Menurunkan lemak dan membangun otot... Bagaimana cara mencapai keduanya secara bersamaan?

 

 

Secara umum, tujuan olahraga berfokus pada dua hal: mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Bahkan, mencapai salah satu dari tujuan tersebut saja sudah merupakan prestasi yang luar biasa, tetapi mencapai kedua tujuan tersebut secara bersamaan adalah hal yang sama sekali berbeda.

 

Para ahli menyebut ini sebagai 'rekonstruksi tubuh,' yaitu proses mengubah komposisi tubuh dengan menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Kendala terbesar untuk mencapai hal ini adalah kedua tujuan tersebut memiliki persyaratan yang berbeda.

 

Untuk menurunkan lemak, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Di sisi lain, untuk membangun lebih banyak otot, Anda harus meningkatkan asupan protein dan memprioritaskan latihan kekuatan. Berdasarkan data dari majalah kesehatan pria Amerika 'Men's Health,' kami menyelidiki apakah mungkin untuk membakar lemak dan membangun otot secara bersamaan.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2020 mengumumkan bahwa pencapaian simultan mungkin saja terjadi. Namun, data ini memiliki keterbatasan karena didasarkan pada sampel kecil atlet muda.

 

Para ahli menunjukkan bahwa meskipun mungkin untuk membangun otot sambil membakar lemak, ini belum tentu merupakan metode yang optimal. Bahkan, perubahan mungkin justru lebih lambat. Pendekatan yang lebih efektif adalah memprioritaskan satu tujuan terlebih dahulu, khususnya fokus pada pembentukan otot daripada penurunan lemak.

 

Para ahli kebugaran mengatakan, “Fokus pada pembentukan otot terlebih dahulu akan menghasilkan penurunan lemak sebagai efek samping,” dan menambahkan, “Hal ini memungkinkan Anda untuk menciptakan kebiasaan yang jauh lebih menguntungkan dalam jangka panjang.”

 

Seiring bertambahnya massa otot, laju metabolisme juga meningkat.

 

Hal ini karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan jaringan otot daripada untuk mempertahankan jaringan lemak (lemak tubuh). Inilah sebabnya mengapa fokus pada pembentukan otot membantu Anda menurunkan lemak jauh lebih cepat. Dalam hal ini, berikut tiga tips untuk menurunkan lemak dan menambah massa otot.

 

Fokuslah pada latihan kekuatan bersamaan dengan kardio intensitas rendah.

 

Untuk meningkatkan massa otot, perlu memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas olahraga Anda. Untuk mengurangi lemak, Anda perlu membakar kalori, dan latihan kekuatan membantu pembakaran lemak.

Latihan aerobik dapat membakar lebih banyak kalori, tetapi melakukannya secara berlebihan dapat membahayakan pertumbuhan otot. Untuk membangun otot, fokuslah pada latihan kekuatan bersamaan dengan latihan aerobik intensitas rendah.

 

Konsumsi protein yang cukup.

 

Protein merupakan komponen jaringan otot. Jika protein tidak mencukupi, otot dapat mulai rusak. Ini adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan ketika membatasi asupan kalori.

 

Meskipun pembatasan kalori adalah kunci untuk menurunkan lemak, pembatasan protein juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Untuk meningkatkan massa otot tanpa menambah berat badan secara berlebihan, Anda harus mengubah pilihan nutrisi yang membentuk kalori Anda.

Tingkatkan proporsi sumber makanan berprotein dalam diet Anda. Usahakan asupan protein minimal 1 gram per pon (0,45 kg) berat badan.

 

Istirahat juga penting... Anda perlu tidur nyenyak dan beristirahat dengan baik.

 

Saat memulai olahraga, jangan serakah dan jangan mencoba berolahraga terlalu keras atau terlalu cepat. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan cedera. Jika Anda mencoba membakar lemak dan membangun otot, penting untuk memprioritaskan pemulihan.

 

Pemulihan adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menyembuhkan dirinya sendiri setelah olahraga berat, jadi istirahat tidak boleh diabaikan. Istirahat yang cukup berarti tidur yang cukup. Menurut sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2020, kurang tidur menyebabkan penurunan pelepasan komponen pembangun otot.

 

 

===================

Saat melakukan latihan aerobik intensitas rendah

Anda juga perlu melakukan latihan otot,

Asupan protein

Berat badan saya adalah 0,45 kg, dan maksimumnya adalah 1 g.

 

Saya khawatir apakah saya harus mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit protein.

 

Apakah Anda mengonsumsi banyak protein?