减脂增肌……如何同时实现这两个目标？

 

 

一般来说，锻炼的目标主要有两个：减少体脂和增加肌肉。事实上，实现其中任何一个目标都已相当出色，但同时实现这两个目标则完全是另一回事。

 

专家将此称为“体型重塑”，即通过降低体脂和增加肌肉量来改变身体成分的过程。实现这一目标的最大障碍在于，这两个目标对身体的要求并不相同。

 

要想减脂，你必须消耗比摄入更多的卡路里。另一方面，要想增肌，你必须增加蛋白质摄入量并优先进行力量训练。我们根据美国男性健康杂志《男士健康》（Men's Health）的数据，调查了是​​否有可能同时减脂增肌。

2020年发表的一项荟萃​​分析表明，同时取得多项成就或许是可能的。然而，该数据存在局限性，因为它仅基于一小部分年轻运动员的样本。

 

专家指出，虽然增肌减脂是可能的，但这未必是最佳方法。事实上，增肌减脂的效果可能反而更慢。更有效的方法是首先优先考虑一个目标，即专注于增肌而非减脂。

 

健身专家表示：“先专注于增肌会带来一些脂肪减少的副产品”，并补充说：“从长远来看，这能让你养成一个更有利的习惯。”

 

随着肌肉量的增加，代谢率也会增加。

 

这是因为身体维持肌肉组织比维持脂肪组织（体脂）需要更多能量。因此，专注于增肌能帮助你更快地减脂。以下是三个减脂增肌的技巧。

 

重点进行力量训练，并配合低强度有氧运动。

 

要想增加肌肉量，就必须将阻力训练纳入你的日常锻炼计划。要想减少脂肪，你需要燃烧卡路里，而力量训练有助于燃烧脂肪。

有氧运动可以燃烧更多卡路里，但过度运动会损害肌肉生长。要想增肌，应注重力量训练，并配合低强度有氧运动。

 

摄入足够的蛋白质

 

蛋白质是肌肉组织的组成部分。如果蛋白质摄入不足，肌肉就会开始分解。在限制卡路里摄入时，这一点需要考虑。

 

虽然限制卡路里摄入是减脂的关键，但同时限制蛋白质摄入会导致肌肉流失。要想在不增加过多体重的情况下增加肌肉量，你必须改变构成卡路里的营养素选择。

增加饮食中蛋白质食物的比例。目标是每天至少摄入每磅（0.45公斤）体重1克蛋白质。

 

休息也很重要……你需要睡好觉，好好休息。

 

开始锻炼时，不要贪多嚼不烂，切忌训练强度过大或速度过快。过度训练容易导致受伤。如果你想减脂增肌，那么恢复至关重要。

 

恢复是指身体在剧烈运动后自我修复所需的时间，因此休息不容忽视。充足的休息意味着充足的睡眠。2020年发表的一项研究表明，睡眠不足会导致肌肉合成成分的释放减少。

 

 

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在进行低强度有氧运动时

你还需要进行肌肉锻炼。

蛋白质摄入量

我的体重是0.45公斤，最大值是1克。

 

我担心蛋白质摄入量是否应该过多或过少。

 

你摄入大量蛋白质吗？