如果你双手拎着杂货走到家门口，这算运动吗？还是不算？

天气转冷，出门锻炼就变得困难起来。对于跑步或散步等户外有氧运动来说，更是如此。在这种情况下，你可以进行一些室内有氧运动。这些运动效果出奇地好，因为它们可以燃烧大量卡路里。

 

◇ 爬楼梯

 

爬楼梯是一种有效的有氧运动。尝试使用公寓或房屋中的楼梯。美国卫生与公众服务部甚至将提着重物（例如杂货）上楼梯视为一项剧烈运动。爬楼梯消耗的能量是平地行走的1.5倍。因此，它能有效燃烧卡路里，并且呼吸频率的反复加快还能增强心肺功能。事实上，哈佛大学的一项研究发现，每周两次爬10层楼梯可将心肌梗塞的死亡率降低20%。此外，经常爬楼梯还能自然地增强臀肌，从而起到提臀的效果。爬楼梯时，保持双腿平行（像数字11一样），挺胸抬头，使骨盆和下背部保持在一条直线上。收紧臀肌可以使效果加倍。但是，膝关节较弱的人应该避免过度用力爬楼梯。

◇ 波比跳测试

 

波比跳是一项可以提高心肺功能和肌肉力量的运动。你可以在短时间内锻炼到全身肌肉，包括核心肌群。铺上瑜伽垫，尝试一下简单的波比跳。首先，站直，背部挺直。保持站立姿势，上半身向前弯曲，双手撑地。保持双手位置不变，双腿向后伸直，就像跳跃一样，使肩膀和脚趾呈一条直线。然后，跳起并将双腿收回。回到起始位置完成一次。重复3到4组，每组20次。虽然快速完成波比跳很重要，但尽可能大幅度地活动才是燃烧更多卡路里的关键。

 

◇室内自行车

 

骑自行车和跑步一样，都是典型的有氧运动。如果运动时间相同，骑固定自行车和跑步消耗的热量相近。三星首尔医院运动医学中心的一项研究比较了体重70公斤的成年人每小时不同运动方式的热量消耗。结果显示，以25公里/小时的速度骑固定自行车一小时可消耗780千卡热量，而以9公里/小时的速度跑步则消耗700千卡热量。如果运动没有时间限制，骑固定自行车可能更有利于燃脂，因为它允许更长时间的锻炼。由于骑车主要锻炼下肢肌肉，因此与全身运动相比，它需要的氧气更少，从而延缓疲劳的出现。此外，增加骑行强度可以将其转变为无氧运动，从而可以对下肢肌肉进行强化训练。它的另一个优点是，即使是体重较重或膝关节健康状况不佳的人也可以进行这项运动。

 

◇ 做家务

 

做家务，例如打扫卫生和洗碗，也可以是一种很好的有氧运动。美国国家心肺血液研究所 (NHLBI) 指出，每天擦窗户 45 至 60 分钟即可获得中等强度有氧运动的益处。此外，挪威奥斯陆体育科学学院的一个研究团队发现，每天做家务超过一小时可将死亡风险降低近一半。家务劳动不仅能燃烧卡路里，还能锻炼身体的各个部位。吸尘 30 分钟可消耗 90 千卡热量，相当于 15 分钟的拳击运动。此外，每天洗碗 15 分钟，持续一周可消耗 560 千卡热量，相当于游泳 2500 米。熨烫一小时可消耗 140 千卡热量，清洁浴缸 15 分钟可消耗约 100 千卡热量。

 

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不出所料，家务活很累。就像锻炼身体一样。

前段时间我在“生活大师”节目里看到有人在锻炼。

即使是洗碗，也是蹲着的。

我注意到他们还在用脚后跟进行重复的提拉和放下练习。