脂肪は除いて、筋肉は増やして…両方同時に達成する方法は？

 

 

一般的に運動をする目標は、体脂肪を減らすことと筋肉を増やすこと、二つに集中する。実は二つのうちの一つだけ達成してもすごいことなのに、二つの目標を同時に達成することは全く違う次元の話だ。

 

専門家たちはこれを「身体再構成」、すなわち体脂肪量を下げ、筋肉の量を増やして身体構成を変える過程と呼ぶ。これを達成するための最大の障害は、2つの目標が異なる要件を提示することです。

 

脂肪を減らすためには、摂取量よりも多くのカロリーを消費する必要があります。一方、より多くの筋肉を作るには、タンパク質の摂取量を増やし、筋力運動を優先する必要があります。米国の男性健康地「メンズヘルス（Men's Health）」の資料に基づいて、脂肪燃焼と筋肉作りが同時に可能かどうか調べた。

2020年に出たメタ分析は同時達成は可能であると発表した。しかし、このデータは若い運動選手の小規模標本に基づいていたという点で限界があった。

 

専門家たちは「脂肪を燃やしながら筋肉を作ることが可能かどうかはわかっていても、これが必ずしも最適な方法ではない」と指摘する。むしろ変化がより遅くなる可能性があるということ。より効果的なアプローチは、まず１つの目標、特に脂肪減少よりも筋肉形成を優先することである。

 

フィットネス専門家たちは「まず筋肉を作るのに集中すればその副産物で若干の脂肪減少を誘発する」とし「これは長期的にはるかに有利な習慣を作ることができるようにしてくれる」と話した。

 

筋肉の量が増えると代謝率が増加します。

 

体が脂肪組織（体脂肪）よりも筋肉組織を維持するためにより多くのエネルギーが必要だからです。筋肉形成に集中することが脂肪をはるかに早く減少するのに役立つ理由だ。これに関連して、脂肪を抜いて筋肉を増やすための3つのヒントは次の通りである。

 

低有酸素運動で筋力運動に集中

 

筋肉の量を増やすためには、運動ルーチンに抵抗訓練を組み込む必要があります。脂肪を減らすためにはカロリーを消費する必要がありますが、筋力運動は脂肪燃焼に役立ちます。

有酸素運動はより多くのカロリーを消費する可能性がありますが、過度にすると筋力の増加が危険になります。筋肉形成をするには、低強度の有酸素運動と一緒に筋力運動に集中する。

 

たんぱく質を十分に摂取

 

タンパク質は筋肉組織の構成要素である。タンパク質が十分でない場合、筋肉は分解し始めることがあります。カロリー摂取量を制限するときに考慮すべき点です。

 

カロリー制限が脂肪減少の鍵だが、タンパク質まで制限すると筋肉を失う可能性がある。体重は過度に増やさずに筋肉の量を増やすには、カロリーを構成する栄養素の選択を変えなければなりません。

食事中のタンパク質食品源をより大きな比重に増やす。体重の1ポンド（0.45kg）あたり少なくとも1gのタンパク質摂取を目指す。

 

休憩も重要...よく寝て、よく休む

 

運動を始めるときはあまりにも難しく、あまりにも早く運動しようと欲張りません。過度の訓練は怪我につながる可能性があります。脂肪を燃やして筋肉を増やそうと努力するなら、回復を優先順位にすることが重要だ。

 

回復は激しい運動をした後、身体が自ら回復できる時間を持つことで休息を無視してはならない。適切な休息は適切な睡眠を意味します。 2020年の研究によると、睡眠不足は筋肉を形成する成分の低放出につながった。

 

 

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低い有酸素運動をしながら

筋肉運動も一緒にしなければならず、

タンパク質摂取

自己体重0.45kg最高1gです

 

タンパク質は過度、少ない、または悩みます。

 

たんぱく質をたくさん食べますか？