“Saat berolahraga di gym, terkadang ada baiknya untuk bersantai”... Bagaimana caranya?

Ada cukup banyak orang yang berolahraga di pusat kebugaran setiap hari untuk menjaga kesehatan mereka. Secara khusus, sejumlah besar dari mereka berusaha melakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan setidaknya lima kali seminggu.

Namun, media nirlaba Australia 'The Conversation' melaporkan bahwa disarankan bagi mereka yang rajin berolahraga di gym untuk mengurangi frekuensi atau intensitas latihan mereka secara drastis selama satu minggu setiap enam hingga delapan minggu. Pakar kebugaran dan influencer mengatakan bahwa meskipun Anda menghabiskan banyak waktu di gym, sangat penting untuk memberi tubuh Anda waktu yang cukup untuk pulih dari kelelahan dan kerusakan yang disebabkan oleh latihan intensitas tinggi. Mereka juga menekankan bahwa bagi mereka yang berolahraga secara intensif, mengambil 'Minggu Istirahat' sesekali sangat membantu untuk meningkatkan kebugaran fisik.

Latihan intensitas tinggi (latihan) menyebabkan kerusakan pada jaringan otot. Meskipun ini penting untuk meningkatkan kebugaran fisik, tubuh harus diberi waktu yang cukup untuk pulih dari kerusakan agar dapat memperoleh manfaatnya. Robekan mikroskopis dapat terjadi pada otot selama latihan. Serat otot dapat robek, terutama setelah latihan intensif. Hal ini menyebabkan peradangan pada otot, dan peradangan mendorong perubahan positif pada otot, yang mengarah pada peningkatan kebugaran. Namun, jika Anda terus berolahraga secara berlebihan tanpa istirahat yang cukup, kerusakan otot semi-permanen dapat terjadi. Jika peradangan tidak mereda, otot tidak dapat menggunakan oksigen secara efisien.

 

Hal ini menyebabkan konsekuensi negatif, seperti penurunan tajam dalam kemampuan atletik. Oleh karena itu, masalah ini dapat diatasi dengan mudah dengan mengurangi frekuensi latihan secara signifikan atau menurunkan intensitasnya secara drastis.

Para pengunjung gym reguler umumnya takut mengurangi volume latihan mereka. Namun, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa gen otot mengandung "pencetakan memori". Karena itu, telah terbukti bahwa gen yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dipertahankan secara efektif bahkan ketika tubuh hanya setengah siap. Dengan kata lain, ini berarti bahwa otot merespons lebih cepat dan efektif terhadap latihan di masa mendatang dan siap untuk mendorong pertumbuhan setelah periode istirahat.

 

Jika Anda tidak beristirahat selama latihan intensif, Anda mungkin mengalami nyeri otot atau sindrom kelelahan berlebihan (overtraining syndrome). Sindrom ini muncul ketika ketidaknyamanan dan kondisi fisik yang buruk berlangsung dalam jangka waktu lama karena berlatih terlalu banyak dan dengan intensitas terlalu tinggi tanpa istirahat yang cukup. Hal ini menyebabkan penurunan performa atletik dan menyebabkan kelelahan parah serta gangguan suasana hati. Mengatasi hal ini biasanya membutuhkan beberapa hari atau bulan, tetapi dalam kasus yang parah, dapat memakan waktu bertahun-tahun. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sindrom kelelahan berlebihan dapat terjadi pada sekitar 10% atlet elit dan sekitar 60% atlet dalam olahraga yang sangat kompetitif.

Selama 'minggu pengisian ulang' (atau minggu pengurangan beban), Anda umumnya mengurangi jumlah latihan sekitar 50% atau menurunkan intensitas sekitar 20% dibandingkan biasanya. Dalam hal ini, minggu pengisian ulang berbeda dari 'minggu istirahat,' di mana Anda tidak berolahraga sama sekali dan hanya beristirahat total. Namun, ada satu hal yang perlu diperhatikan. Mereka yang berolahraga dengan intensitas relatif lebih rendah di gym 1 hingga 3 kali seminggu tidak selalu membutuhkan 'minggu pengisian ulang.' Jadwal latihan seperti ini memungkinkan istirahat yang cukup. Sementara itu, para ahli kebugaran merekomendasikan periode pengisian ulang selama satu minggu setelah 4 hingga 6 minggu latihan intensif. Pendekatan ini lebih konservatif daripada yang dilakukan oleh para influencer kebugaran. Oleh karena itu, dengan menggunakan ini sebagai referensi, disarankan untuk menyesuaikan siklus pengisian ulang Anda dengan tepat berdasarkan situasi pribadi dan kondisi fisik Anda.

 

=============

Saya tidak tahan melewatkan latihan penguatan otot bahkan untuk satu hari pun.

Anda bisa melihat cukup banyak penggemar kebugaran di sekitar Anda.

Namun, disarankan untuk mengistirahatkan otot sesekali.

 

Orang yang suka berolahraga bekerja keras dalam melatih otot.

Aku sangat iri. Kamu juga harus lebih santai dalam hal itu.