“Entrenar en el gimnasio, a veces es bueno tomárselo con calma”... ¿Cómo?

Hay bastantes personas que se ejercitan a diario en el gimnasio para mantenerse en forma. En particular, un número significativo de ellas se esfuerza por realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza al menos cinco veces por semana.

Sin embargo, el medio australiano sin fines de lucro «The Conversation» informó que es recomendable que quienes entrenan con constancia en el gimnasio reduzcan drásticamente la frecuencia o intensidad de sus entrenamientos durante una semana cada seis u ocho semanas. Expertos e influencers del fitness afirman que, incluso si se pasa mucho tiempo en el gimnasio, es fundamental darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de la fatiga y el daño causados ​​por el ejercicio de alta intensidad. También enfatizan que, para quienes se ejercitan intensamente, tomarse semanas de descanso ocasionales resulta beneficioso para mejorar la condición física.

El ejercicio de alta intensidad (entrenamiento) provoca daños en el tejido muscular. Si bien esto es esencial para mejorar la condición física, el cuerpo necesita tiempo suficiente para recuperarse y así obtener los beneficios. Durante el ejercicio, pueden producirse microdesgarros en los músculos. Las fibras musculares pueden romperse, especialmente después de entrenamientos intensos. Esto causa inflamación en los músculos, y la inflamación promueve cambios positivos que mejoran la condición física. Sin embargo, si se continúa haciendo ejercicio en exceso sin el descanso suficiente, pueden producirse daños musculares semipermanentes. Si la inflamación no disminuye, los músculos no pueden utilizar el oxígeno de manera eficiente.

 

Esto conlleva consecuencias negativas, como una marcada disminución del rendimiento deportivo. Por lo tanto, este problema puede resolverse fácilmente reduciendo significativamente la frecuencia del ejercicio o disminuyendo drásticamente su intensidad.

Quienes van al gimnasio con regularidad suelen temer reducir la intensidad de sus entrenamientos. Sin embargo, investigaciones previas indican que los genes musculares poseen una especie de "impresión de memoria". Gracias a esto, se ha demostrado que los genes responsables del crecimiento muscular se mantienen activos incluso cuando el cuerpo no está completamente preparado. En otras palabras, esto significa que los músculos responden de forma más rápida y eficaz al ejercicio futuro y están bien preparados para favorecer el crecimiento tras un periodo de descanso.

 

Si no descansas durante el ejercicio intenso, puedes sufrir dolor muscular o síndrome de sobreentrenamiento. Este síndrome se manifiesta cuando la incomodidad y el mal estado físico persisten durante un período prolongado debido a un entrenamiento excesivo y de alta intensidad sin el descanso suficiente. Provoca una disminución del rendimiento deportivo y causa fatiga severa y trastornos del estado de ánimo. Superarlo suele llevar unos días o meses, pero en casos graves puede llevar años. Algunos estudios sugieren que el síndrome de sobreentrenamiento puede presentarse en aproximadamente el 10 % de los atletas de élite y en cerca del 60 % de los atletas de deportes de alta competición.

Durante una «semana de recarga» (o semana de reducción de carga), generalmente se reduce el número de entrenamientos en un 50 % o la intensidad en un 20 % en comparación con lo habitual. En este sentido, una semana de recarga se diferencia de una «semana de descanso», en la que no se realiza ningún ejercicio y simplemente se descansa por completo. Sin embargo, cabe destacar que quienes entrenan con relativa poca intensidad en el gimnasio de 1 a 3 veces por semana no necesariamente necesitan una «semana de recarga». Este tipo de programa de entrenamiento permite un descanso suficiente. Por otro lado, los expertos en fitness recomiendan un período de recarga de una semana después de 4 a 6 semanas de entrenamientos intensos. Este enfoque es más conservador que el de los influencers del fitness. Por lo tanto, tomando esto como referencia, es recomendable ajustar el ciclo de recarga según la situación personal y la condición física de cada uno.

 

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No soporto saltarme los ejercicios de fortalecimiento muscular ni siquiera por un solo día.

Podrás ver a muchos aficionados al fitness a tu alrededor.

Sin embargo, es recomendable dar un descanso a los músculos de vez en cuando.

 

Las personas a las que les gusta hacer ejercicio se esfuerzan mucho en el entrenamiento muscular.

¡Qué envidia! Tú también tienes que tomártelo con calma.