiempo de carrera y luego la distancia. La intensidad de carrera que más se ajusta a mí es aquella en la que puedo conversar con la persona que corre a mi lado. El calentamiento y el enfriamiento para prevenir lesiones, así como usar zapatos cómodos, son elementos esenciales no solo para principiantes sino también para corredores experimentados. Si asumimos que corres una hora, se recomienda dedicar 10 minutos a cada uno de estos ejercicios de preparación y enfriamiento. Especialmente después de correr, el enfriamiento es importante; es recomendable caminar rápidamente durante unos 10 minutos. El enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado durante la carrera, lo que facilita la recuperación de la fatiga.

Para que correr no sea solo una moda pasajera de tres días, lo más importante es disfrutar del acto de correr en sí mismo. Los diferentes métodos de entrenamiento de carrera (entrenamiento por intervalos, entrenamiento fartlek, sprints, colinas, tempo running, etc.) son un asunto para después. A veces, es recomendable correr disfrutando del paisaje a lo largo de ríos y lagos, escuchar música que te guste, y así convertir la carrera en una actividad que realmente puedas disfrutar.

러닝일지를 기록할 수 있는 앱을 활용하는 것도 도움이 된다. 거창한 운동을 한다고 생각하기 보다 짬을 내서 짧게 뛰어도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제 간헐적 운동 방식으로 건강 효과를 볼 수 있는데, 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.

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Dicen que hay que hacer ejercicio disfrutándolo.

Para poder hacerlo de manera más duradera y constante.

¿qué significa "hacer un compromiso de tres días"?

Correr con la intención de hacerlo en un día

Luego, luego, jaja, realmente no sé cuándo voy a correr...