通常锻炼的目标集中在减少体脂肪和增加肌肉这两方面。事实上，只实现其中一个已经是了不起的事情，但同时实现这两个目标则完全是不同的层次。

 

专家们称之为“身体重塑”，即通过降低体脂肪量和增加肌肉量来改变身体组成。实现这一目标的最大障碍在于这两个目标提出了不同的要求。

 

为了减少脂肪，必须消耗比摄入更多的热量。另一方面，为了增加更多的肌肉，应增加蛋白质的摄入并优先进行力量训练。根据美国男性健康杂志《Men’s Health》的资料，探讨了脂肪燃烧和肌肉增长是否可以同时实现。

2020年发表的一项Meta分析宣布同时实现是可能的。但这份数据的局限在于它是基于年轻运动员的小样本。

 

专家指出，“一边燃烧脂肪一边锻炼肌肉可能，但这并不一定是最优的方法。”反而可能导致变化变得更慢。更有效的方法是首先设定一个目标，特别是优先考虑肌肉的形成，而不是脂肪的减少。

 

健身专家表示：“首先专注于锻炼肌肉，作为副产品会引起一些脂肪的减少，”他们说，“这可以帮助养成更有利于长期的习惯。”

 

肌肉量增加会提高新陈代谢率。

 

因为维持肌肉组织比脂肪组织（体脂）需要更多的能量。这就是为什么专注于肌肉形成有助于更快地减少脂肪的原因。与此相关，减少脂肪和增加肌肉的三个技巧如下。

 

专注于低强度有氧运动和力量训练

 

为了增加肌肉量，有必要在锻炼计划中加入阻力训练。为了减少脂肪，需要消耗卡路里，而力量训练有助于脂肪燃烧。

有氧运动可以消耗更多的卡路里，但过度进行会危及肌肉增长。为了塑造肌肉，应结合低强度有氧运动和力量训练。

 

充分摄取蛋白质

 

蛋白质是肌肉组织的组成部分。如果蛋白质不足，肌肉可能开始分解。这是限制热量摄入时需要考虑的事项。

 

限制热量是减少脂肪的关键，但如果限制蛋白质，可能会失去肌肉。为了在不过度增加体重的情况下增加肌肉量，必须改变组成热量的营养素的选择。

在饮食中增加蛋白质食品的比例。目标是每磅体重（0.45公斤）至少摄取1克蛋白质。

 

休息也很重要……要睡得好，休息得好

 

开始锻炼时不要太过辛苦，也不要太快地追求锻炼。过度训练可能导致受伤。如果努力燃烧脂肪和增加肌肉，优先考虑恢复非常重要。

 

恢复是指在剧烈运动后，身体自行恢复的时间，不能忽视休息。适当的休息意味着充足的睡眠。根据2020年的一项研究，睡眠不足会导致肌肉形成成分的释放减少。

 

 

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进行低强度有氧运动时

还需要进行肌肉锻炼，

蛋白质摄入

自己的体重是0.45公斤，最高1克。

 

蛋白质摄入过多或过少都令人担忧。

 

你摄取大量蛋白质吗？