Giảm mỡ và tăng cơ... Làm thế nào để đạt được cả hai mục tiêu cùng lúc?

 

 

Nhìn chung, mục tiêu của việc tập thể dục tập trung vào hai điều: giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp. Thực tế, đạt được một trong hai mục tiêu này đã là một thành tựu lớn, nhưng đạt được cả hai mục tiêu cùng một lúc lại là một chuyện hoàn toàn khác.

 

Các chuyên gia gọi đây là "tái cấu trúc cơ thể", quá trình thay đổi thành phần cơ thể bằng cách giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp. Trở ngại lớn nhất để đạt được điều này là hai mục tiêu này đòi hỏi những yêu cầu khác nhau.

 

Để giảm mỡ, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Mặt khác, để tăng cơ bắp, bạn phải tăng lượng protein và ưu tiên tập luyện sức mạnh. Dựa trên dữ liệu từ tạp chí sức khỏe nam giới Mỹ 'Men's Health', chúng tôi đã nghiên cứu xem liệu có thể đốt cháy mỡ và tăng cơ cùng một lúc hay không.

Một phân tích tổng hợp được công bố năm 2020 cho thấy việc đạt được thành tích đồng thời có thể khả thi. Tuy nhiên, dữ liệu này có những hạn chế do dựa trên một mẫu nhỏ các vận động viên trẻ.

 

Các chuyên gia chỉ ra rằng, mặc dù có thể xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ, nhưng đây không nhất thiết là phương pháp tối ưu. Trên thực tế, sự thay đổi thậm chí có thể diễn ra chậm hơn. Một cách tiếp cận hiệu quả hơn là ưu tiên một mục tiêu duy nhất trước, tập trung cụ thể vào việc xây dựng cơ bắp hơn là giảm mỡ.

 

Các chuyên gia thể hình cho biết, “Việc tập trung vào xây dựng cơ bắp trước tiên sẽ dẫn đến việc giảm mỡ như một tác dụng phụ,” và nói thêm, “Điều này cho phép bạn tạo ra một thói quen có lợi hơn nhiều về lâu dài.”

 

Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, tốc độ trao đổi chất cũng tăng lên.

 

Điều này là do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì mô cơ so với việc duy trì mô mỡ (mỡ thừa). Đó là lý do tại sao việc tập trung vào xây dựng cơ bắp giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn nhiều. Về vấn đề này, dưới đây là ba lời khuyên để giảm mỡ và tăng cơ.

 

Hãy tập trung vào tập luyện sức mạnh kết hợp với các bài tập cardio cường độ thấp.

 

Để tăng khối lượng cơ bắp, cần phải kết hợp tập luyện sức mạnh vào chương trình tập luyện của bạn. Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy calo, và tập luyện sức mạnh giúp đốt cháy mỡ.

Tập thể dục nhịp điệu có thể đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng tập quá mức sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp, hãy tập trung vào tập luyện sức mạnh kết hợp với các bài tập aerobic cường độ thấp.

 

Hãy tiêu thụ đủ protein.

 

Protein là một thành phần của mô cơ. Nếu không đủ protein, cơ bắp có thể bắt đầu bị phân hủy. Đây là điều cần cân nhắc khi hạn chế lượng calo nạp vào.

 

Trong khi hạn chế calo là chìa khóa để giảm mỡ, việc hạn chế cả protein cũng có thể dẫn đến mất cơ. Để tăng khối lượng cơ bắp mà không tăng cân quá mức, bạn phải thay đổi lựa chọn các chất dinh dưỡng tạo nên lượng calo nạp vào cơ thể.

Tăng tỷ lệ các nguồn thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy đặt mục tiêu nạp tối thiểu 1g protein cho mỗi pound (0,45kg) trọng lượng cơ thể.

 

Nghỉ ngơi cũng rất quan trọng... bạn cần ngủ ngon và nghỉ ngơi đầy đủ.

 

Khi bắt đầu tập luyện, đừng tham lam và cố gắng tập quá sức hoặc quá nhanh. Tập luyện quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn đang cố gắng đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải ưu tiên phục hồi.

 

Thời gian hồi phục là khoảng thời gian cơ thể cần để tự chữa lành sau khi tập luyện cường độ cao, vì vậy không nên bỏ qua việc nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi đầy đủ có nghĩa là ngủ đủ giấc. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2020, thiếu ngủ dẫn đến việc giải phóng các thành phần xây dựng cơ bắp thấp hơn.

 

 

===================

Trong khi thực hiện bài tập aerobic cường độ thấp

Bạn cũng cần tập các bài tập tăng cường cơ bắp.

Lượng protein nạp vào

Cân nặng cơ thể tôi là 0,45kg, và trọng lượng tối đa là 1g.

 

Tôi lo lắng không biết mình nên bổ sung quá nhiều hay quá ít protein.

 

Bạn có thường xuyên tiêu thụ nhiều protein không?