一般來說，運動的目標集中在減少體脂肪和增加肌肉這兩個方面。事實上，只達成其中一個目標已經是了不起的事情，但同時實現這兩個目標則是完全不同的層次。

 

專家們稱之為「身體重塑」，也就是降低體脂肪量並增加肌肉量，以改變身體組成的過程。實現這一目標的最大障礙在於這兩個目標提出了不同的需求。

 

為了減少脂肪，必須消耗比攝取更多的熱量。另一方面，要增加肌肉，則應增加蛋白質攝取並優先進行力量訓練。根據美國男性健康雜誌《Men’s Health》的資料，我們探討了脂肪燃燒與肌肉增長是否可以同時進行。

2020年發布的一項綜合分析指出，同時達成是有可能的。但這份數據的局限在於它是基於年輕運動員的少量樣本。

 

專家指出：「燃燒脂肪同時建立肌肉或許是可能的，但這並不一定是最佳的方法。」反而可能會使變化變得更慢。更有效的方法是先設定一個目標，尤其是優先考慮肌肉的形成，而非脂肪的減少。

 

健身專家表示：「首先專注於建立肌肉，這樣可以帶來一些脂肪的減少」，並且「這將有助於養成長期更有利的習慣」。

 

肌肉量增加會提高新陳代謝率。

 

因為身體維持肌肉組織比脂肪組織（體脂肪）需要更多的能量。這也是專注於肌肉形成能更快減少脂肪的原因。與此相關，減脂增肌的三個技巧如下。

 

專注於低強度有氧運動與力量訓練

 

為了增加肌肉量，有必要將阻力訓練融入運動計劃中。為了減少脂肪，需要消耗卡路里，而力量訓練有助於脂肪燃燒。

有氧運動可以燃燒更多的卡路里，但過度進行會危及肌肉增長。為了建立肌肉，除了進行低強度的有氧運動外，還應專注於力量訓練。

 

充分攝取蛋白質

 

蛋白質是肌肉組織的組成部分。如果蛋白質不足，肌肉可能開始分解。這是限制熱量攝取時需要考慮的事項。

 

限制卡路里是減脂的關鍵，但如果限制到蛋白質，可能會失去肌肉。為了在不過度增加體重的情況下增加肌肉量，必須改變構成卡路里的營養素選擇。

在飲食中增加蛋白質食品的供應比例。以每磅體重（0.45公斤）至少攝取1克蛋白質為目標。

 

休息也很重要……要睡得好、休息得好

 

開始運動時不要太過辛苦，也不要急於進行高強度運動。過度訓練可能導致受傷。如果努力燃燒脂肪和增強肌肉，將恢復放在優先位置是很重要的。

 

恢復是指在激烈運動後，身體自行恢復的時間，不能忽視休息。適當的休息意味著充足的睡眠。根據2020年的一項研究，睡眠不足會導致肌肉形成成分的釋放減少。

 

 

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進行低強度有氧運動時

也要進行肌肉運動，

蛋白質攝取

自己的體重0.45公斤，最高1克。

 

蛋白質過多或過少都令人困擾。

 

你攝取大量蛋白質嗎？