Si subes a tu casa cargando las bolsas de la compra en ambas manos, ¿eso cuenta como ejercicio? ¿O no?

Con la llegada del frío, resulta difícil salir a hacer ejercicio. Esto es especialmente cierto para los ejercicios aeróbicos al aire libre, como correr o caminar. En estos casos, existen ejercicios aeróbicos que se pueden realizar en casa. Son sorprendentemente efectivos, ya que queman una cantidad considerable de calorías.

 

◇ Subir escaleras

 

Subir escaleras es uno de los ejercicios aeróbicos más efectivos. Intenta usar las escaleras de tu apartamento o casa. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. incluso considera que subir cargas pesadas, como las compras, por las escaleras constituye un ejercicio vigoroso. Subir escaleras quema 1,5 veces más energía que caminar en terreno llano. Por lo tanto, es eficaz para quemar calorías, y el aumento repetido de la frecuencia respiratoria fortalece la función cardiorrespiratoria. De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que subir 10 tramos de escaleras dos veces por semana reduce la tasa de mortalidad por infarto de miocardio en un 20 %. Además, subir escaleras con regularidad fortalece de forma natural los músculos glúteos, lo que produce un efecto de elevación de cadera. Al subir escaleras, mantén las piernas paralelas (como el número 11) y el pecho recto para que la pelvis y la zona lumbar estén alineadas. Activar los glúteos duplica el efecto. Sin embargo, las personas con articulaciones de rodilla débiles deben evitar esforzarse demasiado al subir escaleras.

◇ Prueba de burpees

 

El burpee es un ejercicio que puede mejorar tanto la condición cardiovascular como la fuerza muscular. Puedes entrenar todos los músculos de tu cuerpo, incluyendo el abdomen, en poco tiempo. Extiende una colchoneta y prueba un sencillo ejercicio de burpee. Primero, ponte de pie con la espalda recta. Desde esta posición, inclina el torso hacia adelante y coloca ambas manos en el suelo. Sin soltar las manos, extiende ambas piernas hacia atrás como si fueras a saltar, de manera que los hombros y los dedos de los pies queden alineados. Luego, salta y vuelve a extender las piernas hacia adelante. Regresar a la posición inicial completa una repetición. Realiza este ejercicio de 3 a 4 series de 20 repeticiones. Si bien es importante realizar el burpee rápidamente, moverte lo más ampliamente posible es clave para quemar más calorías.

 

◇ Bicicleta de interior

 

El ciclismo es un ejercicio aeróbico representativo, junto con correr. Si se realiza ejercicio durante el mismo tiempo, el gasto calórico del ciclismo estático y de correr es similar. Un estudio del Centro de Medicina Deportiva del Hospital Samsung de Seúl comparó el gasto calórico por hora de un adulto de 70 kg según el tipo de ejercicio. Los resultados mostraron que montar en bicicleta estática a 25 km/h durante una hora quemaba 780 kcal, mientras que correr quemaba 700 kcal a 9 km/h. Si el ejercicio se realiza sin límite de tiempo, el ciclismo estático puede ser más ventajoso para quemar grasa, ya que permite entrenamientos más prolongados. Dado que el ciclismo involucra principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, requiere menos oxígeno en comparación con el movimiento de todo el cuerpo. Esto retrasa la aparición de la fatiga. Además, aumentar la intensidad del ciclismo lo convierte en un ejercicio anaeróbico, lo que permite un entrenamiento intensivo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. También tiene la ventaja de ser accesible incluso para personas con sobrepeso o problemas en las articulaciones de la rodilla.

 

◇ Hacer las tareas del hogar

 

Realizar tareas domésticas como limpiar y lavar los platos también puede ser un buen ejercicio aeróbico. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) afirmó que lavar ventanas durante 45 a 60 minutos proporciona los beneficios del ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además, según un equipo de investigación de la Escuela de Ciencias del Deporte de Oslo en Noruega, realizar tareas domésticas durante más de una hora al día reduce el riesgo de muerte casi a la mitad. Las tareas domésticas permiten quemar calorías y fortalecer diversas partes del cuerpo. Pasar la aspiradora durante 30 minutos quema 90 kcal, lo que equivale a practicar kickboxing durante 15 minutos. Asimismo, lavar los platos durante 15 minutos al día durante una semana quema 560 kcal, lo que es comparable a nadar 2500 metros. Por otro lado, planchar durante una hora quema 140 kcal, y limpiar la bañera durante 15 minutos quema alrededor de 100 kcal.

 

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Las tareas domésticas son duras, como era de esperar. Son como hacer ejercicio.

Hace un tiempo vi a alguien haciendo ejercicio en 'Master of Living'.

Es una posición en cuclillas incluso al lavar los platos.

Me di cuenta de que también estaban haciendo ejercicios repetitivos de levantar y bajar usando los talones.