減脂增肌…如何同時達成這兩個目標？

 

 

通常，運動目標主要集中在兩個方面：減少體脂肪和增加肌肉量。雖然實現其中任何一項都是了不起的成就，但同時實現這兩項則完全是另一番境界。

 

專家將此稱為“身體組成重塑”，即透過減少體脂和增加肌肉量來改變身體組成的過程。實現這一目標的最大障礙在於，這兩個目標之間存在著衝突。

 

想要減脂，你需要消耗比攝取更多的卡路里。相反，想要增肌，你需要增加蛋白質攝取量並優先進行肌力訓練。我們根據美國男性健康雜誌《男士健康》（Men's Health）的數據，探討了同時減脂增​​肌是否可行。

2020年的一項薈萃分析表明，同時取得多項成就或許是可能的。然而，此分析的數據受限於樣本數較小，且樣本對象均為年輕運動員。

 

專家指出，雖然增肌減脂是可能的，但這未必是最佳方法。事實上，這種方法甚至可能會減慢增肌減脂的速度。更有效的方法是優先增肌而非減脂。

 

健身專家表示：“先專注於增肌，自然會帶來一些減脂的附帶效果。這將有助於你養成一些長期來看更有益的習慣。”

 

隨著肌肉量的增加，你的新陳代謝率也會增加。

 

這是因為身體維持肌肉組織比維持脂肪組織（體脂肪）需要更多能量。因此，專注於增肌能幫助你更快減脂。以下是三個減脂增肌的技巧：

 

以肌力訓練為主，輔以低強度有氧運動

 

要增加肌肉量，你需要將阻力訓練加入你的日常運動計畫。要減脂，你需要燃燒卡路里，而肌力訓練有助於燃燒脂肪。

有氧運動可以燃燒更多卡路里，但如果過度進行，可能會影響力量增長。想增肌，應注重肌力訓練，並配合低強度有氧運動。

 

攝取足夠的蛋白質

 

蛋白質是肌肉組織的組成部分。如果蛋白質攝取不足，肌肉就會開始分解。在限制卡路里攝取時，這一點需要考慮。

 

雖然限制卡路里攝取是減脂的關鍵，但限制蛋白質攝取也會導致肌肉流失。要想在不增加過多體重的情況下增加肌肉量，你需要改變卡路里攝取中的營養成分。

增加飲食中蛋白質來源的比例。目標是每磅（0.45公斤）體重至少攝取1克蛋白質。

 

休息也很重要……睡個好覺，好好休息。

 

開始運動時，不要急於求成，用力過猛或速度過快都會導致受傷。如果你想減脂增肌，那麼恢復至關重要。

 

恢復期是指身體在劇烈運動後需要恢復的時間，休息不容忽視。充足的休息意味著充足的睡眠。 2020 年的一項研究發現，睡眠不足會導致肌肉合成化合物的釋放減少。

 

 

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在進行低強度有氧運動時

你還需要進行肌肉鍛鍊。

蛋白質攝取量

您的體重為 0.45 公斤，最大重量為 1 克

 

我擔心蛋白質攝取過多或過少。

 

你攝取大量蛋白質嗎？