「在健身房運動時，有時候放鬆一下是好事。」怎麼做呢？

很多人每天都會去健身房鍛煉，揮汗如雨以保持健康。其中相當一部分人尤其註重每週至少進行五次有氧運動和肌肉力量訓練。

然而，澳洲非營利媒體機構The Conversation報導，經常去健身房運動的人應該每隔六到八週大幅減少運動次數或降低運動強度一週。健身專家和網紅表示，即使你花很多時間在健身房，也必須讓身體有足夠的時間從高強度運動造成的疲勞和傷害中恢復過來。他們也強調，進行高強度運動的人可以透過偶爾安排「減負週」來實際提高體能。

高強度運動（訓練）會對肌肉組織造成累積性傷害。雖然這對於提高體能至關重要，但給予身體足夠的恢復時間對於獲得這些益處也至關重要。運動會導致肌肉出現微小撕裂，尤其是在劇烈運動後。這會導致肌纖維撕裂。這種發炎會促進肌肉張力的正面變化，從而提高體能。然而，如果持續過度運動而沒有充分休息，則會導致永久性肌肉損傷。如果沒有足夠的恢復，發炎就無法有效地利用肌肉中的氧氣。

 

這會導致一些負面後果，例如運動能力顯著下降。因此，減少運動次數或大幅降低運動強度可以有效解決這個問題。

健身愛好者通常會擔心減少訓練量。然而，先前的研究表明，肌肉基因包含「記憶印記」。這使得肌肉即使在只完成了一半訓練的情況下，也能有效維持負責肌肉生長的基因。這意味著肌肉對未來的訓練反應更快，並且在休息一段時間後更能加速生長。

 

高強度訓練後若不適當休息，會導致肌肉酸痛或過度訓練症候群（OTS）。這種綜合症發生在訓練強度過大、休息不足的情況下，導致持續不適和運動表現下降。這會導致運動能力下降、嚴重疲勞和情緒失調。通常情況下，OTS 的恢復需要幾天或幾個月的時間，但在嚴重的情況下，可能需要數年。一些研究表明，大約 10% 的精英運動員和高達 60% 的高水平競技運動員會患上 OTS。

在「恢復週」（或「減量週」）期間，通常情況下，與平時相比，運動次數減少約 50%，或強度降低約 20%。在這方面，「恢復週」與「休息週」有所不同，「休息週」是指完全休息，不進行任何運動。要注意的是：每週去健身房運動一到三次，強度較低的人不一定需要「恢復週」。這樣的運動計畫已經提供了足夠的休息。同時，健身專家建議在進行四到六週的高強度運動後，進行一週的恢復。這比健身網紅的建議更為保守。因此，最好根據自身情況和身體狀況，參考此指南適當調整你的恢復週期。

 

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如果你錯過哪怕一天的肌肉強化鍛煉，你都會感覺難以忍受。

你周圍可以看到不少健身愛好者。

但是，最好時不時地讓肌肉休息一下。

 

喜歡運動的人應該努力進行肌肉訓練。

我好嫉妒啊，不過你也別太緊張。