Secara umum, tujuan berolahraga terbagi menjadi dua fokus utama yaitu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Sebenarnya, mencapai salah satu dari keduanya sudah merupakan pencapaian yang luar biasa, tetapi mencapai keduanya secara bersamaan adalah cerita dari tingkat yang benar-benar berbeda.

 

Para ahli menyebut ini sebagai 'rekonstruksi tubuh', yaitu proses mengubah komposisi tubuh dengan menurunkan jumlah lemak tubuh dan meningkatkan jumlah otot. Hambatan terbesar dalam mencapai ini adalah bahwa kedua tujuan tersebut menuntut kebutuhan yang berbeda.

 

Untuk mengurangi lemak tubuh, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Sebaliknya, untuk membangun lebih banyak otot, Anda harus meningkatkan asupan protein dan memprioritaskan latihan kekuatan. Berdasarkan data dari majalah kesehatan pria Amerika 'Men’s Health', kami meneliti apakah pembakaran lemak dan pembentukan otot dapat dilakukan secara bersamaan.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2020 menyatakan bahwa pencapaian simultan mungkin saja terjadi. Namun, data ini memiliki keterbatasan karena didasarkan pada sampel kecil atlet muda.

 

Para ahli menunjukkan bahwa "meskipun mungkin untuk membakar lemak sambil membangun otot, ini bukanlah metode terbaik." Sebaliknya, perubahan bisa menjadi lebih lambat. Pendekatan yang lebih efektif adalah memprioritaskan satu tujuan, terutama membangun otot daripada mengurangi lemak.

 

Para ahli kebugaran mengatakan, "Fokus terlebih dahulu pada pembentukan otot akan menyebabkan penurunan lemak sebagai hasil samping," dan "Ini memungkinkan kita membangun kebiasaan yang jauh lebih menguntungkan dalam jangka panjang."

 

Jika jumlah otot meningkat, tingkat metabolisme basal akan meningkat.

 

Karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan jaringan otot daripada jaringan lemak (lemak tubuh). Inilah alasan mengapa fokus pada pembentukan otot sangat membantu dalam mengurangi lemak secara lebih cepat. Terkait hal ini, berikut adalah 3 tips untuk mengurangi lemak dan meningkatkan otot.

 

Fokus pada latihan kekuatan bersamaan dengan latihan aerobik ringan

 

Untuk meningkatkan jumlah otot, perlu mengintegrasikan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan. Untuk mengurangi lemak, diperlukan pembakaran kalori, dan latihan kekuatan membantu dalam pembakaran lemak.

Latihan kardio dapat membakar lebih banyak kalori, tetapi jika dilakukan secara berlebihan dapat membahayakan peningkatan kekuatan otot. Untuk membangun otot, fokuslah pada latihan kekuatan bersama dengan latihan kardio dengan intensitas rendah.

 

Konsumsi cukup protein

 

Protein adalah komponen utama dari jaringan otot. Jika protein tidak cukup, otot dapat mulai terdegradasi. Ini adalah hal yang perlu dipertimbangkan saat membatasi asupan kalori.

 

Pembatasan kalori adalah kunci untuk mengurangi lemak, tetapi jika membatasi protein juga, Anda bisa kehilangan otot. Untuk meningkatkan jumlah otot tanpa menambah berat badan secara berlebihan, Anda harus mengubah pilihan nutrisi yang membentuk kalori.

Meningkatkan porsi sumber protein dalam menu makanan. Menargetkan asupan minimal 1g protein per berat badan 1 pon (0,45kg).

 

Istirahat juga penting... tidur yang nyenyak dan istirahat yang cukup diperlukan

 

Jangan terlalu keras atau terlalu cepat saat memulai olahraga. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan cedera. Jika berusaha membakar lemak dan meningkatkan otot, penting untuk memprioritaskan pemulihan.

 

Pemulihan adalah waktu di mana tubuh dapat pulih sendiri setelah melakukan latihan yang intens, dan istirahat tidak boleh diabaikan. Istirahat yang tepat berarti tidur yang cukup. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020, kekurangan tidur menyebabkan pelepasan komponen yang rendah dalam pembentukan otot.

 

 

===================

Melakukan olahraga aerobik ringan

Harus melakukan latihan otot juga,

Asupan protein

Berat badan saya 0,45 kg, maksimal 1 g.

 

Protein terlalu berlebihan atau kurang, saya bingung.

 

Apakah Anda banyak mengonsumsi protein?