張本物の両手に持って家まで歩いて上がったら、運動かな？そうじゃないの？

天気が寒くなるほど運動をしに家の門の外を出ることは容易ではない。特に野外で楽しんだランニングや歩くなど有酸素運動はさらにそうだ。こういう時、室内でもできる有酸素運動がある。意外とカロリー消費も大きく効果的だ。

 

◇階段を登る

 

階段の上りは効果の良い有酸素運動の一つだ。アパートや住宅の階段を利用してみよう。米国保健福祉部は、重い食料品などの荷物を持って階段を登ることを激しい運動とみなした。階段上りは平地歩くよりエネルギー消費が1.5倍多い。したがって、カロリーを燃やすのにも効果的であり、呼吸数が増加する過程が繰り返され、心肺機能も強化される。実際、10階の階段を1週間に2回上がると、心筋梗塞による死亡率が20％減るというハーバード大学の研究結果もある。また、着実に階段を登ると、お尻の筋肉が自然に強化され、ヒップアップ効果も見られる。階段を上るときは、足を11文字にし、骨盤・腰が日付で伸びるように胸をまっすぐにする。お尻に力を与えると効果はお腹になる。ただし、膝関節が弱い人は無理して階段を登らないでください。

◇バフィーテスト

 

バフィテストは有酸素と同時に筋力を向上させることができる運動である体幹を含む全身を短時間で鍛えることができます。マットの上で簡単なバーピーテストに挑戦してみましょう。まず、背筋を伸ばして直立します。立った状態から上半身を曲げ、両手を床につきます。手を動かさずにジャンプし、両足を後ろに伸ばします。肩とつま先は一直線です。次に、前にジャンプし、伸ばした足を後ろに引きます。開始位置に戻って1回を終了します。20回を3～4セット行います。バーピーテストは素早く行うことが重要ですが、できるだけ体を動かすことでより多くのカロリーを消費できます。

 

◇屋内自転車

 

自転車はランニングと共に代表的な有酸素運動である。同じ時間を置いて運動するなら屋内自転車と走るのカロリー消費量は似ている。サムスンソウル病院スポーツ医学センターが体重70kgの大人の1時間あたりの消耗カロリーを運動の種類別に比較した結果、室内自転車を時速25kmとした時間乗り時780kcalが消費されたが、走りは700kcal（時速9km）となった。制限時間なしで運動すれば、屋内自転車がより長く運動することができ、脂肪燃焼にもっと有利である可能性がある。自転車は主に下半身の筋肉が運動を担当するので、体全体が動くときに比べて酸素要求量が少ない。これにより疲れた時点が遅くなる。さらに自転車は強度を高めれば無酸素運動に転換され、下半身の筋肉だけ集中的に鍛えることもできる。体重が重く、膝関節がよくない人も試すことができるという利点がある。

 

◇家事をする

 

清掃、皿洗いなど家事をするのも良い有酸素運動になることができる。米国国立心臓肺血液研究所（ＮＨＬＢＩ）は４５～６０分の窓を拭くと適度な強度の有酸素運動効果を見ることができると明らかにした。また、ノルウェーのオスロスポーツ科学学校研究チームによると、毎日1時間以上家事をすると死亡リスクがほぼ半分に下がった。家事をすればカロリーを消費しながら身体のあちこちを鍛えることができる。掃除機で30分間掃除すると90kcalが消費されるが、これは15分間キックボクシングをするのと似た程度だ。また、皿洗いを15分ずつ1週間間すれば560kcalが使われるが、これは2500m水泳に似ている。加えて、1時間アイロンは140kcal、15分間浴槽の清掃は100kcal程度を消費する。

 

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やはり家事も大変ですね運動ですね

以前に生活の達人運動をしている方を見るから

舌を下ろしながらもスクワット姿勢です。

後撫で上げた、降りた繰り返し運動もいただきました。