Più il tempo si fa freddo, più diventa difficile uscire di casa per fare esercizio. Soprattutto per gli esercizi aerobici come la corsa o la camminata all'aperto, che si sono sempre più complicati. In questi momenti, ci sono esercizi aerobici che si possono fare anche in casa. Sorprendentemente, bruciano molte calorie e sono molto efficaci.

 

Salire le scale

 

Salire le scale è uno dei migliori esercizi aerobici. Prova a usare le scale dell'appartamento o della casa. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti considera salire le scale con pesi come la spesa pesante come un esercizio intenso. Salire le scale consuma 1,5 volte più energia rispetto a camminare su un piano. Pertanto, è efficace anche per bruciare calorie e, ripetendo il processo di aumento della frequenza respiratoria, si rafforzano anche le funzioni cardiopolmonari. In effetti, uno studio di Harvard ha mostrato che salire le scale di 10 piani due volte a settimana può ridurre del 20% il rischio di morte per infarto miocardico. Inoltre, salire regolarmente le scale rafforza naturalmente i muscoli dei glutei, offrendo anche un effetto lifting sui glutei. Quando si salgono le scale, si devono mantenere le gambe a forma di 11, con il bacino e la schiena dritti e il petto in posizione eretta. Contrarre i glutei aumenta l'efficacia dell'esercizio. Tuttavia, le persone con problemi alle ginocchia non dovrebbero forzare salendo le scale.

Test di burpee

 

Il test di burpee è un esercizio che migliora sia la resistenza cardiovascolare che la forza muscolare. Permette di allenare tutto il corpo, inclusi i muscoli del core, in un breve periodo di tempo. Stenditi su un tappetino e prova un semplice movimento di burpee. Innanzitutto, mettiti in posizione eretta con la schiena dritta. Da questa posizione, piega il busto e siediti, appoggiando le mani sul pavimento. Mantenendo le mani sul pavimento, salta con entrambe le gambe all'indietro, allineando spalle e talloni in una linea retta. Poi, salta di nuovo in avanti con le gambe, tornando alla posizione iniziale. Questo costituisce una ripetizione. Esegui 20 ripetizioni per 3-4 serie. È importante eseguire i burpee rapidamente, ma ancora più importante è muoversi il più ampiamente possibile per bruciare più calorie.

 

Bicicletta da interno

 

La bicicletta è uno degli esercizi aerobici più rappresentativi, insieme alla corsa. Se si esercitano per lo stesso periodo di tempo, il consumo calorico della bicicletta da indoor e della corsa è simile. Secondo i risultati del Centro di Medicina dello Sport dell'Ospedale Samsung Seoul, che ha confrontato il consumo calorico orario di adulti di 70 kg di peso corporeo in base al tipo di esercizio, pedalare su una bicicletta da indoor a 25 km/h brucia circa 780 kcal in un'ora, mentre la corsa a 9 km/h ne brucia circa 700 kcal. Se si esercitano senza limiti di tempo, la bicicletta da indoor permette di esercitarsi più a lungo, risultando più favorevole alla combustione dei grassi. La bicicletta coinvolge principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo, richiedendo meno ossigeno rispetto al movimento di tutto il corpo. Questo ritarda il senso di affaticamento. Inoltre, aumentando l'intensità, la bicicletta può trasformarsi in un esercizio anaerobico, concentrandosi esclusivamente sui muscoli delle gambe. È anche vantaggioso per le persone con peso corporeo elevato o problemi alle articolazioni del ginocchio, poiché possono provarlo senza problemi.

 

◇Fare le faccende domestiche

 

Pulire, lavare i piatti e svolgere altre faccende domestiche possono essere ottimi esercizi aerobici. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) degli Stati Uniti ha affermato che pulire le finestre per 45-60 minuti può offrire gli effetti di un esercizio aerobico di intensità moderata. Inoltre, secondo un team di ricerca della Norwegian School of Sports Sciences di Oslo, svolgere faccende domestiche per più di un'ora al giorno può ridurre il rischio di mortalità di quasi la metà. Fare le faccende domestiche consente di bruciare calorie e di allenare diverse parti del corpo. Passare 30 minuti a usare l'aspirapolvere brucia circa 90 kcal, equivalenti a circa 15 minuti di kickboxing. Inoltre, lavare i piatti per 15 minuti al giorno per una settimana consuma circa 560 kcal, simile a nuotare per 2500 metri. Altre attività includono stirare per un'ora, che brucia circa 140 kcal, e pulire la vasca da bagno per 15 minuti, che consuma circa 100 kcal.

 

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Anche le faccende domestiche sono difficili, è un esercizio.

Una volta ho visto qualcuno che praticava l'esercizio del maestro della vita.

Anche mentre lavi i piatti, mantieni la posizione dello squat.

Lui ha fatto esercizi ripetuti sollevando e abbassando la schiena.