如果我雙手拎著買好的東西走回家，這算運動嗎？還是不算？

天氣轉冷，出門運動就變得更加困難。對於我們喜愛的戶外有氧運動，例如跑步或散步，更是如此。不過，在這樣的情況下，你也可以進行一些室內有氧運動。令人驚訝的是，這些運動同樣有效，而且能夠燃燒大量卡路里。

 

◇爬樓梯

 

爬樓梯是最有效的有氧運動之一。嘗試在公寓或房子裡走樓梯。美國衛生與公共服務部甚至認為，提著沉重的雜貨或其他物品爬樓梯也是一種劇烈運動。爬樓梯消耗的能量是平地行走的1.5倍，因此是一種有效的燃脂方式，而且呼吸頻率的反覆加快還能增強心肺功能。事實上，哈佛大學的一項研究發現，每週爬兩次10層樓梯可以將死於心肌梗塞的風險降低20%。經常爬樓梯還能自然地增強臀部肌肉，從而達到提臀的效果。爬樓梯時，保持雙腿分開約28公分（11吋），臀部和背部保持一條直線，胸部挺直。加強臀部肌肉可以進一步提升這些好處。但是，膝蓋力量較弱的人應該避免過度運動。

◇Buffy 測試

 

波比跳測試是一項可以提高有氧能力和肌肉力量的運動。你可以在短時間內鍛鍊到全身，包括核心肌群。讓我們來試試在墊子上做一個簡單的波比跳。首先，站直，背部挺直。從站立姿勢開始，彎曲上半身，雙手放在地上。雙手保持不動，向上跳起，雙腿向後伸展，保持肩膀和腳趾成一直線。然後，向前跳起，同時收回剛才向後伸展的那條腿。回到起始位置，完成一次動作。做3-4組，每組20次。雖然快速完成波比跳很重要，但盡可能多活動可以燃燒更多卡路里。

 

◇室內自行車

 

騎腳踏車和跑步一樣，都是典型的有氧運動。如果運動時間相同，騎自行車和跑步消耗的卡路里也相近。三星醫療中心運動醫學中心比較了一位體重70公斤的成年人每小時不同運動方式的卡路里消耗量。以25公里/小時的速度騎自行車一小時消耗780千卡，而以9公里/小時的速度跑步一小時消耗700千卡。如果運動時間沒有限制，騎自行車可能更有利於燃脂，因為它可以延長運動時間。騎自行車主要鍛鍊下半身肌肉，所需氧氣量比全身運動少，因此不易疲勞。此外，騎自行車可以轉化為更高強度的無氧運動，讓你專注於鍛鍊下半身肌肉。即使是因體重問題導致膝蓋疼痛的人也能從騎自行車中受益。

 

◇做家務

 

做家務，例如打掃或洗碗，也可以是一種很好的有氧運動。美國國家心肺血液研究所 (NHLBI) 報告稱，每天擦洗窗戶 45 至 60 分鐘即可達到中等強度有氧運動的效果。此外，挪威奧斯陸體育科學學院的研究團隊發現，每天做家事超過一小時可將死亡風險降低近一半。家務勞動可以燃燒卡路里，並增強身體的各個部位。吸塵 30 分鐘可消耗 90 千卡熱量，相當於進行 15 分鐘的拳擊訓練。每週洗碗 15 分鐘可消耗 560 千卡熱量，相當於游泳 2500 公尺。熨燙一小時可消耗 140 千卡熱量，而清潔浴缸 15 分鐘可消耗約 100 千卡熱量。

 

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家務活雖然辛苦，但也是一種運動。

我看到一個曾經是生活和健身大師的人。

即使是洗碗的時候，你也是蹲著的。

他也反覆進行抬高和放下頸後部的練習。