Por lo general, los objetivos de hacer ejercicio se centran en reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. De hecho, lograr solo uno de estos ya es un logro importante, pero alcanzar ambos simultáneamente es una historia completamente diferente.

 

Los expertos llaman a esto "reconstrucción corporal", es decir, el proceso de cambiar la composición corporal reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular. El mayor obstáculo para lograrlo es que ambos objetivos presentan requisitos diferentes.

 

Para reducir grasa corporal, se debe quemar más calorías de las que se consumen. Por otro lado, para desarrollar más músculo, se debe aumentar la ingesta de proteínas y priorizar el entrenamiento de fuerza. Basándonos en datos de la revista estadounidense de salud masculina 'Men’s Health', investigamos si es posible quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo.

Un meta-análisis publicado en 2020 afirmó que la consecución simultánea podría ser posible. Sin embargo, estos datos tenían la limitación de basarse en una muestra pequeña de atletas jóvenes.

 

Los expertos señalan que "aunque es posible quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo, no necesariamente es la mejor manera". De hecho, puede que la transformación sea más lenta. Un enfoque más efectivo es centrarse en un objetivo principal, especialmente priorizar la formación muscular sobre la reducción de grasa.

 

Los expertos en fitness dijeron: "Primero, concéntrate en desarrollar músculo, lo que como subproducto provoca una ligera reducción de grasa", y añadieron que "esto puede ayudar a crear hábitos mucho más beneficiosos a largo plazo".

 

Cuando aumenta la cantidad de músculo, la tasa metabólica en reposo también aumenta.

 

Esto se debe a que el cuerpo necesita más energía para mantener el tejido muscular que la grasa corporal. Por eso, centrarse en la formación muscular ayuda a reducir la grasa mucho más rápidamente. En relación con esto, aquí hay tres consejos para eliminar grasa y aumentar músculo.

 

Concéntrese en el entrenamiento de fuerza junto con ejercicios aeróbicos de baja intensidad

 

Es necesario integrar entrenamiento de resistencia en la rutina de ejercicio para aumentar la cantidad de músculo. Para reducir la grasa, es necesario quemar calorías, y el entrenamiento de fuerza ayuda a quemar grasa.

El ejercicio aeróbico puede quemar más calorías, pero si se realiza en exceso, pone en peligro el aumento de la fuerza muscular. Para formar músculo, además de realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad, es importante centrarse en el entrenamiento de fuerza.

 

Consumir suficiente proteína

 

Las proteínas son componentes de los tejidos musculares. Si no hay suficiente proteína, los músculos pueden comenzar a descomponerse. Es un aspecto a tener en cuenta al limitar la ingesta de calorías.

 

Aunque la restricción de calorías es clave para reducir grasa, limitar también las proteínas puede causar pérdida muscular. Para aumentar la cantidad de músculo sin aumentar excesivamente de peso, es necesario cambiar la selección de nutrientes que componen las calorías.

Aumentar la proporción de fuentes de proteínas en la dieta. El objetivo es consumir al menos 1 g de proteína por cada libra (0,45 kg) de peso corporal.

 

El descanso también es importante... Dormir bien y descansar bien

 

No te esfuerces demasiado ni intentes hacer ejercicio demasiado rápido al comenzar. El entrenamiento excesivo puede llevar a lesiones. Si intentas quemar grasa y aumentar músculo, es importante priorizar la recuperación.

 

La recuperación consiste en que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse por sí mismo después de un ejercicio intenso, por lo que no se debe descuidar el descanso. El descanso adecuado significa dormir lo suficiente. Según un estudio realizado en 2020, la falta de sueño conduce a una menor liberación de componentes que forman los músculos.

 

 

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Mientras realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad

También hay que hacer ejercicio muscular.

Consumo de proteínas

Mi peso corporal es de 0.45 kg, con un máximo de 1 g.

 

Las proteínas, ya sea en exceso o en insuficiencia, son una preocupación.

 

¿Consume mucha proteína?