Thông thường, mục tiêu tập thể dục tập trung vào hai điều chính là giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp. Thực tế, chỉ cần đạt được một trong hai điều này đã là thành tựu lớn, nhưng cùng lúc đạt được cả hai mục tiêu là chuyện hoàn toàn khác biệt.

 

Các chuyên gia gọi quá trình này là "tái cấu trúc cơ thể", tức là giảm lượng mỡ cơ thể và tăng lượng cơ bắp để thay đổi thành phần cơ thể. Rào cản lớn nhất để đạt được điều này là hai mục tiêu đưa ra các yêu cầu khác nhau.

 

Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ngược lại, để xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn nên tăng lượng protein tiêu thụ và ưu tiên tập luyện sức mạnh. Dựa trên dữ liệu của tạp chí sức khỏe nam giới Mỹ 'Men’s Health', chúng tôi đã tìm hiểu xem có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng lúc hay không.

Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2020 đã đề xuất rằng việc đạt được đồng thời có thể khả thi. Tuy nhiên, dữ liệu này có hạn chế vì dựa trên mẫu nhỏ của các vận động viên trẻ.

 

Các chuyên gia chỉ ra rằng "mặc dù có thể đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng lúc, nhưng đây không nhất thiết là phương pháp tối ưu." Ngược lại, điều này có thể làm chậm quá trình thay đổi hơn. Phương pháp tiếp cận hiệu quả hơn là tập trung vào một mục tiêu duy nhất, đặc biệt là ưu tiên xây dựng cơ bắp hơn là giảm mỡ.

 

Các chuyên gia thể hình nói rằng: "Trước tiên tập trung vào xây dựng cơ bắp sẽ dẫn đến giảm một chút mỡ thừa như là sản phẩm phụ," và "Điều này giúp hình thành những thói quen có lợi hơn về lâu dài."

 

Khi lượng cơ tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng tăng lên.

 

Vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì mô cơ so với mô mỡ (mỡ cơ thể). Đó là lý do tại sao tập trung vào xây dựng cơ bắp giúp giảm mỡ thừa nhanh hơn nhiều. Liên quan đến điều này, dưới đây là 3 mẹo để giảm mỡ và tăng cơ.

 

Tập trung vào tập thể dục aerobic nhẹ nhàng và tập luyện sức mạnh

 

Để tăng lượng cơ bắp, cần tích hợp tập luyện kháng lực vào chế độ tập luyện. Để giảm mỡ, cần tiêu thụ calo, và tập luyện sức mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa.

Tập thể dục aerobic có thể tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng nếu quá mức sẽ gây nguy hiểm cho sự tăng cường cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp, cần kết hợp tập thể dục aerobic cường độ thấp với tập luyện sức mạnh.

 

Tiêu thụ đủ protein

 

Protein là thành phần cấu tạo của mô cơ. Nếu không đủ protein, cơ có thể bắt đầu phân hủy. Đây là điều cần xem xét khi hạn chế lượng calo tiêu thụ.

 

Hạn chế calo là chìa khóa để giảm mỡ, nhưng nếu hạn chế cả protein thì có thể mất cơ bắp. Để tăng lượng cơ mà không làm tăng quá mức trọng lượng cơ thể, bạn cần thay đổi cách lựa chọn các chất dinh dưỡng tạo thành calo.

Tăng tỷ lệ nguồn cung cấp thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống. Mục tiêu là tiêu thụ ít nhất 1g protein cho mỗi 1 pound (0,45kg) cân nặng của cơ thể.

 

Thư giãn cũng quan trọng... Ngủ ngon và nghỉ ngơi hợp lý.

 

Khi bắt đầu tập luyện, đừng cố gắng tập quá sức hoặc quá nhanh. Việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn cố gắng đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ, việc ưu tiên phục hồi là rất quan trọng.

 

Phục hồi là thời gian cơ thể tự phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao, không nên bỏ qua việc nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi phù hợp đồng nghĩa với việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu công bố vào năm 2020 cho thấy thiếu ngủ dẫn đến việc giảm tiết các thành phần giúp hình thành cơ bắp.

 

 

===================

Trong khi thực hiện các bài tập aerobic nhẹ nhàng

Cũng cần phải tập thể dục cơ bắp nữa,

Tiêu thụ protein

Cân nặng của bạn là 0,45kg, tối đa là 1g.

 

Chất đạm thì quá nhiều hoặc quá ít đều khiến tôi băn khoăn.

 

Bạn có thường xuyên tiêu thụ nhiều protein không?