Perdre de la graisse, gagner du muscle… comment faire les deux en même temps ?

 

 

En général, les objectifs sportifs se concentrent sur deux choses : réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire. Si atteindre l’un ou l’autre est déjà un succès important, atteindre les deux simultanément représente un tout autre niveau d’accomplissement.

 

Les experts appellent cela la « recomposition corporelle », un processus qui consiste à modifier la composition corporelle en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire. Le principal obstacle à sa réalisation réside dans le fait que ces deux objectifs sont contradictoires.

 

Pour perdre de la graisse, il faut brûler plus de calories qu'on en consomme. À l'inverse, pour gagner du muscle, il faut augmenter sa consommation de protéines et privilégier la musculation. À partir des données de Men's Health, un magazine américain consacré à la santé masculine, nous avons cherché à savoir s'il était possible de brûler des graisses et de gagner du muscle simultanément.

Une méta-analyse de 2020 suggérait qu'une réussite simultanée pourrait être possible. Cependant, les données étaient limitées par la petite taille de l'échantillon de jeunes athlètes.

 

Les experts soulignent que, même s'il est possible de développer ses muscles tout en brûlant des graisses, ce n'est pas forcément la méthode optimale. En réalité, cela pourrait même ralentir le processus. Une approche plus efficace consiste à privilégier la prise de muscle à la perte de graisse.

 

« Se concentrer d’abord sur le développement musculaire entraînera une perte de graisse comme effet secondaire », expliquent les experts en fitness. « Cela vous aidera à adopter des habitudes bien plus bénéfiques sur le long terme. »

 

À mesure que la masse musculaire augmente, votre métabolisme s'accélère.

 

En effet, le corps a besoin de plus d'énergie pour maintenir la masse musculaire que la masse graisseuse. C'est pourquoi se concentrer sur le développement musculaire permet de perdre de la graisse beaucoup plus rapidement. Voici trois conseils pour perdre de la graisse et gagner du muscle :

 

Privilégiez le renforcement musculaire associé à du cardio à faible intensité.

 

Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez intégrer des exercices de résistance à votre programme d'entraînement. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler des calories, et la musculation contribue à brûler les graisses.

Le cardio permet de brûler plus de calories, mais pratiqué à l'excès, il peut compromettre les gains de force. Pour développer ses muscles, concentrez-vous sur le renforcement musculaire associé à des exercices aérobiques de faible intensité.

 

Consommez suffisamment de protéines

 

Les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Sans un apport suffisant en protéines, les muscles peuvent commencer à se dégrader. Il est donc important d'en tenir compte lorsqu'on restreint son apport calorique.

 

Si la restriction calorique est essentielle pour perdre de la graisse, une restriction protéique peut également entraîner une perte musculaire. Pour augmenter sa masse musculaire sans prise de poids excessive, il est nécessaire de modifier la composition nutritionnelle de son apport calorique.

Augmentez la part des protéines dans votre alimentation. Visez au moins 1 gramme de protéines par livre (0,45 kg) de poids corporel.

 

Le repos est également important... dormez bien et reposez-vous bien

 

Lorsque vous commencez une séance d'entraînement, ne cédez pas à la tentation de forcer ou d'aller trop vite. Le surentraînement peut entraîner des blessures. Si votre objectif est de brûler des graisses et de développer vos muscles, il est essentiel de privilégier la récupération.

 

La récupération est le temps dont votre corps a besoin pour récupérer après un effort intense, et le repos ne doit pas être négligé. Un repos suffisant implique un sommeil suffisant. Une étude de 2020 a démontré que le manque de sommeil entraînait une diminution de la libération de composés favorisant la construction musculaire.

 

 

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Tout en pratiquant des exercices aérobiques de faible intensité

Vous devez également faire des exercices musculaires,

apport en protéines

Votre poids corporel est de 0,45 kg, maximum 1 g

 

Je m'inquiète d'un excès ou d'un manque de protéines.

 

Consommez-vous beaucoup de protéines ?