Gli obiettivi principali dell'esercizio fisico sono generalmente ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare. In realtà, raggiungere anche solo uno dei due è già un risultato notevole, ma realizzare entrambi contemporaneamente è una questione di un livello completamente diverso.

 

Gli esperti lo chiamano "ricostruzione corporea", ovvero il processo di modificare la composizione corporea riducendo la massa di grasso corporeo e aumentando la quantità di muscoli. Il principale ostacolo nel raggiungimento di questo obiettivo è che i due obiettivi presentano requisiti diversi.

 

Per perdere peso corporeo, è necessario consumare più calorie di quelle assunte. D'altra parte, per aumentare la massa muscolare, bisogna aumentare l'apporto di proteine e dare priorità all'allenamento di forza. Basandosi sui dati della rivista americana di salute maschile 'Men’s Health', abbiamo esaminato se sia possibile bruciare grasso e costruire muscoli contemporaneamente.

Una meta-analisi pubblicata nel 2020 ha dichiarato che il raggiungimento simultaneo potrebbe essere possibile. Tuttavia, questi dati avevano dei limiti poiché si basavano su un piccolo campione di giovani atleti.

 

Gli esperti sottolineano che "potrebbe essere possibile bruciare grasso e costruire muscoli contemporaneamente, ma questo non è necessariamente il metodo migliore". Al contrario, potrebbe addirittura rallentare i cambiamenti. Un approccio più efficace è concentrarsi su un solo obiettivo, in particolare prioritizzare la formazione muscolare rispetto alla riduzione del grasso.

 

Gli esperti di fitness affermano: "Concentrarsi prima sulla costruzione muscolare induce come effetto collaterale una leggera riduzione del grasso", aggiungendo che "questo permette di sviluppare abitudini molto più vantaggiose nel lungo termine".

 

Quando la quantità di muscolo aumenta, il metabolismo basale si incrementa.

 

Il motivo è che il corpo richiede più energia per mantenere i tessuti muscolari rispetto al tessuto adiposo (grasso corporeo). È per questo che concentrarsi sulla formazione muscolare aiuta a ridurre il grasso molto più rapidamente. A tal proposito, ecco tre consigli per eliminare il grasso e aumentare i muscoli.

 

Con esercizi di resistenza concentrati insieme a un'attività aerobica leggera

 

Per aumentare la massa muscolare, è necessario integrare l'allenamento con resistenza nella routine di esercizio. Per ridurre il grasso, è importante bruciare calorie, e l'allenamento di forza aiuta a bruciare i grassi.

L'esercizio aerobico può bruciare più calorie, ma se esagerato può mettere a rischio l'aumento della massa muscolare. Per sviluppare i muscoli, è importante concentrarsi sull'allenamento di resistenza insieme a un esercizio aerobico a bassa intensità.

 

Assumere abbastanza proteine

 

Le proteine sono componenti della tessuto muscolare. Se le proteine non sono sufficienti, i muscoli possono iniziare a degradarsi. È un aspetto da considerare quando si limita l'apporto calorico.

 

Limitare le calorie è la chiave per ridurre il grasso, ma limitare anche le proteine può portare alla perdita muscolare. Per aumentare la massa muscolare senza aumentare eccessivamente il peso, è necessario modificare la scelta dei nutrienti che compongono le calorie.

Aumentare la proporzione di alimenti proteici nella dieta. L'obiettivo è assumere almeno 1 grammo di proteine per ogni libbra di peso corporeo (0,45 kg).

 

Anche il riposo è importante... bisogna dormire bene e riposarsi bene

 

Quando inizi a fare esercizio, non cercare di farlo troppo duramente o troppo velocemente. Un allenamento eccessivo può portare a infortuni. Se cerchi di bruciare grasso e aumentare i muscoli, è importante mettere il recupero come priorità.

 

Il recupero consiste nel concedere al corpo il tempo di riprendersi dopo un intenso esercizio fisico, e non si deve trascurare il riposo. Il riposo adeguato significa un sonno adeguato. Uno studio del 2020 ha dimostrato che la mancanza di sonno porta a una riduzione del rilascio di componenti che formano i muscoli.

 

 

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Facendo esercizio aerobico a bassa intensità

Devi anche fare esercizi muscolari.

Assunzione di proteine

Il mio peso corporeo è di 0,45 kg, massimo 1 g.

 

Le proteine sono un problema se sono troppo alte o troppo basse.

 

Consuma molta proteina?