¿Quieres perder grasa y ganar músculo? ¿Cómo lograr ambas cosas al mismo tiempo?

 

 

En general, el objetivo del ejercicio se centra en dos cosas: reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. De hecho, lograr tan solo una de ellas es todo un logro, pero conseguir ambas simultáneamente es algo completamente distinto.

 

Los expertos lo denominan "reconstrucción corporal", el proceso de modificar la composición corporal reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular. El principal obstáculo para lograrlo es que ambos objetivos presentan requisitos diferentes.

 

Para perder grasa, debes quemar más calorías de las que consumes. Por otro lado, para ganar músculo, debes aumentar la ingesta de proteínas y priorizar el entrenamiento de fuerza. Basándonos en datos de la revista estadounidense de salud masculina «Men's Health», investigamos si es posible quemar grasa y ganar músculo simultáneamente.

Un metaanálisis publicado en 2020 anunció que el logro simultáneo podría ser posible. Sin embargo, estos datos presentaban limitaciones, ya que se basaban en una pequeña muestra de atletas jóvenes.

 

Los expertos señalan que, si bien es posible ganar músculo mientras se quema grasa, este no es necesariamente el método óptimo. De hecho, los cambios pueden ser más lentos. Un enfoque más eficaz consiste en priorizar un único objetivo, centrándose específicamente en el desarrollo muscular por encima de la pérdida de grasa.

 

Los expertos en fitness afirmaron: "Centrarse primero en desarrollar músculo conlleva cierta pérdida de grasa como efecto secundario", y añadieron: "Esto permite crear un hábito mucho más ventajoso a largo plazo".

 

A medida que aumenta la masa muscular, aumenta el metabolismo.

 

Esto se debe a que el cuerpo requiere más energía para mantener el tejido muscular que para mantener el tejido graso (grasa corporal). Por eso, concentrarse en el desarrollo muscular ayuda a perder grasa mucho más rápido. En este sentido, aquí tienes tres consejos para perder grasa y ganar músculo.

 

Céntrate en el entrenamiento de fuerza junto con ejercicio cardiovascular de baja intensidad.

 

Para aumentar la masa muscular, es necesario incorporar el entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios. Para reducir la grasa, necesitas quemar calorías, y el entrenamiento de fuerza ayuda a quemar grasa.

El ejercicio aeróbico puede quemar más calorías, pero practicarlo en exceso pone en peligro el crecimiento muscular. Para desarrollar músculo, concéntrate en el entrenamiento de fuerza junto con ejercicio aeróbico de baja intensidad.

 

Consume suficiente proteína

 

La proteína es un componente del tejido muscular. Si no hay suficiente proteína, los músculos pueden empezar a deteriorarse. Esto es algo que se debe tener en cuenta al restringir la ingesta de calorías.

 

Si bien la restricción calórica es clave para perder grasa, restringir también las proteínas puede provocar pérdida muscular. Para aumentar la masa muscular sin ganar peso en exceso, debes modificar la selección de los nutrientes que componen tu ingesta calórica.

Aumenta la proporción de alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Procura consumir un mínimo de 1 gramo de proteína por cada libra (0,45 kg) de peso corporal.

 

El descanso también es importante... necesitas dormir bien y descansar bien.

 

Al empezar a hacer ejercicio, no te excedas ni intentes entrenar demasiado rápido o con demasiada intensidad. El entrenamiento excesivo puede provocar lesiones. Si buscas quemar grasa y ganar músculo, es importante priorizar la recuperación.

 

La recuperación es el tiempo que el cuerpo necesita para sanar después de un ejercicio intenso, por lo que el descanso es fundamental. Un descanso adecuado implica dormir lo suficiente. Según un estudio publicado en 2020, la falta de sueño reduce la liberación de componentes esenciales para el desarrollo muscular.

 

 

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Mientras realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad

También necesitas hacer ejercicios musculares,

ingesta de proteínas

Mi peso corporal es de 0,45 kg y el máximo es de 1 g.

 

Me preocupa si debo consumir demasiada o muy poca proteína.

 

¿Consumes mucha proteína?