Perdere grasso, aumentare la massa muscolare... come ottenere entrambi gli obiettivi contemporaneamente?

 

 

In genere, gli obiettivi di allenamento si concentrano su due aspetti: ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare. Raggiungere uno dei due obiettivi è un risultato significativo, ma raggiungerli entrambi contemporaneamente è un traguardo completamente diverso.

 

Gli esperti chiamano questo processo "ricomposizione corporea", ovvero il processo di modifica della composizione corporea attraverso la riduzione del grasso corporeo e l'aumento della massa muscolare. Il più grande ostacolo al raggiungimento di questo obiettivo è che questi due obiettivi presentano esigenze contrastanti.

 

Per perdere grasso, è necessario bruciare più calorie di quelle assunte. Al contrario, per sviluppare più massa muscolare, è necessario aumentare l'assunzione di proteine ​​e dare priorità all'allenamento di forza. Sulla base dei dati di Men's Health, una rivista statunitense dedicata alla salute maschile, abbiamo esplorato se sia possibile bruciare grassi e sviluppare massa muscolare contemporaneamente.

Una meta-analisi del 2020 ha suggerito che il raggiungimento simultaneo di obiettivi potrebbe essere possibile. Tuttavia, i dati erano limitati dalle dimensioni ridotte del campione di giovani atleti.

 

Gli esperti sottolineano che, sebbene sia possibile sviluppare massa muscolare bruciando grassi, questo non è necessariamente l'approccio ottimale. Anzi, potrebbe persino rallentare il processo. Un approccio più efficace è dare priorità alla crescita muscolare rispetto alla perdita di grasso.

 

"Concentrarsi prima sulla costruzione muscolare porterà a una perdita di grasso come effetto collaterale", affermano gli esperti di fitness. "Questo ti aiuterà a creare abitudini molto più benefiche a lungo termine".

 

Con l'aumento della massa muscolare aumenta anche il metabolismo.

 

Questo perché il corpo richiede più energia per mantenere il tessuto muscolare rispetto al tessuto adiposo (grasso corporeo). Ecco perché concentrarsi sulla crescita muscolare aiuta a perdere grasso molto più velocemente. Ecco tre consigli per perdere grasso e aumentare la massa muscolare:

 

Concentrati sull'allenamento della forza con cardio a bassa intensità

 

Per aumentare la massa muscolare, è necessario integrare l'allenamento di resistenza nella propria routine di allenamento. Per perdere grasso, è necessario bruciare calorie, e l'allenamento di forza aiuta a bruciare i grassi.

L'attività cardiovascolare può far bruciare più calorie, ma se eseguita eccessivamente può compromettere l'aumento della forza. Per sviluppare la massa muscolare, concentrati sull'allenamento della forza abbinato a esercizi aerobici a bassa intensità.

 

Assumere abbastanza proteine

 

Le proteine ​​sono i mattoni costitutivi del tessuto muscolare. Senza un apporto proteico sufficiente, i muscoli possono iniziare a deteriorarsi. Questo è un aspetto da considerare quando si limita l'apporto calorico.

 

Sebbene la restrizione calorica sia fondamentale per perdere grasso, anche la restrizione proteica può portare alla perdita di massa muscolare. Per aumentare la massa muscolare senza aumentare eccessivamente di peso, è necessario modificare i nutrienti che compongono le calorie.

Aumenta la percentuale di fonti proteiche nella tua dieta. Cerca di assumere almeno 1 grammo di proteine ​​per libbra (0,45 kg) di peso corporeo.

 

Anche il riposo è importante...dormi bene e riposati bene

 

Quando inizi un allenamento, non cedere alla tentazione di esagerare o di esagerare troppo velocemente. Il sovrallenamento può causare infortuni. Se stai cercando di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare, è importante dare priorità al recupero.

 

Il recupero è il periodo di cui il corpo ha bisogno per recuperare dopo un esercizio fisico intenso, e il riposo non dovrebbe essere trascurato. Un riposo adeguato significa sonno adeguato. Uno studio del 2020 ha scoperto che la privazione del sonno ha portato a una riduzione del rilascio di composti che aumentano la massa muscolare.

 

 

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Durante l'esecuzione di esercizi aerobici a bassa intensità

Bisogna anche fare esercizi muscolari,

assunzione di proteine

Il tuo peso corporeo è 0,45 kg, massimo 1 g

 

Mi preoccupano le proteine ​​eccessive o insufficienti.

 

Consumi molte proteine?