Jika Anda berjalan kaki ke rumah sambil membawa belanjaan dengan kedua tangan, apakah itu termasuk olahraga? Atau bukan?

Saat cuaca semakin dingin, menjadi sulit untuk keluar rumah dan berolahraga. Hal ini terutama berlaku untuk latihan aerobik yang dilakukan di luar ruangan, seperti berlari atau berjalan kaki. Di saat-saat seperti ini, ada latihan aerobik yang dapat Anda lakukan di dalam ruangan. Latihan-latihan ini ternyata sangat efektif karena membakar kalori dalam jumlah yang signifikan.

 

◇ Menaiki tangga

 

Menaiki tangga adalah salah satu latihan aerobik yang efektif. Cobalah menggunakan tangga di apartemen atau rumah Anda. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS bahkan menganggap membawa beban berat, seperti belanjaan, menaiki tangga sebagai olahraga berat. Menaiki tangga membakar energi 1,5 kali lebih banyak daripada berjalan di permukaan datar. Oleh karena itu, efektif untuk membakar kalori, dan peningkatan laju pernapasan yang berulang memperkuat fungsi kardiorespirasi. Bahkan, sebuah studi Universitas Harvard menemukan bahwa menaiki 10 anak tangga dua kali seminggu mengurangi angka kematian akibat infark miokardium sebesar 20%. Selain itu, menaiki tangga secara konsisten secara alami memperkuat otot gluteal, memberikan efek mengangkat pinggul. Saat menaiki tangga, jaga agar kaki Anda sejajar (seperti angka 11) dan dada Anda lurus sehingga panggul dan punggung bawah Anda sejajar. Mengaktifkan otot gluteal akan menggandakan efeknya. Namun, mereka yang memiliki persendian lutut yang lemah harus menghindari terlalu memaksakan diri saat menaiki tangga.

◇ Tes Burpee

 

Burpee adalah latihan yang dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan otot. Anda dapat melatih seluruh otot tubuh, termasuk otot inti, dalam waktu singkat. Bentangkan matras dan coba tes burpee sederhana. Pertama, berdiri tegak dengan punggung lurus. Dari posisi berdiri, tekuk tubuh bagian atas ke depan dan letakkan kedua tangan di lantai. Sambil tetap menempatkan tangan di tempatnya, luruskan kedua kaki ke belakang seolah-olah melompat, sehingga bahu dan jari kaki berada dalam garis lurus. Kemudian, lompat dan tarik kaki kembali ke depan. Kembali ke posisi awal menyelesaikan satu repetisi. Lakukan ini selama 3 hingga 4 set dengan 20 repetisi. Meskipun melakukan tes burpee dengan cepat itu penting, bergerak seluas mungkin adalah kunci untuk membakar lebih banyak kalori.

 

◇ Sepeda statis dalam ruangan

 

Bersepeda adalah contoh olahraga aerobik, bersama dengan berlari. Jika dilakukan dalam durasi yang sama, pengeluaran kalori dari bersepeda statis dan berlari hampir sama. Sebuah studi oleh Pusat Kedokteran Olahraga di Rumah Sakit Samsung Seoul membandingkan pengeluaran kalori per jam pada orang dewasa dengan berat 70 kg berdasarkan jenis olahraga. Hasilnya menunjukkan bahwa bersepeda statis dengan kecepatan 25 km/jam selama satu jam membakar 780 kkal, sedangkan berlari membakar 700 kkal dengan kecepatan 9 km/jam. Jika olahraga dilakukan tanpa batasan waktu, bersepeda statis mungkin lebih menguntungkan untuk pembakaran lemak karena memungkinkan latihan yang lebih lama. Karena bersepeda terutama melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah, ia membutuhkan lebih sedikit oksigen dibandingkan dengan gerakan seluruh tubuh. Hal ini menunda timbulnya kelelahan. Selain itu, meningkatkan intensitas bersepeda mengubahnya menjadi latihan anaerobik, memungkinkan pelatihan intensif otot-otot tubuh bagian bawah. Bersepeda juga memiliki keuntungan karena dapat diakses bahkan oleh orang dengan berat badan berlebih atau kesehatan sendi lutut yang buruk.

 

◇ Melakukan pekerjaan rumah tangga

 

Melakukan pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan dan mencuci piring juga bisa menjadi latihan aerobik yang baik. Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional AS (NHLBI) menyatakan bahwa mencuci jendela selama 45 hingga 60 menit memberikan manfaat olahraga aerobik intensitas sedang. Selain itu, menurut tim peneliti di Sekolah Ilmu Olahraga Oslo di Norwegia, melakukan pekerjaan rumah tangga selama lebih dari satu jam setiap hari mengurangi risiko kematian hampir setengahnya. Pekerjaan rumah tangga memungkinkan Anda membakar kalori sekaligus memperkuat berbagai bagian tubuh. Menyapu dengan penyedot debu selama 30 menit membakar 90 kkal, yang setara dengan latihan kickboxing selama 15 menit. Selain itu, mencuci piring selama 15 menit sehari selama seminggu membakar 560 kkal, yang sebanding dengan berenang sejauh 2.500 meter. Lebih lanjut, menyetrika selama satu jam membakar 140 kkal, dan membersihkan bak mandi selama 15 menit membakar sekitar 100 kkal.

 

============

Pekerjaan rumah tangga itu berat, seperti yang diharapkan. Ini seperti olahraga.

Saya melihat seseorang berolahraga di acara 'Master of Living' beberapa waktu lalu.

Ini adalah posisi jongkok bahkan saat mencuci piring.

Saya perhatikan mereka juga melakukan latihan berulang mengangkat dan menurunkan menggunakan tumit mereka.