"Quando ci si allena in palestra, a volte è bene prendersela comoda." Come?

Sono parecchie le persone che si allenano in palestra ogni giorno, sudando per mantenersi in salute. Un numero significativo di loro, in particolare, si propone di praticare esercizi aerobici e di rafforzamento muscolare almeno cinque volte a settimana.

Tuttavia, l'organizzazione no-profit australiana The Conversation riporta che chi frequenta la palestra e si allena assiduamente dovrebbe ridurre drasticamente il numero di allenamenti o l'intensità dei propri allenamenti per una settimana ogni sei-otto settimane. Esperti di fitness e influencer affermano che, anche se si trascorre molto tempo in palestra, è fondamentale dare al corpo il tempo necessario per recuperare dalla fatica e dai danni causati dall'esercizio fisico ad alta intensità. Sottolineano inoltre che chi si allena intensamente può realisticamente migliorare la propria forma fisica prendendosi occasionalmente una "settimana di scarico".

L'esercizio fisico ad alta intensità (allenamento) causa danni cumulativi al tessuto muscolare. Sebbene ciò sia essenziale per migliorare la forma fisica, concedere al corpo il tempo sufficiente per recuperare da questo danno è fondamentale per ottenere questi benefici. L'esercizio fisico può causare microlesioni nei muscoli, in particolare dopo un'attività fisica intensa. Questo può portare alla rottura delle fibre muscolari. Questa infiammazione favorisce cambiamenti positivi nel tono muscolare, con conseguente miglioramento della forma fisica. Tuttavia, continuare ad allenarsi eccessivamente senza un adeguato riposo può portare a danni muscolari permanenti. Senza un adeguato recupero, l'infiammazione non può utilizzare efficacemente l'ossigeno nei muscoli.

 

Ciò può portare a conseguenze negative, come un calo significativo della capacità di esercizio. Pertanto, ridurre il numero di sessioni di allenamento o abbassare drasticamente l'intensità può risolvere efficacemente questo problema.

Chi va in palestra in genere teme di ridurre il volume di allenamento. Tuttavia, ricerche precedenti hanno dimostrato che i geni muscolari contengono "impronte di memoria". Questo permette loro di mantenere efficacemente i geni responsabili della crescita muscolare anche quando sono solo parzialmente preparati. Ciò significa che i muscoli rispondono più rapidamente agli allenamenti futuri e sono meglio preparati ad accelerare la crescita dopo un periodo di riposo.

 

Non prendersi una pausa dall'esercizio fisico intenso può portare a indolenzimento muscolare o sindrome da sovrallenamento (OTS). Questa sindrome si verifica quando ci si allena troppo duramente e a un'intensità troppo elevata senza un riposo sufficiente, con conseguente disagio prolungato e scarse prestazioni. Ciò può portare a una riduzione delle prestazioni atletiche, grave affaticamento e disturbi dell'umore. Superare questa condizione richiede in genere giorni o mesi, ma nei casi più gravi può richiedere anni. Alcuni studi suggeriscono che l'OTS si verifica in circa il 10% degli atleti d'élite e fino al 60% degli atleti altamente competitivi.

Durante una "settimana di ricarica" ​​(o "settimana di riduzione"), in genere si riduce il numero di allenamenti di circa il 50% o l'intensità di circa il 20% rispetto ai soliti allenamenti. In questo senso, una settimana di ricarica differisce da una "settimana di riposo", in cui ci si riposa completamente senza fare esercizio. Un'avvertenza: chi si allena in palestra con meno intensità da una a tre volte a settimana non ha necessariamente bisogno di una "settimana di ricarica". Questo programma di allenamento fornisce un riposo sufficiente. Nel frattempo, gli esperti di fitness raccomandano una settimana di ricarica dopo quattro-sei settimane di esercizio intenso. Questo è più conservativo di quanto raccomandano gli influencer del fitness. Pertanto, è meglio utilizzare queste linee guida per adattare il ciclo di ricarica in modo appropriato in base alle proprie circostanze individuali e alle condizioni fisiche.

 

=============

Se salti anche solo un giorno di esercizi di rafforzamento muscolare, ti sentirai insopportabile.

Intorno a te vedrai parecchi appassionati di attività fisica.

Tuttavia, è consigliabile concedere ogni tanto una pausa ai muscoli.

 

Chi ama fare attività fisica dovrebbe impegnarsi molto nell'allenamento muscolare.

Sono così gelosa, ma dovresti andarci piano.