天气越冷，出门锻炼就越不容易。尤其是户外进行的跑步或散步等有氧运动更是如此。在这种时候，有一些可以在室内进行的有氧运动。出乎意料的是，这些运动的卡路里消耗也很大，非常有效。

 

◇爬楼梯

 

爬楼梯是一种效果良好的有氧运动。可以利用公寓或住宅的楼梯。美国卫生与公共服务部甚至将携带沉重食品等物品爬楼梯视为剧烈运动。爬楼梯的能量消耗比平地行走多1.5倍。因此，不仅能有效燃烧卡路里，还能通过反复增加呼吸频率来增强心肺功能。实际上，有哈佛大学的研究显示，每周两次爬10层楼梯，可以将因心肌梗死导致的死亡率降低20%。此外，持续爬楼梯还能自然增强臀部肌肉，达到提臀效果。爬楼梯时，应将双腿呈“11”字形，保持骨盆和腰部挺直，挺胸。用力收紧臀部，效果会加倍。不过，膝关节较弱的人不应勉强爬楼梯。

◇俯卧撑测试

 

波比测试是一项可以同时提高有氧能力和力量的运动。它可以在短时间内锻炼核心肌肉以及全身肌肉。铺上瑜伽垫，尝试进行简单的波比测试动作。首先，站在起始姿势，挺直腰背。站立后，身体向前弯曲，坐下，双手撑在地面上。保持双手不动，将双腿像跳跃一样向后伸展，使肩膀和脚尖在一条直线上。然后，将伸展后的双腿再次向前跳回，回到起始姿势，即完成一次。每次做20次，做3到4组即可。波比测试快快做固然重要，但动作要尽可能大，才能燃烧更多的卡路里。

 

◇室内自行车

 

自行车是与跑步一起的代表性有氧运动。在相同时间内进行运动时，室内自行车和跑步的卡路里消耗量相似。三星首尔医院运动医学中心比较了体重70公斤成人每小时的能量消耗，结果显示，时速25公里的室内自行车骑行一小时消耗780千卡，而跑步（时速9公里）则为700千卡。如果没有时间限制进行运动，室内自行车可以持续更长时间，有利于脂肪燃烧。自行车主要锻炼下肢肌肉，因此比全身运动的氧气需求少。这可以延迟疲劳的到来。此外，增加强度时，自行车会转变为无氧运动，能够集中锻炼下肢肌肉。体重较重、膝关节不佳的人也可以尝试，这是一个优点。

 

◇做家务

 

打扫卫生、洗碗等家务活也可以成为良好的有氧运动。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）指出，擦窗户45到60分钟可以达到适当强度的有氧运动效果。此外，挪威奥斯陆体育科学学院的研究团队发现，每天做家务超过一小时，死亡风险几乎降低一半。做家务可以消耗卡路里，同时锻炼身体的各个部位。用吸尘器清扫30分钟可以消耗90千卡，这相当于进行15分钟的踢拳运动。此外，连续一周每次15分钟的洗碗可以消耗560千卡，这相当于游泳2500米。此外，一小时的熨烫大约消耗140千卡，15分钟的浴缸清洁大约消耗100千卡。

 

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果然家务也很辛苦呢，运动就是了

以前看到一位生活达人在锻炼的人

洗碗时也保持蹲姿。

他用后金箍棒上下反复运动。